wie erstelle ich mein Trainingsplan

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am 12. Januar 2019, 10.32 Uhr

Trainingspläne gibt es viele die einen sind Sinnvoll andere wiederum sind eher ungeeignet , in diesem Artikel möchte ich ein paar Hinweise geben auf was ihr achten solltet. Gerade als Anfänger erreicht eine Flut an Informationen herbei deshalb konzentriere ich mich in dem Artikel mehr auf diese Gruppe . 

1. Sollte ich mir Gedanken machen wie viel Zeit habe ich in der Woche für mein Training zur Verfügung , je nach dem gibt es bei 1- 2 Tagen die ich trainieren kann sogenannte Ganzkörperpläne wo ich von jeder Muskelgruppe eine Übung mache . Beispiel Brust - Flachbankdrücken , Beine -Kniebeuge .... 

Habe ich etwas mehr Zeit dann empfehlt es sich ein 3 oder 4 Splitt zu fahren dabei kann ich meine Muskulatur aufteilen zb Montags Brust , Trizeps , Bauch ....

2 . Nach dem ich weiß wie ich Zeitlich trainieren kann sollte man überlegen was ich zb bei einen 4 Splitt für Muskeln trainieren will und wie der Zeitliche Ablauf dabei sein soll . Dabei sollte man beachten das immer Grundübungen vor Isolationsübungen gemacht werden bsp. Brust erst Flachbank dann Butterfly auch kann man klar sagen große Muskelgruppen vor kleinere auch hier ein Beispiel Flachbank vor Trizepsdrücken . Kommen wir zur Reihenfolge der zu Trainierenden Muskelgruppen hier sollte man beachten welche Muskelgruppe bei einer Übung mit einer anderen zusammen arbeitet bsp. ich mache bei meinem 4 Splitt am Montag Rücken und Trizeps und am Dienstag Brust und Bizeps dann wird mir  das Brusttraining am Dienstag sehr schwer fallen weil ich bei jeder drück Übung der Brustmuskulatur den Trizeps merke den habe ich aber am Montag schon bearbeitet die folge wird sein ich kann die Brust nicht optimal belasten . ( Anmerkung die Erholungsphase pro Muskel beträgt zwischen 24 und 36 Stunden ! ) Also wie könnte so etwas aussehen : 

Montag : Rücken , Bizeps , Bauch 

Dienstag : Brust , Trizeps , Bauch 

Mittwoch : Pause 

Donnerstag : Beine 

Freitag : Schulter , Nacken , Bauch 

Sa/ Sonntag : Pause 

dies ist nur ein Beispiel was aber deutlich zeigt das die Erholungsphase der Muskulatur eingehalten wird . 

3. Nehme ich  freie Gewichte oder Maschinen ? Hier empfehle ich klar Maschinen warum , sie bearbeiten gezielt die zu bearbeitende Muskelgruppe  und ganz wichtig der Arbeitsweg ist hier klar  Vorgegeben ich kann schlecht abfälschen und mich im ungünstigsten Fall verletzten . Wenn ich eine Zeitlang Maschinen benutzt habe dann absolviere ich Automatisch den Bewegungsablauf sauber  und kann dann ohne Probleme auch mal freie Gewichte verwenden zb Kurz Hanteln . . 

4 . Mein Zeitlicher Ablauf beim Training .  Jetzt kommt es drauf an was ich machen möchte mittlerweile gibt es Zirkeltraining dort stehen Geräte meist in einem Kreis und mittels Wassersäule oder Ampel wird mir klar angegeben wann Start wann Ende und wie lang die Pausenzeit ist . Ist dieses nicht gegeben sollte ich zwischen den Sätzen 2-3 Minuten Pause machen. Kommen wir zur Trainingsdauer hier mal eine Erläuterung warum mein Training die 60 - 90 min Zeit nicht übersteigen sollte : Der Körper verbraucht beim Training Energie und bezieht diese aus den Energiereserven. Dauert das Training jedoch an, bedient er sich der Muskelmasse und macht es somit kontraproduktiv, während das Muskelabbauende Cortisol zu steigen beginnt. Nach 90 Minuten Training beschleunigt sich dieser Vorgang sogar noch rapide.

5. Zum Schluss des Trainings empfiehlt es sich Dehnungsübungen zu machen und einen Shaker zb. mit einem Whey Eiweiß zu sich zunehmen . 

6. Eine Anmerkung verbeißt euch nicht zu sehr auf fertige Trainingpläne gerade wer zb Probleme mit der Schulter  hat , der kann eventuell kein Flachbank drücken machen dann empfiehlt es sich auf Schräckbank drücken  auszuweichen , merke es gibt für jede Muskelgruppe zig verschiedene Übungen !

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