Push Pull Split Feedback

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am 22. Juli 2022, 14.12 Uhr

Guten Tag zusammen,

derzeit trainiere ich zum abnehmen und habe nach langer Pause wieder mit dem Training begonnen.

Wie schon oben beschrieben hatte ich und bin derzeit noch mit einem GK Training zugange, den ich auch gleich noch auflisten werde. Diesen führe ich 3x die Woche durch.

Nun merke ich aber doch schon mit steigendem Gewicht das meine Regeneration hinterherhängt und auch die Kraft mit dem Training weniger wird. Vor allem dauert auch das Training mit Pausen nun schon mindestens 2 Stunden.

So habe ich zuerst mit einem Intra Workout Shake aus 25g EAA, 5g BCAA und 50g Cluster Dextrin dies versucht zu pushen, hilft auch etwas aber könnte besser sein. War wie gesagt ein Test der noch läuft.

Mein derzeitiger GK sieht folgendermaßen aus und ist auch wichtig für meine kommende Frage.

Die Wiederholungen beziehen sich immer darauf bis wohin ich gehe, sprich erreiche ich 3x15, erhöhe ich das Gewicht ansonsten versuche ich immer mindestens 12 Wdh. oder 8 bei maximal 12 Wdh. Übungen.

 

15min Crosstrainer (Herzfrequenz ~160-170, bei meinem Alter ca. 85%)

Rudern am Seil Enger Griff (3x12)

Latzug Schulterbreiter Griff (3x12)

Butterfly Reverse (3x15)

Beinpresse (3x12)

Beinbeuger (3x15)

Beinstrecker (3x15)

Brustpresse (3x12)

Butterfly (3x15)

Rückenstrecker (3x20)

Bauchmaschine (3x20)

5min Ganzkörper Dehnen

 

Nun zu meiner Frage. Ich hatte bei Markus Rühl den 4er Splitt gefunden und fand ihn auch für mich ehrlich gesagt am besten, da ich somit von Mo-Sa für mich passend zum Training fahren kann, z.B. MO/DI/DO/SA:

Tag 1; Brust/Bizeps

Tag 2: Schultern

Tag 3: Rücken/Trizeps

Tag 4: Beine

 

Nun stellt sich mir jedoch die Frage wie fülle ich diese Tage am Sinnvollsten damit ich auch wirklich ausgelastet bin, auch Muskelpartien Technisch,, wie sollten die Sätze angepasst werden. Ich trainiere zwar bis zum Muskelversagen bzw. wenn nicht mehr kann noch den Versuch 1-2 Wiederholungen zu machen.

Wichtig für mich ist es das ich Maschinen bevorzuge. Übungen mit Kurzhanteln für Bizeps oder SZ etc. sind für mich in Ordnung. Aber nicht meine Lieblings Übungen. Kreuzheben, Kniebeugen oder Ausfallschritte sind für mich schon damals Übungen gewesen die mir keinen Spaß machen weswegen ich diese auch dementsprechend meiden wollen würde, bzw. z.B. mit einem Hackenschmidt ersetzten wollen würde. Schließlich trainiere ich zum abnehmen und etwas Leaner auszusehen aber nicht um auf Wettkämpfe zu gehen.

Somit die zweite Frage, besteht die Möglichkeit mit meinen derzeitigen GK Plan die meisten Übungen daraus zu verwerten um am Ende einen Sinnvollen 4er Splitt zu erhalten oder ist dies nicht möglich mit Übungen geführt von Maschinen?

Da ich ja so gesehen immer nur 2-3 Übungen pro Muskelgruppe hätte. Tue ich mich wie gesagt damit schwer ihn nicht zu überfüllen und mit dem Glauben das Intensive 2-3 Übungen für einen Tag vollkommen reichen und das man damit dann auf seine 45-60min kommt. Oder liegt es dann daran das die Leute 5min oder längere Pausen machen?

Würde mich also sehr freuen wenn Ihr mir Feedback geben könnten, was so an Übungs Packete sinnvoll wären z.B. wenn ich Tag 1 habe, was würde mir, falls etwas fehlt, fehlen wenn ich Brustpresse und Butterfly mache und dazu dann z.B. Bizeps Curls. Mir würde maximal Schrägbankdrücken einfallen.

Aktuelle Idee wäre:

Tag 1: Brustpresse (3x12), Schrägbankdrücken (3x12), Butterfly (3x15), SZ-Curls Sitzend (3x15)

Tag 2: Schulterdrücken Maschine (3x12), Frontheben (3x15), Seitenheben (3x15), Butterfly Reverse (3x15)

Tag 3: Rudern am Seil Enger Griff (3x12), Rudern am Seil Breiter Griff (3x12), Latzug Schulterbreitergriff (3x12), Shrugs (3x15), Rückenstrecker (3x20), Trizepsdrücken (3x15)

Tag 4: Beinpresse (3x12), Beinbeuger (3x15), Beinstrecker (3x15), Aduktion (3x15), Wadenheben (3x15)

Davor immer die Cardio Session von 15min und am Ende Dehnen. Wo ich Bauch einbringen soll bin ich mir auch unsicher, dachte an Tag 2+4.

Gruß,

Valiantly

 

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Love4Squats
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22. Juli 2022, 16.08 Uhr

Was hältst du davon, statt einem 4er Splitt einen Ok/Uk Splitt zu machen?

Love4Squats
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22. Juli 2022, 16.13 Uhr

Wichtig für mich ist es das ich Maschinen bevorzuge. Übungen mit Kurzhanteln für Bizeps oder SZ etc. sind für mich in Ordnung. Aber nicht meine Lieblings Übungen. Kreuzheben, Kniebeugen oder Ausfallschritte sind für mich schon damals Übungen gewesen die mir keinen Spaß machen weswegen ich diese auch dementsprechend meiden wollen würde, bzw. z.B. mit einem Hackenschmidt ersetzten wollen würde. Schließlich trainiere ich zum abnehmen und etwas Leaner auszusehen aber nicht um auf Wettkämpfe zu gehen.

Ob Maschinen oder freie Gewichte ist für den Muskelaufbau relativ egal. Mach das, was dir mehr Spaß macht. Man nimmt sowieso nicht durch das Training, sondern durch die Ernährung ab. Das Training dient zum Muskelaufbau/-erhalt. 

Valiantly
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22. Juli 2022, 16.34 Uhr

Love4Squats hat geschrieben
Wichtig für mich ist es das ich Maschinen bevorzuge. Übungen mit Kurzhanteln für Bizeps oder SZ etc. sind für mich in Ordnung. Aber nicht meine Lieblings Übungen. Kreuzheben, Kniebeugen oder Ausfallschritte sind für mich schon damals Übungen gewesen die mir keinen Spaß machen weswegen ich diese auch dementsprechend meiden wollen würde, bzw. z.B. mit einem Hackenschmidt ersetzten wollen würde. Schließlich trainiere ich zum abnehmen und etwas Leaner auszusehen aber nicht um auf Wettkämpfe zu gehen. Ob Maschinen oder freie Gewichte ist für den Muskelaufbau relativ egal. Mach das, was dir mehr Spaß macht. Man nimmt sowieso nicht durch das Training, sondern durch die Ernährung ab. Das Training dient zum Muskelaufbau/-erhalt. 

Mir bewusst, aber es gibt nun mal an freien Gewichten VIEL mehr Möglichkeiten so das ich den Gedanken hierbei hatte das man am Ende irgendwo dennoch abstrichen machen muss. Wenn es nicht so ist, natürlich um so besser :)

 

Love4Squats hat geschrieben
Was hältst du davon, statt einem 4er Splitt einen Ok/Uk Splitt zu machen?

Da wären wir wieder bei der zu großen Belastung. Das wäre ja im Endeffekt einfach nur Alles außer Beine OK und dann ein Tag Beine. Wenn ich den Plan richtig verstanden habe. Somit eigentlich mein GK ohne Beine und einen Tag mehr in der Woche.

Ich hatte auch Push Pull Beine im Sinne aber dafür wiederum sollte man 6x/Woche Trainieren um die Superkompensation wieder zu erhalten, so mein Wissen.

Weswegen ich auch beim 4er Splitt den Gedanken hatte das ich so gesehen jeden Tag dennoch Belastung auf dem Muskel Indirekt habe ob Arme oder Bauch Brust etc. obwohl diese dann am Trainingstag nicht drin sind. Ich finde die Logik und Idee hinter dem 4er schon sehr gut muss ich sagen aber bei starken Argumenten bin ich natürlich nicht abgeneigt darüber noch zu diskutieren, der Plan wird eh erst nach meinem Urlaub in Angriff genommen und bis dahin bleibe ich auch noch beim GK.

Love4Squats
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22. Juli 2022, 16.41 Uhr

Ich find dieses ganze strikt in Splits unterteilen etwas unnötig. Was spricht zB dagegen am Ok Tag Brust und Rücken zu machen und am Uk Tag noch zusätzlich Bauch und Arme? Dann kann man einen Ok Tag mit Fokus Brust und einen mit Fokus Rücken machen und einen der Uk Tage mit Fokus Quadrizeps und einen mit Fokus Beinbizeps

Valiantly
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22. Juli 2022, 16.52 Uhr

Love4Squats hat geschrieben
Ich find dieses ganze strikt in Splits unterteilen etwas unnötig. Was spricht zB dagegen am Ok Tag Brust und Rücken zu machen und am Uk Tag noch zusätzlich Bauch und Arme? Dann kann man einen Ok Tag mit Fokus Brust und einen mit Fokus Rücken machen und einen der Uk Tage mit Fokus Quadrizeps und einen mit Fokus Beinbizeps

Das sei auch gerne deine Meinung habe ja nichts dagegen gesagt. Nur für mich halt klingt 4er für mich sinnvoller :D
 

Und wann machst du dann Schultern?

Am UK Arme an dem man vorher schon seine Arme am OK strapaziert hat?

Finde es halt so wie du es beschreibst umso komplizierter, da wäre meine Gegenfrage - Wieso kein 4er?

Am Ende gehst du auch 4x pro Woche ins Gym.

 

Aber wir kommen hierbei von meiner eigentlichen Frage ab ^^

Love4Squats
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22. Juli 2022, 17.13 Uhr

Schultern lassen sich am Ok Tag ohne große Mühe einbauen, wenn man sowieso keinen freen Gewichte verwendet. Seitheben und Schulterdrückmaschinen ermüden nicht besonders und benötigen auch nicht viel Zeit. 
 

Der Vorschlag mit dem Ok/Uk war auch nur ein Vorschlag. Wenn dir ein 4er Split mehr Spaß macht, mach den. Ich bin nur der Meinung, dass es mehr Sinn macht einen Muskel öfter als einmal die Woche direkt zu trainieren und ich persönlich trainier Beine auch gern öfter als einmal die Woche^^ sollte darum nur mal ein Denkanstoß sein

Valiantly
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22. Juli 2022, 17.16 Uhr

Love4Squats hat geschrieben
Schultern lassen sich am Ok Tag ohne große Mühe einbauen, wenn man sowieso keinen freen Gewichte verwendet. Seitheben und Schulterdrückmaschinen ermüden nicht besonders und benötigen auch nicht viel Zeit.    Der Vorschlag mit dem Ok/Uk war auch nur ein Vorschlag. Wenn dir ein 4er Split mehr Spaß macht, mach den. Ich bin nur der Meinung, dass es mehr Sinn macht einen Muskel öfter als einmal die Woche direkt zu trainieren und ich persönlich trainier Beine auch gern öfter als einmal die Woche^^ sollte darum nur mal ein Denkanstoß sein

Wie gesagt finde ich auch vollkommen Gerechtfertigt und sehe auch die Gedanken die hinter deinem Plan liegen.

Und wie gesagt auch ich selber habe ja DESWEGEN die Frage gestellt zum 4er Splitt weil ich ja selber mir Unsicher bin wie man diesen am besten gestaltet das am Ende alle Muskelgruppe ausreichend belastet sind für die Woche und wie du schon sagtest, durch einmalige Training pro Woche nicht "einschlafen".

TankSinatra
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23. Juli 2022, 10.22 Uhr

Ich sehe den 4er Split für "Bodybuilder" ohne die Nutzung von Steroiden, nicht für sinnvoll. Der Reiz von Muskelgruppe zu Muskelgruppe, kommt viel zu selten.... Das könntest Du kompensieren indem Du die Muskelgruppe z.b. Brust, im Training mit einem hohen Volumen komplett zerstörst, dann kann dein Körper allerdings das Training nicht regenerieren... weshalb da nur "Stoff" hilft.

Ok uk = höheres Volumen pro Muskelgruppe die Woche, aber niedrigeres Volumen pro Training = optimaler für Nattys und deine Ziele.

Push Pull Legs musst du auch nicht strickt in die 7Tage Woche quetschen... ich trainiere 3x 1Tag Pause und dann wieder von vorn. Da du neben abnehmen und bisschen Muskeln aufbauen ohnehin keine großen Ziele hast , brauchst du dir um Kleinigkeiten überhaupt keine Gedanken machen. 

Kniebeuge und Kreuzheben ist anstrengend = kein Spaß ^^ wären aber die besten Übungen für dich, da sie den ganzen Körper trainieren und so der kcal Verbrauch höher ist... aber da kommt es auch nicht drauf an. Mit einer guten Ernährung und Sport generell, ist schon 95% des nötigsten getan

Valiantly
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23. Juli 2022, 10.55 Uhr

TankSinatra hat geschrieben
Ich sehe den 4er Split für "Bodybuilder" ohne die Nutzung von Steroiden, nicht für sinnvoll. Der Reiz von Muskelgruppe zu Muskelgruppe, kommt viel zu selten.... Das könntest Du kompensieren indem Du die Muskelgruppe z.b. Brust, im Training mit einem hohen Volumen komplett zerstörst, dann kann dein Körper allerdings das Training nicht regenerieren... weshalb da nur "Stoff" hilft. Ok uk = höheres Volumen pro Muskelgruppe die Woche, aber niedrigeres Volumen pro Training = optimaler für Nattys und deine Ziele. Push Pull Legs musst du auch nicht strickt in die 7Tage Woche quetschen... ich trainiere 3x 1Tag Pause und dann wieder von vorn. Da du neben abnehmen und bisschen Muskeln aufbauen ohnehin keine großen Ziele hast , brauchst du dir um Kleinigkeiten überhaupt keine Gedanken machen.  Kniebeuge und Kreuzheben ist anstrengend = kein Spaß ^^ wären aber die besten Übungen für dich, da sie den ganzen Körper trainieren und so der kcal Verbrauch höher ist... aber da kommt es auch nicht drauf an. Mit einer guten Ernährung und Sport generell, ist schon 95% des nötigsten getan

Ja das die Grundübungen immer die "besten" sind und immer im Plan sein sollten ist mir bewusst nur leider machen diese mir wirklich 0 Spaß. Vor allem Übungen wo der Körper auf und ab Schwingt oder die Höhenlage sich verändert. Wodurch ich auch sehr Dankbar über die Rückenstrecker Maschine bin als es am Reck zu machen.

Okay aber wie schon oben angesprochen. An Sich wäre doch ein OK/UK nur eine Abwandlung vom GK, wo der Fokus gleich bleibt bis auf den Muskelgruppen nur das am Ende Beine gesondert Trainiert werden und man am Ende statt 1-2 Tag Pause hätte wie beim GK, 2-3 Tage.

GK/P/GK/P/P/GK

GK/P/P/GK/P/P/P
P/UK/P/P/UK/P/P

Naja stimmt den die Aussage wirklich das Nattys ohne Hilfe nichts von einem 4er Splitt haben? Klingt auf der einen Seite für mich wie meine Bedenken schon geäußert hatte plausibel aber irgendwie auch etwas daher gesagt, ohne Argumente/Studien. Schließlich ist auch jeders Regeneration anders.

Ja wie du es schon sagst 3x Training einmal Pause ist ja so gesehen 6x die Woche. Machst du es nicht 6x, haste ja noch ein schlimmeres Defizit an Pausen als beim 4er Splitt.

Ich würde aber mehr als 4 mir auch, weil ich weis das ich mehr derzeit nicht leisten kann ohne die Lust und Laune daran zu verlieren, nicht zu trauen.

 

Ja die Ernährung läuft bei mir jetzt nicht Clean da ich nicht jeden Tag auf meine 170g Protein komme, aber das Defizit wird eingehalten und ich komme gut auf die 500g/Woche an Gewicht Verlust und das hat man in den letzten Monaten auch gesehen. Denke da bin ich schon gut dabei aber wie gesagt die Regenration sagt mir derzeit, halt GK geht nicht mehr für mich.

Love4Squats
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23. Juli 2022, 11.30 Uhr

Naja stimmt den die Aussage wirklich das Nattys ohne Hilfe nichts von einem 4er Splitt haben? Klingt auf der einen Seite für mich wie meine Bedenken schon geäußert hatte plausibel aber irgendwie auch etwas daher gesagt, ohne Argumente/Studien. Schließlich ist auch jeders Regeneration anders.
 

Dass du als Natty „nichts“ mit einem 4er Split aufbauen kannst, ist übertrieben. Bessere Ergebnisse hast du mit einer etwas höheren Frequenz aber sicher. Bei einer Frequenz von 2x pro Woche für jede Muskelgruppe musst du dir auch keine Sorgen wegen der Regeneration machen. 

TankSinatra
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23. Juli 2022, 11.58 Uhr

Nen Kumpel von mir ist Kraftsportler, er trainiert im 4er Split, funktioniert da ziemlich gut, bzw könnte er das Training anders gar nicht bewerkstelligen... und sieht dazu noch gut aus... es funktioniert alles irgendwie...

Für nattys ist eine höhere frequenz bei geringerem Volumen einfach besser. Da gibt es natürlich Studien,  die ich dir jetzt nicht heraussuche. Stichpunkte sind hier maximal regenerierbares Volumen pro Training,  was relativ individuell ist, nach welcher Zeit der nächste Reiz kommt und wie hoch das mögliche Volumen pro Woche ist. Push Pull Beine, Gk, Ok Uk ist dem 4rer da immer überlegen.  Außer wie angesprochen,  du hast beim 4rer ein extrem hohes Volumen pro Training,  was nur durch Stoff regenerierbar ist. 

Da du aber auf Krampf den 4rer machen willst dann mach ihn. Ist nicht optimal aber funktioniert trotzdem um Muskeln aufzubauen. 

Deine Regeneration kommt im Defizit immer früher an ihre Grenzen,  das hat nichts mit dem Gk zu tun... dir fehlt einfach die Energie durch das Defizit.

Viel Erfolg

Valiantly
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23. Juli 2022, 12.06 Uhr

Ich sag ja nicht das ich mich komplett gegen den OK/UK sträube :)
Werde auch noch mich darüber mehr Informieren und ich denke mal du sprichst die Proteinsynthese an das die Superkompensation mit einmal Brust nicht perfekt getroffen wird. Aber auch während des Trainings im 4er haste doch Hilfsmuskeln die wiederum wie Brust dann in gewisser Weise wieder vor kommen, so mein Verständnis.

Wie sieht den das Training von deinem Kollegen aus? Und wie würdest du ein OK/UK Training mit meinen angesprochen Kriterien aufbauen? Immerhin war dies eigentlich die Grundsätzliche Thematik :D

 

Aber danke schonmal euch beiden fürs Feedback :)

TankSinatra
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23. Juli 2022, 14.26 Uhr

Brust-tag Fokus auf Bankdrücken und ein paar isos, Rücken- Tag Fokus Kreuzheben und ein paar isos, Bein- Tag Fokus auf Kniebeuge und ein paar isos, "Schulter- tag" eigentlich nur zierte, da er das nicht wirklich für seine Ziele braucht - militärie Press und Stoßen, keine weiteren isos evtl Arme noch.

Schau mal bei Instagram bei iwannaburnfat, erichhelms, bradschoenfeldphd, die arbeiten viel mit Studien bzw machen diese auch selbst. Ansonsten kann ich dir keine weiteren Tipps geben bzw fehlt mir dafür die Zeit, zumal ich nicht weiß was dann überhaupt davon umgesetzt wird

Valiantly
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24. Juli 2022, 23.45 Uhr

TankSinatra hat geschrieben
Brust-tag Fokus auf Bankdrücken und ein paar isos, Rücken- Tag Fokus Kreuzheben und ein paar isos, Bein- Tag Fokus auf Kniebeuge und ein paar isos, "Schulter- tag" eigentlich nur zierte, da er das nicht wirklich für seine Ziele braucht - militärie Press und Stoßen, keine weiteren isos evtl Arme noch. Schau mal bei Instagram bei iwannaburnfat, erichhelms, bradschoenfeldphd, die arbeiten viel mit Studien bzw machen diese auch selbst. Ansonsten kann ich dir keine weiteren Tipps geben bzw fehlt mir dafür die Zeit, zumal ich nicht weiß was dann überhaupt davon umgesetzt wird

Okay danke, werde mich mal einlesen :)

Valiantly
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26. Juli 2022, 23.11 Uhr

Hab nun mich weiter etwas Informiert und bin nun dann bei Push/Pull oder OK/UK hängen geblieben.

Wenn ich mir nun Push/Pull anschaue wirkt dieser für mich sinnvoller als der OK/UK.

Würde mich also freuen was ihr von diesen Push/Pull Übungen haltet und ob diese ineinander Schlüssig sind oder optimalere Übungen gewählt werden könnten.

Angestrebt werden je nach Muskelgruppe 12-16, 7-10 oder 8-10 Arbeitssätze pro Woche angestrebt.

Push: Brust / Schultern / Tripzeps / Bauch

Pull: Rücken / Beine / Bizeps

4x in der Woche, wobei einmal jeweils mit Brust und am zweiten Push Tag z.B. mit Schultern anfangen würde, gleiches bei Pull.

 

Push

Negativ Bankdrücken 2x12

Schrägbankdrücken 4x12

Butterfly Maschine 2x12

Schulterdrücken Maschine 2x12

Seitenheben Maschine 2x12

Butterfly Reverse Maschine 2x12

Katana Extensions 3x12

Pushdowns am Kabelzug 3x12

Bauchmaschine 3x20

Pull

Rudern Enger Griff 2x12

Rudern Breiter Griff 2x12

Latzug breiter Griff 2x12

Shrugs am gerät 2x12

Rückenstrecker Maschine 2x12

Beinpresse 3x12

Beinbeuger 2x12

Beinstrecker 2x12

Wadenhben 4x12

Abduktoren 2x12

Adduktoren 2x12

SZ Curls sitzend 3x12

Hammercurls 3x12

 

Somit habe ich folgende Arbeitssätze pro Woche.

Brust 14 AS // Schultern 14 AS // Trizeps 12 AS // Bauch 6 AS

Rücken 16-20 AS // Quad, Beinbizeps jeweils 10 AS // Waden 8 AS // Abduktoren, Adduktoren 8 AS insg. // Bizeps 12 AS

Beim Latzug und Engen Rudern evtl. eine Übung davon entfernen da beide auf den Latissimus Fokus haben? (somit nur 16 AS, statt 20)

Gerne Feedback :) 

 

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