Regeneration: "leichtes Training" (Deload)

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am 24. April 2019, 08.13 Uhr

Moin moin zusammen,

ich würde gerne mal das Thema Deloads/ regeneratives Training/ Trainingspausen... wie auch immer man es nennen mag, ansprechen :)

Wie geht ihr das Thema (aktive) Regeneration an? - abgesehen von Rest Days

Ich habe für mich mittlerweile mit sogenannten Deloads einen guten Weg herausgefunden, um mein Erschöpfungsmanagement bisschen besser zu planen.

Deloads sind leichte Trainingszeiten, in denen das Volumen (meist über die Intensität) deutlich reduziert wird. Im Natural Bodybuilding Bereicht ist dieses Thema besonders wichtig und gewinnt deshalb in der Szene in den letzten Jahren sehr an Bedeutung, da auch die Pros (Patrick Teutsch, BroSep, Andre Patris etc.) fest in ihre Makroplanung implementieren.

In der Regel steht der Deload am Ende jedes Mesozyklus und nimmt daher den Platz des letzten Mikrozyklus ein. In der Woche davor wird das Volumen nochmal so weit hochgeschraubt, dass man sich auf lange Sicht nicht davon erholen könnte.

Der Deload an sich besteht bei mir dann aus ca. 60% meines eigentlichen Trainingsvolumen. Ich reduziere dann sowohl Intensität als auch Auslastung, behalte meine Übungen aber bei, sodass ich anschließend keine Technikeinbußen habe - im Gegenteil: in dieser Woche versuche ich noch mehr, meine Ausführung zu verbessern. Dazu kommen dann je nach Gefühlslage ein paar kleine Cardiosessions (schnelles Gehen, locker Radfahren), um die Regeneration noch mehr fördern zu können. Auch psychisch hilft ein Deload sehr, um etwas den Druck rausnehmen und sich auf andere Dinge konzentrieren zu können. Erholung steht dann an erster Stelle.

Wie sieht es bei euch aus? Plant ihr solche Phasen auch ein? Macht ihr so etwas vielleicht spontan?

Und wenn ja, sieht dies bei euch ähnlich aus oder wie handhabt ihr es? Bekannte von mir halten sich für kurze Zeit sogar komplett fern vom Fitnessstudio - das wäre aber nichts für mich :)

Liebe Grüße

Philipp 

Beispiel mit 4 Mikrozyklen pro Meso (Deload in der 4. Woche):

Deload

 

 

 

 

 

Quelle: T Nation

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Niels_Dnl
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25. April 2019, 19.40 Uhr

Ich persönlich plane Deloads auch immer ein, spätestens nach 12 Wochen. Wann ? Wenn ich Fatigue Symptome spüre oder ich mich nicht mehr steigern kann. Handhabe ich mit meinen Klienten genauso. Sprich sie werden die darauffolgende Woche geplant und der neue Zyklus darauffolgend mit einer Intro Week gestartet. Im KDK, Peaking sind sie aber vornherein schon fest eingeplant.

Deload Handhabe ich mit 50% vom Volumen und 80-90% der Intensität.

In Kraftphasen mache ich das anders, reduziere hier nur die Reps um die Hälfte und reduziere die Sätze gegebenenfalls nochmal. Das Gewicht auf der Stange bleibt.

 

 

Tasteking
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26. April 2019, 09.06 Uhr

Niels_Dnl hat geschrieben
Ich persönlich plane Deloads auch immer ein, spätestens nach 12 Wochen. Wann ? Wenn ich Fatigue Symptome spüre oder ich mich nicht mehr steigern kann. Handhabe ich mit meinen Klienten genauso. Sprich sie werden die darauffolgende Woche geplant und der neue Zyklus darauffolgend mit einer Intro Week gestartet. Im KDK, Peaking sind sie aber vornherein schon fest eingeplant. Deload Handhabe ich mit 50% vom Volumen und 80-90% der Intensität. In Kraftphasen mache ich das anders, reduziere hier nur die Reps um die Hälfte und reduziere die Sätze gegebenenfalls nochmal. Das Gewicht auf der Stange bleibt.    

Das heißt, du schiebst spontan auch gerne schon vor den 12 Wochen mal einen ungeplanten Deload ein, sobald du etwas merkst? Oder erst nach frühestens 12 Wochen?

Wie sieht die Intro Week bzgl. Volumen, Intensität und Auslastung bei dir aus?

Niels_Dnl
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26. April 2019, 13.32 Uhr

Tasteking hat geschrieben
Niels_Dnl hat geschrieben Ich persönlich plane Deloads auch immer ein, spätestens nach 12 Wochen. Wann ? Wenn ich Fatigue Symptome spüre oder ich mich nicht mehr steigern kann. Handhabe ich mit meinen Klienten genauso. Sprich sie werden die darauffolgende Woche geplant und der neue Zyklus darauffolgend mit einer Intro Week gestartet. Im KDK, Peaking sind sie aber vornherein schon fest eingeplant. Deload Handhabe ich mit 50% vom Volumen und 80-90% der Intensität. In Kraftphasen mache ich das anders, reduziere hier nur die Reps um die Hälfte und reduziere die Sätze gegebenenfalls nochmal. Das Gewicht auf der Stange bleibt.     Das heißt, du schiebst spontan auch gerne schon vor den 12 Wochen mal einen ungeplanten Deload ein, sobald du etwas merkst? Oder erst nach frühestens 12 Wochen? Wie sieht die Intro Week bzgl. Volumen, Intensität und Auslastung bei dir aus?

Also habe meistens nie 12 ganze Wochen am Stück, arbeite mit dynamischen Volumen derzeit, relativ wenig von Woche zu Woche mehr aber summiert sich.

Intro Week gestalte ich anhand des Deloads. 

Haben wir im deload 6-10 Sätze pro Muskel; sind es in der Intro Week 10-14. Kommt individuell auf die Muskelgruppe an und wie , MV, MEV, MAV, MRV jeweils ist. Meist steige ich eben beim MEV ein. Deload sollte MV sein. Gewicht wird leicht gesteigert, starte den Zyklus / Intro Week gerne mit einer RPE 6.

OststolZ
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26. April 2019, 13.41 Uhr

Gruesst euch, also leichtere Trainings machte ich nie.

Gezwungenermaßen habe ich regelmäßig, so etwa alle 2monate eh ne Woche wo ich nicht trainieren kann.dies sind dann meine deloads, gerade zwecks sehnen, Bänder usw ja mal gut.früher hatte ich bei jeder Pause Probleme, dachte ständig verliere Substanz usw, heute komme ich darauf besser klar, da ich weiss das kraftverlust z b erst ab etwa 2-3wochen Pause bei mir stattfindet.

Ich achte dann drauf das ich vor der Pause ordentlich gas gab, sprich auch mal Trainings mache die oft für nattys nicht empfohlen werden, da gibts z.b mal 12saetze frontdruecken +12saetze seitheben(hintere idR am rückentag)

Oft werden ja Schultern(vordere, seitliche )nur mit etwa 9saetzen empfohlen u.gemacht.

Die Theorievideos zu Volumen von Patrick teutsch sind absoluter segen u.zu empfehlen.sollte jeder sich geben der interessiert an Theorie ist, es sei denn er liest selber die Studien hierzu.bevor es erwähnt wird, natürlich sind Studienergebnisse  kein Gesetz u.jeder ist individuell.

Dominik Zanner
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11. September 2019, 15.15 Uhr

"Hype" würd ich das nicht nennen. Sogar Arnold hatte schon Deloads verwendet.... viele andere auch..... nur weil jemand auf youtube damit rum wirft als wär das eine neue Erfindung........  Langsam nervt das echt schon. Seht euch mal diese Hipster wie Brad Shoenfeld an. Der kann nicht mal richtig Bankdrücken geschweige den Kniebeugen und macht Studien über Hypertrophie. Jeder versucht Bodybuilding komplizierter zu machen als es ist. Die Leute machen sich gedanken ob die nun 2 Wiederholungen vor versagen aufhören sollten oder doch 4 Wiederholungen davor. Das Ergebnis ist das alle die das Hipster Training machen scheiße aussehen bis auf die youtuber. Komisch.... Sieht man ja in jedem Studio. Der der sich am meisten den arsch aufreist sieht oftmals auch am besten aus. Progressiv trainieren mit angepassten Volumen und voll drauf gehen. Viel Essen und viel Schlafen. So viel Schlafen wie es nur geht. So funktioniert Bodybuilding und schauen das man verletzungsfrei bleibt.

Tasteking
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13. September 2019, 11.49 Uhr

Dominik Zanner hat geschrieben
"Hype" würd ich das nicht nennen. Sogar Arnold hatte schon Deloads verwendet.... viele andere auch..... nur weil jemand auf youtube damit rum wirft als wär das eine neue Erfindung........  Langsam nervt das echt schon. Seht euch mal diese Hipster wie Brad Shoenfeld an. Der kann nicht mal richtig Bankdrücken geschweige den Kniebeugen und macht Studien über Hypertrophie. Jeder versucht Bodybuilding komplizierter zu machen als es ist. Die Leute machen sich gedanken ob die nun 2 Wiederholungen vor versagen aufhören sollten oder doch 4 Wiederholungen davor. Das Ergebnis ist das alle die das Hipster Training machen scheiße aussehen bis auf die youtuber. Komisch.... Sieht man ja in jedem Studio. Der der sich am meisten den arsch aufreist sieht oftmals auch am besten aus. Progressiv trainieren mit angepassten Volumen und voll drauf gehen. Viel Essen und viel Schlafen. So viel Schlafen wie es nur geht. So funktioniert Bodybuilding und schauen das man verletzungsfrei bleibt.

Also ich verstehe ja absolut, was du meinst...

Aber Das Ergebnis ist das alle die das Hipster Training machen scheiße aussehen bis auf die youtuber. Komisch.... Sieht man ja in jedem Studio. Der der sich am meisten den arsch aufreist sieht oftmals auch am besten aus.Die Aussage finde ich etwas sehr pauschal, übetrieben und daher ehrlich gesagt auch falsch. Mal andersrum... ich sehe mehr Leute, die sich "den Arsch aufreißen", jeden Tag ins Studio gehen und ans Versagen trainieren, aber quasi 0 Fortschritt machen. Und mit geplanter Auslastung (RIR, was du ja wahrscheinlich mit Hipster Training meinst), bedeutet nicht, dass man sich nicht den Arsch aufreißt. Sonst wäre so ein Deload ja nicht notwendig.

Dominik Zanner
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16. September 2019, 09.29 Uhr

ja hab schon etwas übertrieben. haha :D

ne RIR hat schon seine berechtigung. aber ist auch nix neues. gibt artikel von 1980 wo sie auch schon davon geredet haben. nur haben sie halt nicht "RIR" dazu gesagt. im powerlifting wird es sowieso eh schon seit eh und je verwendet. weiß nicht warum man da so einen wirbel auf youtube drum machen muss. und der prophet eric helms sieht ja jetzt auch nicht so besonders aus. kenne viele deutsche natuarls die besser aussehen als er. wobei er sich ja auf seine schlechte genetik  rausredet. ich hab auch eine scheiß genetik. trotzdem würde er untergehen wenn ich neben im stehe. hoffe du weißt auf was ich hinaus möchte.

 

lG Dominik

 

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