"Schwere" Gewichte notwendig für Muskelaufbau?

Member
17 Beiträge
insgesamt 20 x Lesenswert
am 22. März 2019, 10.13 Uhr

Guten Morgen zusammen,

in folgenden Bildern mal eine interessante Studie aus dem Jahre 2016.

Die Probanden, welche "nur" 30% des 1RM genutzt haben, konnten genauso viel Muskeln aufbauen wie die, welche mit 80% trainieren bei je 3 Sätzen Bizepscurls.

Zu beachten ist aber natürlich, dass sie dadurch auch mehr Volumen akkumuliert haben und ebenfalls bis ans Muskelversagen trainiert haben.

Eure Meinung/ Erfahrenungen dazu? Implementiert ihr auch Trainings oder Sätze, in denen ihr mehr als 20 Wiederholungen macht? Und wenn ja, wie?

Liebe Grüße und einen guten Start ins Wochenende!

StudieText Studie

Antworten

namsaw
Admin
Ein Beitrag
insgesamt 0 x Lesenswert
22. März 2019, 13.15 Uhr

Hallo Tasteking, setze bitte Kommas zwischen Deine Stichwörter/Tags - dann werden sie richtig gesetzt. Ich hab das mal nachgebessert.

Zum Thema: Interessante Studie - ich selbst trainiere gerne schwer, aber ja - mein Körper reagiert sogar viel besser, wenn ich mit weniger Gewicht und mehr Volumen trainiere. Es ist m.M. nach auch "schmerzhafter" so zu trainieren ... ich sollte es mal wieder tun! :)

Ich für mich trainiere dann eher kleine Muskelgruppen so und variiere idR so, dass ich nach Möglichkeit (ich trainiere 3 x die Woche) an einem Tag eine große Muskelgruppe schwer trainiere und eine kleine Muskelgruppe leicht ... also z.B. Beine schwer, Schultern leicht und mit viel Volumen.

Waden, die ich immer mal wieder dazwischen schiebe an diverse Trainingstagen, würde ich z.B. gar nicht unter 15-20 Wiederholungen trainieren.

Pulsar
Member
369 Beiträge
insgesamt 2 x Lesenswert
22. März 2019, 19.26 Uhr

Ich sehe das ganz anders eine hohe Belastungsintentität führt zur Hypertrophie am Ende zählen Intensität , Umfang und Häufigkeit beim Muskelwachstum. 

Im übrigen gibt es genug Studien die zeigen das hartes Krafttraining einen sichtbaren morphologisches Muskelwachstum hervorgerufen die übrigens sogar mittels MRT Studien nachgewiesen wurden . 

Ganz einfach ausgedrückt warum sehen die meisten Fitnessketten Kunden so aus wie sie aussehen .....? 

Pulsar
Member
369 Beiträge
insgesamt 2 x Lesenswert
22. März 2019, 19.28 Uhr

namsaw hat geschrieben
Hallo Tasteking, setze bitte Kommas zwischen Deine Stichwörter/Tags - dann werden sie richtig gesetzt. Ich hab das mal nachgebessert. 

Kann man nicht eine Rechtschreibfunktion aufspielen so wie es im vorgänger Forum auch üblich war , sollte ja nicht das Problem sein oder ? 

namsaw
Admin
Ein Beitrag
insgesamt 0 x Lesenswert
22. März 2019, 20.12 Uhr

Pulsar hat geschrieben
namsaw hat geschrieben Hallo Tasteking, setze bitte Kommas zwischen Deine Stichwörter/Tags - dann werden sie richtig gesetzt. Ich hab das mal nachgebessert.  Kann man nicht eine Rechtschreibfunktion aufspielen so wie es im vorgänger Forum auch üblich war , sollte ja nicht das Problem sein oder ? 

Würde dieses Problem nicht lösen (ist kein Orthographi-Problem). Wenn beim Tag setzen keine Kommas zwischen den Tags sind, wird ein einziger Tag erzeugt - hier war das "Studie Wettkampf Aufbau Muskelaufbau" obwohl er sicher die 4 Tags Studie, Aufbau, Wettkampf und Muskelaufbau setzen wollte. Ich setze an die jeweiligen Felder aber nächste Woche noch ein paar klare Erklärungen.🕵️‍♂️

Bezüglich der Belastungsintensität und den Fitnessketten-Kunden hast Du wohl auch irgendwie recht. Ich persönlich habe nie nur leicht und mit hohem Volumen trainiert, weshalb ich das gar nicht wirklich beurteilen kann. Ich fühle mich lediglich besser und aufgepumpter wenn ich leichter und mit hohem Volumen trainiere. Wirklich in - für mich - bester Form und 110 kg schwer war ich (vor zu langer Zeit), als ich richtig Gas gegeben habe und es immer irgendwie schwerer sein musste.😁 Ich hab jetzt aber schon öfter gehört, was die Studie oben sagt. Mal schauen, ob noch paar andere Meinungen kommen... 🤔

die rote gefahr
Member
15 Beiträge
insgesamt 0 x Lesenswert
23. März 2019, 22.34 Uhr

eine ewige Frage - wie hoch sollte die Intensität (= Last) für optimalen Muskelaufbau sein? Wie es bei allen Studien so ist - eine einzelne Studie ist wie bei den Schwalben  - eine einzelne macht noch keinen Sommer :), vor allem, wenn die Studie no-name Leute gemacht haben. Unzählige "seriöse" Studien haben gezeigt, wie die Last zu wählen ist. Der wichtigste Wachstumsfaktor ist die Intensität, also die Reizhöhe, die auf den Muskel wirkt. Der zweite ist die Spanungsdauer (TUT), also die Reizdauer. Beides zusammen ergibt, dass eine Last zu wählen ist, mit der man um die zehn Reps bis zum Muskelversagen machen kann.  Ausnahmen sind z.B. Muskeln mit vielen roten Fasern, Abwechslung in den Reizen, individuelle Anlagen.

 

gruSS

Tasteking
Member
17 Beiträge
insgesamt 20 x Lesenswert
27. März 2019, 08.32 Uhr

die rote gefahr hat geschrieben
eine ewige Frage - wie hoch sollte die Intensität (= Last) für optimalen Muskelaufbau sein? Wie es bei allen Studien so ist - eine einzelne Studie ist wie bei den Schwalben  - eine einzelne macht noch keinen Sommer :), vor allem, wenn die Studie no-name Leute gemacht haben. Unzählige "seriöse" Studien haben gezeigt, wie die Last zu wählen ist. Der wichtigste Wachstumsfaktor ist die Intensität, also die Reizhöhe, die auf den Muskel wirkt. Der zweite ist die Spanungsdauer (TUT), also die Reizdauer. Beides zusammen ergibt, dass eine Last zu wählen ist, mit der man um die zehn Reps bis zum Muskelversagen machen kann.  Ausnahmen sind z.B. Muskeln mit vielen roten Fasern, Abwechslung in den Reizen, individuelle Anlagen.   gruSS

Naja, also Intensität würde ich nicht unbedingt als wichtigsten Wachstumsfaktor benennen. Wenn es diesen "wichtigsten" Faktor geben sollte, dann würde ich schon sagen, dass es (mittlerweile durch Studien wie diese ziemlich gut belegt) das Volumen ist bei entsprechender relativer Auslastung. Sonst wären ja Powerlifter deutlich massiver und jeder sollte nach deren Prinzipien trainieren.

Ich sehe es auch so, dass die Mischung vermutlich der "optimale" Ansatz ist. Leichtere Gewichte machen es natürlich einfacher, ein hohes Volumen anzusammeln während schwere Gewichte wahrscheinlich neuronal und bzgl. der schnelleren Muskelfaserrekrutierung produktiver sind.

Besonders auch die vermeintlich kleineren Muskelgruppen können meist überdurchschnittlich viel Volumen verkraften (Bizeps, Schultern, Waden, oberer Trapez...)

Liebe Grüße

 

die rote gefahr
Member
15 Beiträge
insgesamt 0 x Lesenswert
29. März 2019, 06.17 Uhr

du irrst dich. Wenn du schon Studienlagen ansprichst (wenn man sich mit Studien auskennt, sollte man niemals einzelne zur Rate ziehen, wie du das gemacht hast, es zählen grundsätzlich Studienlagen zu einer Frage. Und, Studien sind etwas von Fachleuten für Fachleute, denn nur diese können sie bewerten), dann solltest du mal einfach in ein Lehrbuch der Sportwissenschaft reinschauen (stehen genug in jeder Uni). Dort ist die Summe aller relevanten Studien zusammengefasst (nicht nur einzelne). Reizhöhe ist der wichtigste Wachstumsfaktor. Dein Schuss über die PW ist nict richtig und zu kurz gefasst. Alle anderen Trainigsparameter wie Reizdauer, R.frequenz, R.dichte, ... sind natürlich auch wichtig, folgen aber der Reizhöhe. Einfach mal ein Buch reinsehen, dafür sind sie ja da.;)

gruSS

namsaw
Admin
Ein Beitrag
insgesamt 0 x Lesenswert
29. März 2019, 08.26 Uhr

Ich denke, dass man bei so einer Studie auch unbedingt berücksichtigen sollte, welches Trainingslevel die Probanden haben. Das wäre noch interessant gewesen. Bei untrainierten Studienteilnehmern, kann ich mir durchaus vorstellen, dass es egal ist, wie sie den Reiz setzen (hohes Gewicht, oder geringes Gewicht und hohes Volumen) - sie werden erste Erfolge damit erzielen.

Tasteking
Member
17 Beiträge
insgesamt 20 x Lesenswert
29. März 2019, 08.26 Uhr

die rote gefahr hat geschrieben
du irrst dich. Wenn du schon Studienlagen ansprichst (wenn man sich mit Studien auskennt, sollte man niemals einzelne zur Rate ziehen, wie du das gemacht hast, es zählen grundsätzlich Studienlagen zu einer Frage. Und, Studien sind etwas von Fachleuten für Fachleute, denn nur diese können sie bewerten), dann solltest du mal einfach in ein Lehrbuch der Sportwissenschaft reinschauen (stehen genug in jeder Uni). Dort ist die Summe aller relevanten Studien zusammengefasst (nicht nur einzelne). Reizhöhe ist der wichtigste Wachstumsfaktor. Dein Schuss über die PW ist nict richtig und zu kurz gefasst. Alle anderen Trainigsparameter wie Reizdauer, R.frequenz, R.dichte, ... sind natürlich auch wichtig, folgen aber der Reizhöhe. Einfach mal ein Buch reinsehen, dafür sind sie ja da.;) gruSS

Keine Sorge, ich beziehe mich da nicht auf diese einzelne Studie, die aktuelle Wissenschaft zeigt da in eine eindeutige Richtung :)

Einigen wir uns darauf, dass das "Volumen unter starker Reizhöhe" einer "der wichtigsten" Faktoren ist? :) 

Es soll auch nicht darum gehen, mit solch einer Studie auf einmal alles auf den Kopf stellen zu wollen und sie als nun einzige Wahrheit darzustellen. Wenn du möchtest, kann ich dazu noch ein paar mehr raussuchen - James Krieger, Brad Schoenfeld et al... (um schon mal 2 zu nennen) Soll lediglich nur mal zum Nachdenken anregen - um nochmal auf mein Argument einzugehen:

Jemand der ein halbes Jahr lang jeden Tag 5 Sätze Bankdrücken mit 90-100% des 1RM macht und dadurch 1x100kg bewegt, wird vermutlich weniger Muskeln aufbauen, als jemand, der 5 Sätze zum Muskelversagen mit 60-70% seines 1RM bewegt.

Ich weiß, komplett realitätsnah ist es nicht, aber das Beispiel soll es gerade nur einmal verdeutlichen:

Die 1. Person wird sehr wahrscheinlich weniger Muskeln aufbauen, obwohl der Reiz ja an sich deutlich höher ist (30-40kg). Verstehst du, was ich meine?

Das meinte ich auch mit dem Argument, dass Powerlifter dann ja theoretisch auch die besten Bodybuilder sein müssten, da sie deutlich öfter mit einer größeren Intensität (% des 1RM - größerer akuter Reiz) trainieren. Bodybuilder machen besonders durch Isolationstraining mit leichterem Gewicht und entsprechend mehr Wiederholungen allerdings viel mehr Volumen für die meisten Muskelgruppen.

Deswegen bitte keine Pauschalaussagen wie "Du irrst dich" ;)

Liebe Grüße

Ironman
Moderator
576 Beiträge
insgesamt 25 x Lesenswert
29. März 2019, 10.24 Uhr

Wirklich wichtig ist das Training bis hin zum Muskelversagen. Wenn man nicht an diese Grenze geht, baut man weniger oder nicht auf. Das habe ich früher deutlich gemerkt. Heute trainiere ich nur noch danach. Ein Satz, bei dem man nicht an diese Grenze geht, ist für mich ein verlorener Satz. Deswegen halte ich von solchen Pauschalen wie 3x10 überhaupt nichts. Wenn man beim ersten Satz 10 Wiederholungen schafft, schafft man diese beim zweiten Satz nicht mehr, außer man reduziert das Gewicht. Das Satzende würde ich nie an einer bestimmten Wiederholungsanzahl fest machen, sondern immer trainieren was geht.

Volumen braucht man nicht unbedingt. Man kann aber danach trainieren. Arnold hat Volumentraining absolviert und war damit erfolgreich. Mike Mentzer hat mit seinem Heavy Duty genau das Gegenteil gemacht und war damit auch erfolgreich. Beide sind stets an die Muskelversagungsgrenze gegangen. Das ist der Schlüssel. 

Bei höherem Volumen merkt man den Muskel meist besser, was wichtig ist. Bei weniger Volumen ist dies nicht der Fall, außer man hat die Erfahrung den Muskel zu spüren. Rein zum Muskelaufbau braucht der Körper "nur" einen starken Reiz.

Viele Wege führen zu mehr Muskeln. Deswegen ist einer nicht falsch. Volumen kann ein Weg sein. Es geht aber auch ohne.

Tasteking
Member
17 Beiträge
insgesamt 20 x Lesenswert
29. März 2019, 10.46 Uhr

Ironman hat geschrieben
Wirklich wichtig ist das Training bis hin zum Muskelversagen. Wenn man nicht an diese Grenze geht, baut man weniger oder nicht auf. Das habe ich früher deutlich gemerkt. Heute trainiere ich nur noch danach. Ein Satz, bei dem man nicht an diese Grenze geht, ist für mich ein verlorener Satz. Deswegen halte ich von solchen Pauschalen wie 3x10 überhaupt nichts. Wenn man beim ersten Satz 10 Wiederholungen schafft, schafft man diese beim zweiten Satz nicht mehr, außer man reduziert das Gewicht. Das Satzende würde ich nie an einer bestimmten Wiederholungsanzahl fest machen, sondern immer trainieren was geht. Volumen braucht man nicht unbedingt. Man kann aber danach trainieren. Arnold hat Volumentraining absolviert und war damit erfolgreich. Mike Mentzer hat mit seinem Heavy Duty genau das Gegenteil gemacht und war damit auch erfolgreich. Beide sind stets an die Muskelversagungsgrenze gegangen. Das ist der Schlüssel.  Bei höherem Volumen merkt man den Muskel meist besser, was wichtig ist. Bei weniger Volumen ist dies nicht der Fall, außer man hat die Erfahrung den Muskel zu spüren. Rein zum Muskelaufbau braucht der Körper "nur" einen starken Reiz. Viele Wege führen zu mehr Muskeln. Deswegen ist einer nicht falsch. Volumen kann ein Weg sein. Es geht aber auch ohne.

Ich bin mittlerweile auch kein Fan mehr von pauschalem "3x10" "5x5" usw...

Sicherlich machen solche Richtwerte zur Orientierung auf jeden Fall Sinn und besonders für Anfänger ist es wichtig, eine gewisse Struktur ins Training zu bekommen und über solche Strategien dann einen eigenen Weg zu ermitteln.

Besonders deine AussageWenn man beim ersten Satz 10 Wiederholungen schafft, schafft man diese beim zweiten Satz nicht mehr, außer man reduziert das Gewichtwürde ich auf jeden Fall unterschreiben. Wenn man nah ans Muskelversagen gehen möchte, schafft man normalerweise nicht über viele Satz hinaus die gleiche Wdh-Anzahl - außer man reduziert eben das Gewicht oder macht sehr lange Pause.

Deswegen arbeite ich derzeit besonders bei Grundübungen mit RiR (Reps in Reserve) und lasse bei einem Satz auch gerne mal 2 Wdh im Tank, um im Rest des Trainings nicht zu sehr abzukacken. Erst bei den letzten Sätzen/ Wiederholungen gehe ich dann bis ans Limit. Das Verletzungsrisiko wäre dafür meiner Meinung nach ein weiteres Argument, besonders eben bei Grundübungen.

Arbeitet ihr viel mit Time Under Tension und wenn ja, wie? Da kenne ich auch ein paar Kandidaten, die diesen Faktor sehr viel nutzen und die Exzentrische eben besonders langsam machen. Die konzentrische Bewegung besonders langsam auszuführen finde ich bzgl. Muskelaufbau nicht wirklich sinnvoll.

LG

Ironman
Moderator
576 Beiträge
insgesamt 25 x Lesenswert
29. März 2019, 12.56 Uhr

Tasteking hat geschrieben
Time Under Tension

Diese neumodischen Ausdrücke sagen mir leider nichts. :-)

Reps in Reserve:

Für Defi erscheint mir das durchaus sinnvoll. Rein zum Muskelaufbau halte ich persönlich davon nichts. Ich bin der Meinung, daß das Training kurz ausfallen sollte. Die Muskulatur muß für Wachstum nicht endlos trainiert werden (umso mehr Muskelstruktur wird beschädigt). Für Wachstum reicht ein kurzer hochintensiver Reiz.

Als ich vor ca. 20 Jahren meinen Weg fand, habe ich auch Volumentraining absolviert, bis irgendwann keine Verbesserungen mehr drinnen waren. Ich reduzierte daraufhin das Volumen, machte aber jeden Trainingssatz bis zur Muskelversagungsgrenze. Das brachte mich damals weiter und so ähnlich trainiere ich auch heute noch - etwas dem Alter (43) angepaßt. :-)

Aber wie gesagt, Reps in Reserve können bei Defi durchaus sinnvoll sein. Defi spielte für mich persönlich nie eine Rolle, da Wettkämpfe nie zur Debatte standen.

Tasteking
Member
17 Beiträge
insgesamt 20 x Lesenswert
29. März 2019, 16.58 Uhr

Ironman hat geschrieben
Tasteking hat geschrieben Time Under Tension Diese neumodischen Ausdrücke sagen mir leider nichts. :-) Reps in Reserve: Für Defi erscheint mir das durchaus sinnvoll. Rein zum Muskelaufbau halte ich persönlich davon nichts. Ich bin der Meinung, daß das Training kurz ausfallen sollte. Die Muskulatur muß für Wachstum nicht endlos trainiert werden (umso mehr Muskelstruktur wird beschädigt). Für Wachstum reicht ein kurzer hochintensiver Reiz. Als ich vor ca. 20 Jahren meinen Weg fand, habe ich auch Volumentraining absolviert, bis irgendwann keine Verbesserungen mehr drinnen waren. Ich reduzierte daraufhin das Volumen, machte aber jeden Trainingssatz bis zur Muskelversagungsgrenze. Das brachte mich damals weiter und so ähnlich trainiere ich auch heute noch - etwas dem Alter (43) angepaßt. :-) Aber wie gesagt, Reps in Reserve können bei Defi durchaus sinnvoll sein. Defi spielte für mich persönlich nie eine Rolle, da Wettkämpfe nie zur Debatte standen.

Okay, interessant - ich mache genau andersrum gerade sehr gute Fortschritte. Da sieht man es mal wieder mit den vielen Wegen nach Rom :)

Sorry für die neumodischen Begriffe :D

Mit Time under Tension (Zeit unter Spannung) meine ich die Dauer einer Ausführung und dass manche es bei der negativen sehr drauf anlegen und diese sehr in die Länge ziehen. Bin ich selbst kein Fan von, aber gibt einige, die damit gute Erfolge erzielen. Ich kann mir auch erklären, wieso aber eure Meinung/ Erfahrung dazu würde mich interessieren...

LG

Sauron
Moderator
54 Beiträge
insgesamt 3 x Lesenswert
11. April 2019, 13.27 Uhr

Ich bin der Meinung, dass man auch mit "leichten" Gewichten Muskeln aufbaut und sehr effektiv trainieren kann. Es kommt halt auf die Intensität im Training an. Man kann mit schweren Gewichten trainieren, aber nicht an seine Grenzen gehen und man kann mit leichten Gewichten trainieren und nicht an seine Grenzen gehen. Bei beiden Varianten wird man nicht viel erreichen. Aber ob schwere, oder leichte Gewichte - es zeigt sich bei verschiedenen Athleten, dass man mit beidem sehr effektiv und erfolgreich trainieren kann. Und das war eigentlich schon immer so. Es gab schon immer Bodybuilder, die mit sehr schweren Gewichten trainiert haben (z.B. Yates), aber auch mit leichten Gewichten trainiert haben (z.B. Paul Dillet). Beide Athleten sahen brutal aus. Man muss einfach eine sehr hohe Intensität fahren im Training und dann funktioniert beides auch...

badboybike
Member
7 Beiträge
insgesamt 0 x Lesenswert
13. April 2019, 18.33 Uhr

Ich habe über die Jahre festgestellt, dass wer leicht trainiert, sich in die Tasche lügt. Leichtes Volumentraining hat seine Berechtigung (Verletzung, zu wenig geschlafen, diverse Wehwehchen) - aber es soll nicht zum Normaltraining mutieren. Leicht bedeutet, egal wie viele Wh man da macht, dass der Körper keinen Anlass sieht, Muskeln aufzubauen! Wozu auch? Die vorhandene Masse reicht locker aus, um die verlangte - geringe - Leistung zu erbringen.

Antworten

Weitere Themen von Tasteking

1
Lesenswert
23
Antworten
490
Aufrufe
Thema erstellt von Tasteking
letzte Antwort vor 8 Monaten, 2 Tagen von C.Taylor
1
Lesenswert
25
Antworten
402
Aufrufe
Thema erstellt von Tasteking
letzte Antwort vor 1 Jahr, 2 Monaten von Tasteking
1
Lesenswert
15
Antworten
318
Aufrufe
Thema erstellt von Tasteking
letzte Antwort vor 1 Jahr, 1 Monat von OststolZ
Mehr Laden

Mehr zum Thema

0
Lesenswert
52
Antworten
0
Aufrufe
Thema erstellt von Gast
letzte Antwort vor 14 Jahren, 2 Monaten von
0
Lesenswert
2
Antworten
0
Aufrufe
Thema erstellt von Gast
letzte Antwort vor 9 Jahren, 8 Monaten von
0
Lesenswert
5
Antworten
0
Aufrufe
Thema erstellt von Gast
letzte Antwort vor 10 Jahren, 4 Monaten von
0
Lesenswert
11
Antworten
8
Aufrufe
Thema erstellt von TOM86
letzte Antwort vor 11 Jahren, 4 Monaten von TOM86
0
Lesenswert
12
Antworten
0
Aufrufe
Thema erstellt von Xabox
letzte Antwort vor 12 Jahren, 2 Monaten von Easygainer
Mehr Laden
Derzeit online: 129 Nutzer
0 Mitglieder und 129 Gäste

Top-Produkte in unserem Shop. Für Dein Training!

Mehr Laden