Masseaufbauen!!

Bangdoo
am 28. Juli 2005, 07.54 Uhr

Hi Leute,

nachdem ich mich hier erkundigt habe bei euch nach Kurvorschlägen und fast jeder von euch gemeint hat ich sollte erstmal so Masse aufbauen bin ich zu dem Entschluss gekommen es ohne Roids ertsmal zu machen....

Kann mir jemand einen guten Ernährungsplan mitteilen??

zu mir: 24J, 82kg, 182cm!!! 4Jahre Training!
Problem ist ,ich nehme sehr schnell Fett zu :-(!!

Bin für Tipps dankbar

Mfg
BAngdoo

Antworten

Gast
28. Juli 2005, 17.52 Uhr

Rechne mal deinen BMI-Body Mass Index aus...das sind die Kalorien die dein Körper braucht...google mal nach nem Kalorienrechner..kenne grad keine Seite... :O

Gast
28. Juli 2005, 18.52 Uhr

hi,

hier ein ernährungsplan von mir, welcher dir weiterhelfen sollte

1. Mahlzeit: 1 shake mit 40 gr proteinpulver + 40 gr haferflocken + 2 esslöffel walnussöl

2. Zwischenmahlzeit: 200 gr. fleisch ( pute, hänchen, schwein mager z.b oberschalenschnitzel oder mageres rind z.b steak) + 100 gr reis + 1 apfel

3. Mittagessen : 500 gr magerquark + 100 gr ananas aus der dose + 50 gr. haferflocken + 50- 100ml wasser o. milch ( dann wird er nicht so zäh)

4. Zwischenmahlzeit/mahlzeit vor dem training: 1 shake mit 30 gr. wehy- protein + 1 banane

5. Abendessen/mahlzeit nach dem training : 250 gr fleisch ( wie oben ) + 100 gr. reis + salat ( gurke,paprika,blattsalat,tomaten ... ) oder 1 dose thunfisch + 300 gr. westernkartoffeln ( kleine kartoffeln waschen und dann vierteln, würzen mit pfeffer, paprika etwas salz und in den backofen bei 180 grad 25 bis 30 min. schale aber drann lassen ) + 100 gr zazikki ( aus magerquark )

6. night shake : 1 shake mit 40 gr. proteinpulver

das war ein ernährungsplan von mir als ich dein gewicht hatte, und habe damit gut aufbauen können.

p.s am sonntag gabs was ich wollte pizza, döner, braten, mc und und und

gruss energis

Gast
28. Juli 2005, 20.16 Uhr

Original von Panzer83
Rechne mal deinen BMI-Body Mass Index aus...das sind die Kalorien die dein Körper braucht...google mal nach nem Kalorienrechner..kenne grad keine Seite... :O


hä? wie? was? der BMI sind die kalorien??? kapier ich nicht. was hat denn der BMI mit kalorien zu tun???

Gast
28. Juli 2005, 21.16 Uhr

garnix..der BMI ist ne für Sportler insb BB komplett untaugliche Erfindung. Das ist für Hausfrauen und sesselpupser das wars. Berechne einfach auf www.ironsport.de zB dein Grundbedarf ud setz mal 700-100kcal mehr an. Ich nehme auch sehr schnel zu und die angaben die da für nen Gesamtumsatz gemacht werden sind für mich utopisch. Wenn ich Energis Plan sehe muss ich auch schmunzeln, denn ich wiege 93kg mit höchstens 14-15% KFA und wenn ich soviel futtern würde wie er mit 82kg gefuttert hat, wär ich demnächst wieder auf 100kg. Ich würd mich am Grundumsatz plus 700 orientieren und dann hochtasten.

Gast
28. Juli 2005, 21.51 Uhr

@Panzer83

Also ich hab ja schon vieles gehört aber das die Energiebilanz mit dem BMI ausgerechnet wird noch nicht.

Also man Rechnet als erstest den Grundumsatz aus. Der GU ist abhänig von Geschlecht und Gewicht. Also man Rechnet beim Mann mit "1,0 Kcal/ Kg Körpergewicht/ Stunde" und bei der Frau mit 0,9
Bei BB mit viel Muskulatur kann man den wert auch um 0,1 Kcal/ Kg Körpergewicht/ Stunde erhöhen. Also bei Bangdoo (82 Kg x 1,0 x 24 Stunden = 1968 Kcal) Dieser GU sagt aber nur aus wieviel Energie ich verbrauch ohne etwas zu machen (keine Arbeit, kein Training einfach nur im Bett rumliegen)

Jetzt Rechnet man den Arbeitsumsatz= AU aus. Der Arbeitsumsatz ist die Energiemenge, die für geleitete körperliche Arbeit ( Beruf ) benötigt wird. Für den AU werden Pauschalzuschläge zum GU gegeben, da eine exakte Ermittlung nur unter laborähnlichen möglich ist.
Die Einstufung geht von "Sehr leicht mit 20% des GU" "leicht mit 30 %" "Mittel mit 50 %" schwer 75 sehr schwer 100
Bei Bangdoo geh ich mal von 50% aus. Dies ist gleichzusetzen mit Montagearbeit. Also ( 1968kcal : 2 = 984 Kcal)

...und jetzt noch der Freizeitumsatz. Wenn man an Trainingsfreien tage nichts großartiges mehr macht würde ich noch 200-300 kcal zurechnen. An Trainingstagen Rechnet man mit hilfe einer Tab. den umsatz aus. Man braucht dafür bestimmte werte die wissenschaftlich ermittelt worden. Z.B Bodybilding, fitnessorientiert ist mit dem wert "5,0 kcal/kg/std." festgesetzt und BB, wettkampforientiert ist mit 7,0 festgelegt. Jetz brauch ich nur noch die Zeit wie lange ich oder in unserem fall Bangdoo Trainiert und nun kann ich meinen FU ausrechnen. ( 5,0 x 1,5 Std. x 82kg= 615 kcal)


GU= 1968 kcal AU = 984kcal FU mit Training = 615kcal FU Trainingsfrei = 200-300 kcal

Energiebilanz an Trainingstagen 3567kcal Trainingsfrei 3367 kcal

Man Rechnet zu der Gesamt Energiebilanz noch 15 % dazu. Durch uneffektive Nährstoffresoption u.s.w.



@Bangdoo

Ich würde Morgens, vor dem Training und nach dem Training Eiweiß mit Kohlenhytraten und den rest des Tages Fett mit Eiweiß kommbinieren.
Wenn du am tag 150g Eiweiß zu dir nimmst bist du gut bedient. Kannst auch mehr nehmen.

Gast
29. Juli 2005, 07.19 Uhr

ja eben!!! deswegen hab ich das jetzt auch nicht kapiert!!!

ich wiege 98 kg bei ca 10% KF und meine krankenkasse meinte ich sei zu dick, weil mein BMI bei 28 oder 29 oder so liegt. noch nicht mal ein t-shirt ausziehen hat sie vom gegenteil überzeugt. und der sachbearbeiter war zwar schmal aber hat minimum nen KFA von 20% gehabt.... btw....die weiblichen sachbearbeiter bei der KK fanden, das alles schwer in ordnung ist! :-)) 8) :-)) :)

also vergiss BMI !!! :P: großer blödsinn!!!!

Gast
29. Juli 2005, 11.23 Uhr

Den Grundumsatz sollte er sich aber trotzdem mal ausrechnen...machen selbst die Profis... :O

Gast
29. Juli 2005, 12.11 Uhr

das schon! natürlich!! den sollte er ausrechnen. auf jeden fall. aber BMI...?

Gast
29. Juli 2005, 13.04 Uhr

Wenn ich nach Hardys Rechnung gehe würd ich 800kcal mehr essen dürfen als ich tue und trotzdem noch leicht abnehmen. Ich hasse mienen stoffwechsel :) .Aber für normalsterbliche passt die REchnung vermutlich ganz gut

Das Viech
Member
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29. Juli 2005, 16.57 Uhr

Original von Energis
hi,

hier ein ernährungsplan von mir, welcher dir weiterhelfen sollte

1. Mahlzeit: 1 shake mit 40 gr proteinpulver + 40 gr haferflocken + 2 esslöffel walnussöl

2. Zwischenmahlzeit: 200 gr. fleisch ( pute, hänchen, schwein mager z.b oberschalenschnitzel oder mageres rind z.b steak) + 100 gr reis + 1 apfel

3. Mittagessen : 500 gr magerquark + 100 gr ananas aus der dose + 50 gr. haferflocken + 50- 100ml wasser o. milch ( dann wird er nicht so zäh)

4. Zwischenmahlzeit/mahlzeit vor dem training: 1 shake mit 30 gr. wehy- protein + 1 banane

5. Abendessen/mahlzeit nach dem training : 250 gr fleisch ( wie oben ) + 100 gr. reis + salat ( gurke,paprika,blattsalat,tomaten ... ) oder 1 dose thunfisch + 300 gr. westernkartoffeln ( kleine kartoffeln waschen und dann vierteln, würzen mit pfeffer, paprika etwas salz und in den backofen bei 180 grad 25 bis 30 min. schale aber drann lassen ) + 100 gr zazikki ( aus magerquark )

6. night shake : 1 shake mit 40 gr. proteinpulver

das war ein ernährungsplan von mir als ich dein gewicht hatte, und habe damit gut aufbauen können.

p.s am sonntag gabs was ich wollte pizza, döner, braten, mc und und und

gruss energis



ich würde das öl nicht zum frühstück nehmen, lieber in den shake vor dem zu bett gehen, durch das fett braucht der körper länger um es zu verarbeiten und dies ist in der früh sicherlich kontraproduktiv

Gast
29. Juli 2005, 21.47 Uhr

@twist

Das was ich ausguerechnet habe -500kcal. Damit kannst du abnehmen. Sonst hältst du das Gewicht. Du must auch beachten das ich den Arbeitsumsatz mit 50% ziemlich hoch angesetzt habe. Normal ist er so bei 30-40%.

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