Nährstoff Timing und Diät Tipps

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am 26. Juli 2015, 19.35 Uhr

Welche Makro Verteilung und Nährstoff Timing bevorzugt ihr in einer Diät / Aufbauphase ?

Antworten

GeneralHanno
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26. Juli 2015, 20.07 Uhr

Egal ob Diät oder Aufbau ist es wichtig herauszufinden, welchen individuellen Stoffwechseltyp man hat. Einige Menschen funktionieren mit viel Fett und Proteinen und wenig Kohlenhydraten besser, andere brauchen viele Kohlenhydrate und weniger Fett. Viele Menschen sind in der Mitte und funktionieren mit einer ausgewogenen Mischung aus Protein, Kohlenhydraten und Fetten am besten. Die Makroverteilung sieht in etwa so aus:

Protein-Fett-Typ:
- 30% P, 60% F, 10% C
- Hier funktioniert eine Diät mit viel (dunklem) Fleisch, tierischen Fetten, Gemüse und etwas Obst am besten
- Kohlenhydrate nur aus Gemüse und etwas Obst, Ausnahme: nach dem Training

Kohlenhydrat-Typ:
- 30% P, 20% F, 50% C
- Dieser Typ spricht auf die typische BB-Ernährung mit viel Reis, magerem Fleisch/Fisch sehr gut an
- Jede Mahlzeit enthält mageres Eiweis mit Kohlenhydraten aus Getreide oder Obst

Misch-Typ:
- 30% P, 35% F, 35% C
- Jede Mahlzeit sollte alle Makronährstoffe aufweisen
- Rund ums Training mehr Carbs
- Die anderen Mahlzeiten mehr Fette

Einfach mal 2-3 Wochen jeden Ernährungstyp ausprobieren und schaun womit ihr am besten klar kommt.

Aufbau oder Diät ist dann eher eine Frage der Kalorien.
Diät: mit 30Kcal pro Kg starten und schrittweise absenken.
Aufbau:mit 35Kcal pro Kg starten und schrittweise anheben.

supercharged_mik
Member
5 Beiträge
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26. Juli 2015, 20.17 Uhr

Geil General!

Das werde ich mal ausprobieren -endlich mal Zahlen!!!

Mhm, was genau meinst du mit "womit ihr am besten klar kommt".

Worauf müsste ich bei einer Diät als Bsp achten?
Die Grundstimmung geht ja so oder so runter ?

Bei mir ist so, ich brauche nicht viel Nahrung, ich setze sehr schnell Fett an. Auf einfache Carbs reagiere ich besonders heftig.

Beim Dirty-Bulk und schwerem Train ging es mir Mental am besten -wenn ich ned so einen Ranzen angesetzt hätte :)

GeneralHanno
Member
6 Beiträge
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26. Juli 2015, 20.48 Uhr

Ein paar Anhaltspunkte für die richtige Ernährung sind:
- Ich fühle mich 1-4 Stunden nach der Mahlzeit gesättigt und meine Energielevel sind stabil
- Meine Kraftlevel sind stabil und meine Muskeln sind prall
- Das Essen schmeckt mir

Schlechte Anzeichen sind:
- Ich falle nach der Mahlzeit ins Koma
- Ich bekomme 2 Stunden nach dem Essen eine Heißhungerattacke
- Ich fühle mich schlapp, müde und antriebslos
- Im training habe ich keine Power
- Das essen schmeckt mir nicht
- Ich bin aufgebläht und aufgedunsen

Menschen mit hohem KFA sind meist keine Kohlenhydrattypen!

badboybike
Member
7 Beiträge
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27. Juli 2015, 11.59 Uhr

Ich bin ein Freund von low carb, weil mein Körper mit Kohlenhydraten nicht gut kann. Es reicht schon eine Kartoffel oder den Reis anzuschauen und schon werde ich fett.
Ich mache das freestyle: es werden keine Kalorien gezählt, auch keine Makros, Micros, Kilos, oder sonstwas! Ich habe meinen Pool an Nahrungsmittel, und daraus bediene ich mich.

Wobei das Frühstück aus einem Kaffee mit ein paar Supplementen besteht.
Nach Lust und Laune gibts tagsüber noch 1-2 Snacks ( wenns um 4 Uhr losgeht, dann 1. Snack genen 10 Uhr, 2. Snack gegen 15 Uhr)- die bestehen meist aus Quark mit Obst (oder Flavour), danach das Obst, Joghurt mit Gemüse oder einem Riegel. Oder auch einem Shake - je nach Lust und Liebe.
Die Hauptmahlzeit erfolgt abends nach getaner Arbeit und erflogtem Training.

Bei Spätschicht gibts keine Hauptmahlzeit, sondern nur Snacks. Mittags kann ich nicht viel essen da ich ja noch arbeiten muss und abends lege ich mich sicher nicht mit vollem Magen schlafen.
Das Gleiche wenn ich Nachtschicht habe, wobei abends etwa 4h vor der Arbeit die Mahlzeit irgendwo zwischen einem Snack und einer Hauptmahlzeit liegt.

Wie du siehst, bei mir ist das Freestyle. Ein Mix aus IF und Kämpfer Diät, gepaart mit ein bisschen Paleo. Dabei ist nichts in Stein gemeißelt, weil auch mein Hunger und meine Laune täglich variieren - Gleiches erfolgt natürlich mit dem Essen auch. Ich verlasse mich auf meine Instinkte, meinen Hunger - wobei der Hunger gerne auch mal länger zu Gast bleiben darf. Hormonell gesehen ist der Hunger eine gute Sache.

Bei mir gibts auch keine Diät oder Aufbauphase. Über das Wort "Aufbauphase" muss ich immer schmunzeln. Wieso Phase? Solange ich ins Studio gehe, will ich aufbauen! Egal ob ich dabei abspecken will oder an gewich zulegen will - Muskeln aufbauen will ich dabei immer! Deswegen ist mein ganzes Trainingsleben eine einzige (Muskel)Aufbau"phase"... Denn Diät und Aufbau sind 2 grundverschiedene Dinge, die man problemlos parallel verfolgen kann. Das eine steuert man über die Nahrung, das andere eben über das Training...

Ruppert
Member
Ein Beitrag
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06. August 2015, 15.25 Uhr

Das ist alles auch ein wenig genetisch bedingt, du solltest selber raus finden, womit du am besten fährst.. ;)

Antworten

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