Trainingsbeginn nach Verletzungspause

Dominik2211
am 22. September 2009, 14.15 Uhr

Guten Tag,
ich bin 28 Jahre alt, trainiere seit dem Jahr 2000 und nehme seit 2005 an IFBB Wettkämpfen teil (Mehr zu meiner Person im Giganten Forum). Im August habe ich mir eine schwere Schulterverletzung zugezogen und seit dem mein Training unterbrochen. Diese Woche starte ich (nach ca. 4 Wöchiger Trainingspause) wieder mit dem Training. Die ersten Wochen, also den Einstieg, wollte ich hier dokumentieren.

Zur Zeit wiege ich bei ansprechender OFFsession-Form ca. 82 kg. Nach 4 Wochentrainingspause habe ich gestern mit Rückentraining gestartet. Habe 16 Sätze mit leichten Gewichten und ca. 20 - 10 Wh absolviert. Hier in etwa das erste Rückentraining:

Rücken, Waden; Montag 21.09.2009 09:27 - 11:24 Uhr (Tag 01)


Vorgebeugtes Rudern mit LH

Wh Gw
20 x 50kg*(Aufwärmsatz)
15 x 80kg (dann habe ich etwas Kreislaufprobleme bekommen und abgebrochen)

Latziehen zum Nacken
15 x 65kg
12 x 85kg
10 x 105kg
8 x 105kg

Latziehen zur Brust
15 x 60kg
12 x 80kg
8 x 100kg
12 x 60kg

Rudern im sitzen
12 x 65kg
10 x 80kg
6(!) x 95kg (wollte 8 eber da ging nix mehr, hab glaub ich noch direkt nen leichten Satz gemacht erinnere mich aber nicht mehr genau)

Überzüge am Latzug
20 x 25kg
15 x 25kg
15 x 30kg
12 x 35 kg

Wollte dann Rückenstrecker trainieren, war aber zu erledigt und habe nur noch Waden trainiert.

Wadenheben im sizen/Wadenheben auf Plattform (ohne Gewichte)
15 x 30kg / 15 Wh
15 x 30kg / 15 Wh
12 x 40kg / 12 Wh
10 x 50kg / 15 Wh

Wadenheben an der Beinpresse (Gewichtsangabe ohne Schlitten)
22 x 90kg
22 x 90kg
15 x 120kg
12 x 150kg

Wie gesagt, alles leicht trainiert. Habe sicher auch keine 100% gegeben. Würde sagen so 70% Intensität, der üblichen Trainingsintensität. Aber Montag morgens nach fast 4 Wochen Verletzungspause, fand ich es okay.

Antworten

Gast
22. September 2009, 14.45 Uhr

So, heute morgen Beine trainiert! Leider war das Training sehr Bescheiden Geplant waren ca. 18 Sätze, bestehend aus Kniebeugen, Beinpresse, Beinstrecker und Ausfallschritten.

Wer meine üblichen Trainingsgewichte kennt wird gesckockt sein! Das größte Übel als erstes: Kniebeugen waren aufgrund von Schmerzen in der Schulter (beim Aufliegen der Stange), vermutlich durch meine Verletzung bedingt (Brutus :) ), leider nicht möglich! :-(((


Beine,Quadrizeps; Dienstag 22.09.2009 09:23 - 11:07 Uhr (Tag 02)


Kniebeuge
2 x 90kg (Abgebrochen, siehe oben)

Beinpresse (zum Aufwärmen da Kniebeugen nicht möglich)
15 x 260kg
15 x 260kg
15 x 260kg

Beinstrecker
15 x 50kg
12 x 65kg
10 x 80kg
6 oder 8 ? x 95kg
15 x 55kg

Beinpresse (wollte eigentlich hohe Wh-zahlen absolvieren, aber mörder pump)
17 x 260kg (nach Beinstrecker einen mörderischen Pump im Quad gehabt)
15 x 290kg
12 x 320kg
20 x 130kg (hab nicht gezählt, können auch bis zu 30 x gewesen sein...)

Adduktoren
15 x 45kg
12 x 55kg
10 x 65kg
20 x 65 - 45kg (Reduktionssatz, RS)

Ausfallschritte (eigentlich waren 3 Sätze geplant)
15 x 50kg

...dann kam ein guter Freund und wir haben uns verquatscht. Habe das Training an dieser Stelle dann abgebrochen und auf die letzten beiden Sätze Ausfallschritte verzichtet.

Muß sagen, das der Pump nach dem Beinstrecker extrem war und ich kaum mehr weiter trainieren konnte. Habe daher auch Adduktoren trainiert um meine Quads etwas für die Ausfallschritte zu schonen. Adduktoren waren ürsprünglich nicht vorgesehen. Hätte eigentlich 6 - 7 Sätze Kniebeugen vorweg ausgeführt.

Cabal
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22. September 2009, 15.10 Uhr

Hach ja, die grausigen ersten zwei Wochen Training nach einer Trainingspause.. :)
Echt ärgerlich mit der Schulter! Wird sie wieder ahlbwegs? Oder weißt man schon ob ein dauerhafter Schaden bleibt?
Gerade Schulterprobleme wirken sich auf anderen Übungen und Muskelgruppen aus.. :-((( Mist ist das.

Trotzdem klasse das du uns an daran teilhaben lässt! :O


gruß

Gast
22. September 2009, 15.19 Uhr

Also ohne Training würd ich sagen alles wieder okay. Mal abwarten wenn ich erstes Brust und Schulter workout absolvieren muß... 8o

Brutus
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22. September 2009, 15.43 Uhr

Original von Dominik2211
Also ohne Training würd ich sagen alles wieder okay. Mal abwarten wenn ich erstes Brust und Schulter workout absolvieren muß... 8o


Hmm grad nach gestern dachte ich dein Training läuft wie geschmiert :) weil du so motiviert warst und dazu noch mein Glykogenbuster Käsekuch :)

Wirs schon hatte überigens keine Probleme beim Beugen im Gegenteil... alles halb so wild :)

Gast
22. September 2009, 15.50 Uhr

Käsekuchen war echt Klasse :) Derher hatte ich vermutlich den Mega Pump beim Beinstrecken :) :) :)

Brutus
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22. September 2009, 16.01 Uhr

Original von Dominik2211
Käsekuchen war echt Klasse :) Derher hatte ich vermutlich den Mega Pump beim Beinstrecken :) :) :)


So quäle mir grad 100g Dextrose rein weil ich kein Malto mehr habe wisst wie eigentlich wie ekelhaft süss sowas ist... :naguck:

Machst das schon Dom ...

Der Jung sieht immer noch meiner Meinung nach annähernd perfekt aus, diese Masse und Klasse muss man erstmal erreichen... hoffe du haust jetzt mal wieder richtig rein, Was hälst du von 95Kg? :)

Gast
22. September 2009, 16.16 Uhr

Beim jetzigen Körperfettgehalt: sehr gut :O

Das wird aber ein weilchen dauern... bestimmt pendel ich mich (durch Training und stark erhöhte Nahrungszufuhr) in den nächsten Wochen bei 89 - 91kg ein. ...wie immer in der Offsession :mad136:

Für die 4 - 5 kg extra werd ich schon so ein Jahr brauchen... muß sehen wann ich die nächste Vorbereitung starte (Frühjahr oder Herbst 2010 oder erst 2011 ??? ). Falls ich nächstes jahr aussetze sind die 95kg bei gleicher Defi (wie jetzt) möglich :)

Mein Ziel ist es JETZT erstmal wieder verletzungsfrei trainieren zu können, bis Jahresende an meine Form von Anfang August anzuknöpfen und ein Körpergewicht von besagten 90kg zu erreichen.

Das wird schon :O :O :O

Gast
23. September 2009, 14.27 Uhr

Heute Beinbizeps und Nacken trainiert. Beine waren zwar noch erschöpft vom gestrigen Beintraining aber vom Gefühl her haben die Beine in der Trainingspause am meisten an Volumen verloren. Daher war heite Bizeps femoris dran.

Beinbizeps, Nacken; Mittwoch 23.09.2009 09:15 - 11:15 Uhr (Tag 03)


KH mit durchgedrückten Beinen
15 x 60kg
12 x 90kg
8 x 120kg (mit kurzem Absetzen nach der 5. Wh, Handkraft!)
15 x 60kg

Beinbeuger
15 x 55kg
12 x 65kg
6 x 75kg (Krampf)
8 x 75kg
20 x 75 - 35kg (Reduktionssatz, RS)

Adduktoren (waren noch müde von gestern)
15 x 45kg
12 x 55kg
10 x 65kg
20 x 65 - 35kg (RS)

Nacken:

Nackenheben LH (achte auf vollen Bewegungsradius und verwende wenig Gew.)
15 x 80kg
15 x 80kg
12 x 110kg

Nackenheben KH (s.o.)
15 x 40kg
15 x 40kg
15 x 40kg + 6 x 35kg (ohne Pause)

Bin unter meinen Erwartungen geblieben, habe aber den Erschöpfungsgrad vom gestrigen Beintraining unterschätzt. Nacken war gut, verwende da sonst auch nicht mehr Gewicht.

Brutus
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23. September 2009, 14.56 Uhr

hört sich doch jut an!
Hab meinen Block vergessen im Studio Schultertrain poste ich aber nachher

hatte 15 Sätze Schultern (8 Drück 7 Seithebe) 4 für die hinteren Deltas und 4 Shrugs also insgesamt 23 liegt das noch im RAhmen oder zuviel ?

Gast
23. September 2009, 15.08 Uhr

Naja, die Shrugs zähl ich nicht dazu. Nacken ist ja eher Trapezius als Schulter. Sind also 20 Sätze! Immer noch bisschen viel. Finde 7 Sätze Seitheben viel, hast aber vermutlich (wie ich auch meistens) verschiedene Varianten ausgeführt (werd ich ja gleich in Deinem Blog sehen). Ich mache es dann so, dass ich zB. 3 schwere Sätze SH mit KH mache und dann noch 4 Sätze am KZ. Diese aber als Doppelsatz mit Reverse Butterfly. Bei Doppelsätzen verringert sich dann das Gewicht durch die längere Belastungsdauer, was wiederum ander Muskelfasertypen anspricht. Bei 7 Sätzen Seitheben die auf den gleichen Muskel abzielen, auch sicher kein Nachteil. ;-)
Aber vor allem:

So hättest du dann aus 20 Sätzen, 16 Sätze gemacht. :O

Gruß Dom

Brutus
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23. September 2009, 15.13 Uhr

Kann man den Anterior und den Medial nicht von dem hinteren seperieren?

Ich meine bei Butteerfly reverse arbeitet der Posterior ja isoliert, eventuell hilft noch ein bisschen Rücken mit aber die anderen Deltas sind doch nicht dabei oder? Hab 4 Sätze Frontdrücken und 2 Nackendrücken im sitzen in der MP gemacht , fand aber das diese irgendwie schief waren keine Ahnung deswegen hab ich 3 KH-Schulterdrücksätze dazugepackt weil da ja jeder Schultermuskel autonom arbeitet...

Dann 4 x Seithebenh an der Maschine und 2x mit KH...

dann noch die 4 Sätze Butterfly Reverse...

Gast
23. September 2009, 15.33 Uhr

Original von Brutus
Kann man den Anterior und den Medial nicht von dem hinteren seperieren?

Ich meine bei Butteerfly reverse arbeitet der Posterior ja isoliert, eventuell hilft noch ein bisschen Rücken mit aber die anderen Deltas sind doch nicht dabei oder?


Versteh ich nicht?? Bei BR ist doch Anterior und Medial garnicht dabei. Nur bisschen Trapez, Rundmuskel und Posterior. Oder bezieht sich das auf meine Aussage bezgl. der Belastungsdauer beim Doppelsatz:

[Werden natürlich zwei verschiedene Bereiche des Muskels trainiert, aber die Belastung ist ja dennoch länger und wirkt auf die gleiche Muskeldruppe (Delta) ein. Letztlich sind ja nur wenige Nervenzellen für einen Muskelbereich zuständig. Die Belastung trifft nicht die gleichen Muskelstränge, aber den gleichen Nerv, was die Belastungsdauer verlängert. So, kleiner Trainerlizenz Exkurs :) ]

Ansonsten versteh ich die Frage nicht

Brutus
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23. September 2009, 15.39 Uhr

Original von Dominik2211
Original von Brutus
Kann man den Anterior und den Medial nicht von dem hinteren seperieren?

Ich meine bei Butteerfly reverse arbeitet der Posterior ja isoliert, eventuell hilft noch ein bisschen Rücken mit aber die anderen Deltas sind doch nicht dabei oder?


Versteh ich nicht?? Bei BR ist doch Anterior und Medial garnicht dabei. Nur bisschen Trapez, Rundmuskel und Posterior. Oder bezieht sich das auf meine Aussage bezgl. der Belastungsdauer beim Doppelsatz:

[Werden natürlich zwei verschiedene Bereiche des Muskels trainiert, aber die Belastung ist ja dennoch länger und wirkt auf die gleiche Muskeldruppe (Delta) ein. Letztlich sind ja nur wenige Nervenzellen für einen Muskelbereich zuständig. Die Belastung trifft nicht die gleichen Muskelstränge, aber den gleichen Nerv, was die Belastungsdauer verlängert. So, kleiner Trainerlizenz Exkurs :) ]

Ansonsten versteh ich die Frage nicht


Also heißt das 15 sätze für ant und med aber nervlich gesehen 19 weil ja noch 4 Post dazukommen? und das wäre zuviel?

Gast
23. September 2009, 16.14 Uhr

Ja genau. 20 Sätze für die Schulter sind halt 20 Sätze. Und ich persönlich würde halt nicht mehr als 16 machen. Das sollte locker ausreichen.

Brutus
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23. September 2009, 16.18 Uhr

okay dann trenn ich posterior von den anderen... dann komm ich klar mit 14 sätzen und nochmal 4 am anderen tag...

Antworten

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