Hilfe für geeigneten Trainingsplan

Member
Ein Beitrag
insgesamt 0 x Lesenswert
am 17. Mai 2020, 14.23 Uhr

Hallo zusammen,

ich trainiere derzeit nach einem Push Pull Beine Split mit eher mäßigem Erfolg, daher bleibt aktuell auch etwas der Spaß auf der Strecke. Ich versuche mich in jeder Trainingseinheit vom Gewicht her zu steigern.

Zeit hätte ich jede Woche für maximal 4, eher 3 Trainingseinheiten.

Derzeit wiege ich bei 1,80 Metern ca. 76 kg.

 

Mein aktueller Trainingsplan:

Push:

Schrägbankdrücken 4x8-10

Bankdrücken 3x8-10

Butterfly 3x8-10

Schulterdrücken 3x8-10

Seitheben 2x8-10

Trizeps am Kabelzug 3 Supersätze

 

Pull:

Latzug 4x8-10

T-Bar Rudern 3x8-10

vorgebeugtes Rudern 3x8-10

KH Curls 4x8-10

 

Beine:

Beinpresse 5x10-12

Kreuzheben 3x 8-10

Beinstrecker 4x8-10

Wadenheben 3x8-10

Bauch

 

Einzige Einschränkung: Ich kann keine Kniebeugen durchführen, da ich Probleme mit dem Innenband im rechten Knie habe, daher funktioniert das an der Beinpresse ganz gut, da es etwas mehr geführt ist.

Ich denke mal, dass es für mich nicht unbedingt am Training liegt, sondern eher die Ernährung das Problem ist. Ich würde mich selber als Skinny Fat einschätzen, d.h. es lassen sich 4 Bauchmuskeln sehen, die unteren sind unter einem kleinen „Ring“ verborgen. Daher kann ich mich auch nicht festlegen, wie ich mich ernähren soll. Entweder erst Diäten oder aufbauen?

Mein Ziel ist es, einen guten trainierten Zustand zu erreichen. Das heißt, ich möchte trainiert aussehen, aber nicht zu extrem. 
 

Habt ihr Tipps für mich im Bereich Ernährung und Training? Danke im Voraus!

Antworten

badboybike
Member
7 Beiträge
insgesamt 0 x Lesenswert
18. Mai 2020, 09.20 Uhr

Was heißt hier "diäten oder aufbauen?" 

Glaubst du wirklich, dass man trennen muss?! Was spricht dagegen, hart zu trainieren UND auf die Ernährung zu achten? Denn Aufbau bedeutet Muskelaufbau (nicht Gewicht in die Höhe treiben mit aller Macht, mit McFress und Cola, wie fast alle Anfänger glauben). Und Muskelaufbau geht nur mit hartem Training! 

Fettabbau hingegen geht primär über die Ernährung. 

Du siehst, das Eine hat mit dem anderen nichts zu tun. Eigentlich ein bisschen schon, aber minimal und zu vernachlässigen.

RM
Member
Ein Beitrag
insgesamt 0 x Lesenswert
18. Mai 2020, 09.35 Uhr

Ich werde nocht nicht ganz schlau aus deinem Zielen. Willst du noch Masse aufbauen? Oder eher den Körperfettanteil reduzieren?

Wenn du 4x die Woche trainieren kannst würde ich evtl. eine andere Aufteilung vornehmen und mich eher auf Muskelgruppen konzentrieren.

fabianr3794
Member
Ein Beitrag
insgesamt 0 x Lesenswert
18. Mai 2020, 11.12 Uhr

Im Optimalfall möchte ich sowohl Muskeln aufbauen, als auch Fett abbauen. Fokus sollte aber aktuell der Muskelaufbau sein.

4x die Woche Training wird in 80% der Wochen klappen.

Love4Squats
Member
5 Beiträge
insgesamt 0 x Lesenswert
18. Mai 2020, 12.07 Uhr

Ich würde mich entweder auf Muskelaufbau oder Fettabbau konzentrieren. Ist effizienter. Hab auch lange versucht Muskeln aufzubauen ohne Fett zuzunehmen und das ist frustrierend. Seit ich in einem KLEINEN Überschuss (müssen keine 500-1000Kcal sein wie manche verbreiten) gehen die Gewichte in allen Übungen nach oben und ich bau auch endlich mal auf. Entscheid dich am besten ob du mit etwas mehr Fett auch noch zufrieden wärst, dann geh in den Aufbau oder ob du lieber erst Fett verlieren willst um dann aufzubauen. Training sollte aber in beiden Fällen recht ähnlich sein (Was die Muskeln aufbaut, erhält sie auch in der Diät)

RM
Member
Ein Beitrag
insgesamt 0 x Lesenswert
19. Mai 2020, 11.28 Uhr

Den kleinen Ring würde ich dsnn erstmal akzeptieren und für die nächsten Monate aufbauen, um dann eine Diätphase zu starten.

Wenn du "sicher" 3x trainieren kannst würde ich den push/pull Plan nicht fortführen und Muskelgruppen so gut es geht zusammenfassen. Es bringt wenig, von 4 Tagen auszugehen und nach einigen Wochen einen Trsiningsrückstand hinnehmen zu müssen.

Love4Squats
Member
5 Beiträge
insgesamt 0 x Lesenswert
19. Mai 2020, 12.04 Uhr

Kannst du nur an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren oder hast du dazwischen Restdays? Mit Restdays dazwischen würde sich auch ein Ganzkörperplan anbieten falls dir sowas Spaß macht. Ansonsten würde ich dir auch raten einen Plan zu erstellen, der drei fixe Tage enthält und einen "Bonustag" für die Wochen in denen du vier Mal trainieren kannst. An dem Tag kannst du entweder das zusätzlich trainieren was du spezialisieren möchtest oder was dir besonders Spaß macht

fabianr3794
Member
Ein Beitrag
insgesamt 0 x Lesenswert
19. Mai 2020, 13.08 Uhr

Danke, ich denke ich fokussiere mich dann erstmal auf den Aufbau.

Meine Trainingstage werden voraussichtlich Montag/Donnerstag + Mittwoch und Samstag sein, Restdays sind auf jeden Fall dazwischen gegeben.

Pulsar
Member
370 Beiträge
insgesamt 2 x Lesenswert
20. Mai 2020, 13.23 Uhr

zu der Ernährung wurde ja schon einiges geschrieben ein gesunder Kalorien Überschuss mit mindestens 500 bis 1000 Kcal ist dabei ein Muss , sollte es Dir schwer fallen nimm ein Massegainer und Eiweißshake zusätzlich ein . 

dein Trainingsplan ist immer zu stark auf eine Muskelgruppe fokossiert was meine ich damit,  nehmen wir den ersten Tag 6 Übungen und bei jeder Übung ist Trizeps und Schulter dabei. 

Vorschlag Brust,  Trizeps , Waden Bauch an einem Tag dafür am 4 Tag Beine und Schulter Du wirst sehen deine Kraftleistung beim Trizepsdrücken und Schulterdrücken werden sich deutlich steigern !

Love4Squats
Member
5 Beiträge
insgesamt 0 x Lesenswert
20. Mai 2020, 13.46 Uhr

500 bis 1000 Kalorien ist etwas übertrieben. 200-300 Kalorien sind mehr als genug. Der Rest führt nur zu unnötigem Fettaufbau

badboybike
Member
7 Beiträge
insgesamt 0 x Lesenswert
20. Mai 2020, 15.16 Uhr

Von Massgainern rate ich auch ab. Die helfen allenfalls einer Bohnenstange, die auf Deibel komm raus, nicht zunimmt.

Da du (Fragesteller) aber eh schon etwas auf den Hüften hast, geht dann bei dir die Reise in die falsche Richtung! Massgainer bestehen zur Hälfte aus Zucker, machen dick, belasten die Leber und bieten keinerlei Nährwerte, die aber für Muskelaufbau zwingend erforderlich sind!

Krafttraining verbraucht viel weniger Kalorien als allgemein angenommen, deswegen ist ein Kalorienüberschuß, nach meiner eigenen 40jährigen Erfahrung im Kraftsport, nicht nötig. Diese paar zusätzlichen Kalorien bekommst du durch eine gesteigerte Proteinzufuhr.

Investiere deswegen lieber in ein gutes Protein (SU hat die Besten, muss man auch mal sagen! Habe sie alle schon durch, von allen Herstellern, deswegen bin ich auch bei SU geblieben und froh, dass es sie gibt. Und nein, ich werde nicht gesponsert.), denn Protein sättigt sehr gut, sodass du keine zusätzlichen Kalorien brauchst. Der Körper ist ja nicht blöd und verwertet effizienter, wenn er nicht dauernd bis zum Anschlag gefüttert wird.

fabianr3794
Member
Ein Beitrag
insgesamt 0 x Lesenswert
20. Mai 2020, 16.28 Uhr

Alles klar, ich werde nun erstmal mit einem geringen kcal Überschuss starten, laut Rechner sind das dann ca. 2500-2600 kcal. Ich versuche dazu auf 1,8-2g Eiweiß/kg Körpergewicht zu kommen.

Eiweißtechnisch bin ich auch bei SU hängen geblieben. Hat mich sowohl vom Preis, als auch von der Leistung überzeugt.

Wie würdet ihr den Trainingsplan denn gestalten bei 3 Trainingseinheiten pro Woche? 

Love4Squats
Member
5 Beiträge
insgesamt 0 x Lesenswert
20. Mai 2020, 16.52 Uhr

Ich würde drei Ganzkörpereinheiten mit immer einem anderen Fokus vorschlagen. Also zB Tag 1 Fokus Beine, sodass du an dem Tag mit Beinen beginnst und die schwersten Beinübungen machst und danach noch Isolationsübungen für Brust, Schultern und Rücken. Tag 2 Fokus Brust Schultern mit Isolationsübungen für den Beinbizeps oder die Quads sowie für den Rücken und Tag dann Fokus Rücken mit Isolationsübungen für  Brust/Schulter und Quads oder Beinbizeps (je nachdem ob du an Tag 2 schon Quads oder Beinbizeps trainiert hast). Ist jetzt nur mal eine Möglichkeit. Das wichtigste ist aber dass du Spaß am Trainingsplan hast und es durchziehst. Wenn es dir mehr Spaß macht einen Muskel pro Tag zu trainieren anstatt jeden Muskel mehrmals pro Woche dann mach das. Wenn du Spaß hast wirst du es eher durchziehen und sicher bessere Ergebnisse erzielen als mit einem „optimaleren“ Trainingsplan der dir keinen Spaß macht (ich mach zB 6x die Woche einen Ganzkörperplan nur mit Grundübungen. Würden viele sicher als verrückt bezeichnen aber dadurch dass ich jeden Tag beuge hat sich meine Technik extrem verbessert und ich hab in einem halben Jahr über 20kg auf mein 8Rm und 10Rm gepackt)

badboybike
Member
7 Beiträge
insgesamt 0 x Lesenswert
20. Mai 2020, 17.36 Uhr

Das hängt ja ganz von deiner Trainingsintensität ab. Ich selbst hatte mal eine Zeit lang einen Trainingspartner, immer samstags, mit dem ich mir immer die Kante gegeben habe - immer Beintraining. Da waren 5 Tage schlimmster Muskelkater Standard, sodass mehr als 1x/Wo Training unmöglich war. Das war auch die Zeit mit meinen höchsten Zuwächsen.

Der Rest des Körpers wurde je 2x/Wo trainiert, da mir hier der Motivationspartner fehlte.

Was heißt das? Das heißt, nur du kannst wissen, wie oft du trainieren willst/kannst, denn nur du selbst weißt, wie intensiv du wirklich trainierst.

Hmm - 20kg in 1 Jahr? Das habe ich in 2 Monaten geschafft. Von 120kg bis 220 kg in 1 Jahr. Ganz ohne Hilfsmittel, die ich immer verabscheut habe.

 Alles eine Frage der Motivation.

fabianr3794
Member
Ein Beitrag
insgesamt 0 x Lesenswert
25. Mai 2020, 07.47 Uhr

Hallo Leute,

danke für euren ganzen Input. Habe nun einen 3er Split, und die Muskelgruppen etwas mehr aufgeteilt:

1. Brust, Trizeps

Bankdrücken 3x8-10

Schrägbankdrücken 3x8-10

Butterfly 3x8-10

Trizepsstrecken am Kabelzug 3x8-10

Enges Bankdrücken 3x8-10

 

2. Beine, Bizeps

Beinpresse 4x8-10

gestrecktes Kreuzheben 3x8-10

Beinstrecker 3x8-10

Wadenheben 3x8-10

Hammercurls 3x8-10

LH Curls 3x8-10

 

3. Rücken, Schultern, Bauch

Klimmzüge 4x8-10

T-Bar Rudern 3x8-10

LH Rudern 3x8-10

KH Schulterdrücken 3x8-10

Seitheben 3x8-10

Bauch

 

Was haltet ihr davon? Ist das genug Volumen? Gibt es noch etwas zu ergänzen oder sollte ich anders aufteilen?

 

 

 

_leon2901
Member
5 Beiträge
insgesamt 2 x Lesenswert
25. Mai 2020, 07.58 Uhr

Find ich von der Aufteilung nicht passend.

An welchen Tagen trainierst du denn? Konnte es nicht aus deinem Beitrag rauslesen.

 

Bleib doch bei der Aufteilung bei PPB oder mach Brust - Rücken, Beine, Schultern - Arme.

Antworten

Weitere Themen von fabianr3794

0
Lesenswert
18
Antworten
248
Aufrufe
Thema erstellt von fabianr3794
letzte Antwort vor 1 Monat, 2 Wochen von fabianr3794

Mehr zum Thema

0
Lesenswert
7
Antworten
1
Aufrufe
Thema erstellt von Gast
letzte Antwort vor 14 Jahren, 7 Monaten von
0
Lesenswert
24
Antworten
2
Aufrufe
Thema erstellt von Gast
letzte Antwort vor 14 Jahren, 7 Monaten von fartovij
0
Lesenswert
22
Antworten
5
Aufrufe
Thema erstellt von Gast
letzte Antwort vor 13 Jahren, 11 Monaten von
0
Lesenswert
4
Antworten
1
Aufrufe
Thema erstellt von fugazi
letzte Antwort vor 14 Jahren, 6 Monaten von
0
Lesenswert
28
Antworten
0
Aufrufe
Thema erstellt von Flori
letzte Antwort vor 12 Jahren, 4 Monaten von bayernsepp
Mehr Laden
Derzeit online: 185 Nutzer
1 Mitglied und 184 Gäste
mammarydust

Top-Produkte in unserem Shop. Für Dein Training!

Mehr Laden