Schultertraining

Moderator
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am 10. April 2019, 08.40 Uhr

Guten Morgen zusammen,

ich mache mir in letzter Zeit ein wenig Gedanken über mein Schultertraining und habe auch die eine oder andere Änderung vorgenommen.

Mir ist aufgefallen, dass Schulterdrücken (egal, in welcher Form) irgendwie "den Aufwand" bei mir nicht wert zu sein scheint. Besonders in Bezug auf die Optik beim Bodybuilding sind breite Schultern und damit ein ausgeprägter seitlicher Deltoid meiner Meinung nach essentiell, um auf der Bühne aufzufallen.

Daher habe ich das Schulterdrücken durch eine weitere Variante des Seitheben ergänzt. Die vordere Schulter ist nur sehr selten eine Schwachstelle (was ja aber hauptsächlich beim Drücken trainiert wird), weshalb für mich meiner Meinung nach Aufwand und Ertrag da nicht ganz aufgehen.

Dadurch komme ich in der Woche auf ca. 24-26 Sätze für die Schulter (inkl. hinterer Anteil), ohne irgendwelche Überlastungserscheinungen zu haben :)

Diese bestehen aus hauptsächlich Seitheben (mit KH und Seilzug), Facepulls und Rear Delt Maschine.

Was ist eure Meinung dazu? Welche Schulterübungen findet ihr besonders effektiv?

Und wenn ihr Schulterdrücken macht - welche Art des Drückens findet ihr am besten (Military Press, KH-Drücken, an der Maschine,...)?

Hier noch eine Zusammenfassung einer Studie, welche die Aktivierung des vorderen Deltoid bei verschiedenen Übungen gemessen hat :)

Quelle: https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2014/4972/dynamite-delts-ace-research-identifies-top-shoulder-exercises

kleine Randinfo dazu: "16 healthy male volunteers between the ages of 18 and 30. To ensure that all of the exercises would be performed correctly during testing, all of the subjects were required to have some weight-lifting experience and attended one mandatory practice session."

Freue mich auf eure Rückmeldung!

Beste Grüße

Philipp

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Niels_Dnl
Member
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10. April 2019, 09.04 Uhr

Ich persönliche mache OHP am liebsten um

den Fokus zu haben auf lange Zeit mein 6-10RM zu steigern und dies im Blick zu haben. Für mehr Volumen füge ich gerne im sitzen mit KH hinzu, einfach damit Core und unterer Rücken nicht so stark belastet wird.

Seitheben, meine Lieblingsiso für seitliche Schulter, kann man meiner Meinung nach eine ziemlich hohe Frequenz fahren, ermüdet das ganze System nur minimal. Da meine Motivation dafür aber eher gering ist, arbeite ich hier gerne mit Myo-Reps.

Für die hintere habe ich gerade nichts isoliert im Plan, aber Reverseflys vorgebeugt mit KH war dort meine Präferenz, oder Reverse Butterfly.‘Alternativ Facepulls.

Dominik Zanner
Member
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11. April 2019, 08.40 Uhr

Ich mach gerne KH-Drücken jedoch wirds ab einem gewissen Gewicht schwierig mit dem Umsetzen. Außerdem hab ich gemerkt das durch der immer größeren werdenden Hanteln die ROM mit der Zeit darunter leidet. Deswegen find ich die Hammerstrength Maschine recht gut. Da kann man gut Gewicht draufpacken und hat immer die selbe ROM und muss nicht Umsetzen. Military Press macht auch Spaß. Bevorzuge aber dennoch die HS-Maschine.

Ansonsten baue ich gerne alle Varianten für Seitheben ein.

Rear delt machine und Facepulls sind auch bestandteil in meinem Plan.

Niels_Dnl
Member
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11. April 2019, 15.27 Uhr

Maschine würde ich liebend gerne mal testen. 

Unsere im Gym ist leider suboptimal von der ROM her.

Pulsar
Moderator
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12. April 2019, 10.42 Uhr

früher habe ich auch Frontdrücken und Nackendrücken gemacht letzters seit Jahren nicht mehr weil es ungesund ist von der Geometrie auch umsetzten mit KH . aber seit ca 3 Jahren haben wir ein Bilateralle Schultermaschine ich bin der Meinung was besseres gibt es nicht man sitzt und bewegt das Gewicht absolut sauber und die Schulter sind nach der Übung schon ziemlich platt . leider gehört dieses Gerät zur Power Line das bedeutet die meisten Studios werden so eine Maschine sich nie anschaffen . was Dominik anbelangt der hätte in unseren Studio seine helle Freude da wir ein Gerät bauen lassen haben wo die Kurzhantel in einen Griff lagert damit kann ich meine Ausgangsposition einstellen die Hantel reinlegen und ich muss mich nur noch auf drücken forkusieren ein Umsetzten ist Geschichte auch wenn ich nicht mehr kann senke ich das Gewicht einfach ab in die Ausgangsposition damit kann ich Flachbank , Schräckbank oder halt auch Schulterdrücken machen . natürlich bekommt man so etwas nicht zu kaufen wir haben es anfertigen lassen . bei Interesse kann ich auch gerne mal ein Bild machen ...aber nicht nachbauen ;-) 

ansonsten mache ich Schulter und Nacken immer zusammen dabei sind es meist so 5 - 6 Übungen a 3Arbeits- Sätze 

Tasteking
Moderator
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15. April 2019, 13.16 Uhr

Pulsar hat geschrieben
früher habe ich auch Frontdrücken und Nackendrücken gemacht letzters seit Jahren nicht mehr weil es ungesund ist von der Geometrie auch umsetzten mit KH . aber seit ca 3 Jahren haben wir ein Bilateralle Schultermaschine ich bin der Meinung was besseres gibt es nicht man sitzt und bewegt das Gewicht absolut sauber und die Schulter sind nach der Übung schon ziemlich platt . leider gehört dieses Gerät zur Power Line das bedeutet die meisten Studios werden so eine Maschine sich nie anschaffen . was Dominik anbelangt der hätte in unseren Studio seine helle Freude da wir ein Gerät bauen lassen haben wo die Kurzhantel in einen Griff lagert damit kann ich meine Ausgangsposition einstellen die Hantel reinlegen und ich muss mich nur noch auf drücken forkusieren ein Umsetzten ist Geschichte auch wenn ich nicht mehr kann senke ich das Gewicht einfach ab in die Ausgangsposition damit kann ich Flachbank , Schräckbank oder halt auch Schulterdrücken machen . natürlich bekommt man so etwas nicht zu kaufen wir haben es anfertigen lassen . bei Interesse kann ich auch gerne mal ein Bild machen ...aber nicht nachbauen ;-)  ansonsten mache ich Schulter und Nacken immer zusammen dabei sind es meist so 5 - 6 Übungen a 3Arbeits- Sätze 

Seitheben-Maschinen sind leider echt nicht die Regel :( da gibts leider auch in meinem Gym keine

Gleiches gilt für die Raushebe/Umsetz-Hilfe oder wie man das nenn kann... wie du schon sagst, habt ihr auch extra anfertigen lassen.

An solchen Kleinigkeiten sieht man meistens, ob das Studio von einem reinen Kaufmann aufgezogen wurde oder, ob da jemand hintersteckt, der sich mit dem Sport selbst beschäftigt bzw. leidenschaftlich ausübt.

die rote gefahr
Member
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16. April 2019, 22.23 Uhr

ich nehme fürs Seitheben eine Maschine, die hat Polster für die Ellenbogen, ist sicher verbreitet, da spüre ich die seitlichen Muskeln ganz gut. Für die vorderen geht Frontpress am besten rein, aber ich möchte besser Frontheben machen, das schont den Ellenbogen.

Komisch. dass die Studie frónt press und rais unterschiedlich sieht. Dem Muskel ist es doch egal, er bewegt den Arm nur auf.

 

gruSS

Tasteking
Moderator
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17. April 2019, 08.13 Uhr

die rote gefahr hat geschrieben
ich nehme fürs Seitheben eine Maschine, die hat Polster für die Ellenbogen, ist sicher verbreitet, da spüre ich die seitlichen Muskeln ganz gut. Für die vorderen geht Frontpress am besten rein, aber ich möchte besser Frontheben machen, das schont den Ellenbogen. Komisch. dass die Studie frónt press und rais unterschiedlich sieht. Dem Muskel ist es doch egal, er bewegt den Arm nur auf.   gruSS

Ja, finde ich auch interessant. Es gibt allerdings schon mehrere Studien, die eine erhöhte Aktivität des vorderen Anteils bei Schulterdrücken gegenüber Frontheben erkennen (meist EMG Messungen). Ich denke, der Hauptgrund dafür ist das Potenzial für Progressive Überladung mit entsprechend mehr Gewicht. Da erreicht man beim Drücken ja in der Regel deutlich mehr als beim Heben. Auch, wenn ich mir die Steigerungsrate beim Seitheben angucke (wenn man wirklich zu 100% ohne jede Art von Schwung arbeiten würde :D), ist diese vergleichsweise eher gering.

Geht es euch da ähnlich?

Finde dein Argument, den Ellenbogen zu schonen, allerdings auch ganz sinnvoll. Bringt einem ja auf Dauer nichts, wenn man dabei Schmerzen hat bzw. sich dadurch verletzt und dann erstmal gar nicht trainieren kann...

LG

 

Dominik Zanner
Member
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17. April 2019, 13.38 Uhr

@Pulsar. Ich glaub ich muss dich mal in deinem Studio besuchen kommen :D

Finde eine Schulterdrückübung sollte schon im Plan stehen. Gibt ja mehrere Vorteile von Schulterdrücken. Außer man ist verletzt dann ists natürlich was anderes. Finde es trotzdem sehr wichtig!

lG Dominik

die rote gefahr
Member
15 Beiträge
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17. April 2019, 16.08 Uhr

 Es gibt allerdings schon mehrere Studien, die eine erhöhte Aktivität des vorderen Anteils bei Schulterdrücken gegenüber Frontheben erkennen (meist EMG Messungen).

komisch. Da erreicht man beim Drücken ja in der Regel deutlich mehr als beim Heben.

das sehe ich anders. Das Drehmoment (und nur das spürt der Muskel als Widerstand) ist doch bei beiden Übungen gleich. Bei Drücken ist die Last zwar größer, aber der Hebel kleiner. Bei Heben umgekehrt.

gruSS

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