Traningsplan Verbesserung 3er Split

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am 23. Juni 2013, 16.51 Uhr

Hallo,

ich war 10 Monate im Ausland und fange jetzt wieder mit Kraft- und Ausdauertraining an. Davor war ich ca. 3 Jahre 2-3 Mal die Woche im Krafttraining, bin also kein kompletter Anfänger und habe ein gewisses "Grundlevel". Mein Ziel ist Masse- und Kraftaufbau, sowie bessere Kondition.

Ich bin
19 Jahre alt,
74 kg schwer
und ca. 175 cm groß

Mein aktueller Trainingsplan ist:

Montag (Beine/Schultern)
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Alternate Standing Front Dumbbell Raises
Barbell Shrug
Dumbbell Bent over Delt Raise

Dienstag ca. 45 min Joggen + ca. 1,5h olymp. Ringer-Training

Mittwoch (Brust/Trizeps)
Bankdrücken
Fliegende auf Flachbank
Schräges Bankdrücken mit KH
Back of the Head Lying Tricep Extension
Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension
Bench Dip (2 Bänke)

Donnerstag ca. 45 min Joggen + ca. 1,5h olymp. Ringer-Training

Freitag (Rücken/Trizeps)
Kreuzheben
Barbell Bent Over Row
Wide Grip Pulldown Behind the Neck
Alternate Hammer Curl
One Arm Dumbbell Preacher Curl
21 Bizeps Curls (7 Curls in der oberen Hälfte, d.h. bis 90° gebeugt und dann komplett gebeugt; 7 Curls in der unteren Hälfte, d.h. fast komplett gestreckt und dann bis 90° beugen; abschließend 7 komplette Curls) d

Samstag ca. 45 min Joggen

Sonntag Ruhetag


Mein Trainer hat mir empfohlen Kreatin und Magerquark zu nehmen/essen für einen besseren/schnelleren Muskelaufbau.
Er meinte Magerquark sei wegen dem billigeren Preis und hoher Eiweißqualität Proteinpulver vorzuziehen.
Insgesamt ernähre ich mich ziemlich ausgewogen.
Meint ihr wenn ich die (zusätzliche) Proteine durch Magerquark zuführe reichen 500g pro Trainingstag (60g Eiweiß)? (Ich rechne mal mit 2g/kg Körpergewicht pro Tag --> ca. 150g Eiweiß)

Viele Grüße
noname13

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Billy007
Member
14 Beiträge
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23. Juni 2013, 21.07 Uhr

Erst einmal gibt es für alle Übungen vernüftige (oder zumindest eingedeutschte) Bezeichnungen. U die Übungen werden auch net bbesser weil Sie "coole" Namen haben...

Ich find den Plan wenig passend. Mach lieber nen 2er-Split mit 4-5 Übungen (Freigewichte). Das dürfte effektiver iVm dem Ringertraining sein.

noname13
Member
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24. Juni 2013, 00.12 Uhr

Die englischen Bezeichnungen habe ich aus dem Internet, da ich nicht wusste wie die Übungen heißen und hab einfach nach Namen gesucht.

Warum ist ein 2er Split effektiver? Ich hab mal gelesen das man pro Muskelgruppe ca. 3 Übungen machen sollte, deswegen hatte ich gedacht das wäre einigermaßen ok...
Welche Übungen würdest du machen (unabhänging vom Ringen, einfach nur für Masse und Kraftaufbau)?

Ich will natürlich ein Training für den kompletten Körper und nicht nur für den Oberkörper, was viele Ringer machen...

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