Hilfe bei Trainingsplan nach Verletzungspause

P-G
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am 06. Juni 2012, 19.16 Uhr

Hallo zusammen.

Ich hoffe ich bin hier richti mit meinem Anliegen.

Die Behandlung beim Physiotherapeuten hat mir sehr geholfen. Musste vorher problembedingt eine lange Zeit beim Training aussetzen, da ich gegen Ende nur noch Dauerschmerzen hatte. Jetzt mach ich mir natürlich Gedanken über einen neuen Trainingsplan.

Mein Physiotherapeut hat mir empfohlen, erstmal mit geringem Gewicht und hohen Wiederholunge zu starten, um die Rückenmuskulatur (besonders im Schulterblattbereich) zu festigen und aufzubauen.

Hier kommen ich auch zu meiner Frage: Soll ich einfach meinen 3er Split auf 2x20 Wiederholungen umstellen, oder besser mit einem Ganzkörperplan wieder beginnen? Ich tendiere da zu dem Gk-plan.

Da die Leute in meinem derzeitigen Fitnessstudio keine Ahnung haben, soweit ich das bis jetzt mitbekommen habe, bitte ich die kompetente Gemeinschaft hier um Rat.

Mein Physiotherapeut hat mir für den Rücken Rudern am Turm und Reverse Flys (da kann ich die Butterflymaschine nutzen, wenn ich mich umgekehrt raufsetze bei uns im Studio) empfohlen.

Ich wär froh eure Meinung dazu zu hören und vllt Anregungen für einen vernünftigen Plan zu bekommen.

Beste Grüße und beste WÜnsche für den freien Tag morgen

P-G

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die rote gefahr
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06. Juni 2012, 21.07 Uhr

ich meine: es kommt drauf an, was du genau gehabt hast, welche Muskeln du ansprechen willst. Wenn es etwas ist, das keine Schwere Gewichte verträgt, bist du mit rel. leichten Lasten und hohen rep. Zahlen gut bedient - auch das baut Muskeln auf. Noch besser geht es jedoch meisst mit etwas schwereren Gewichten. Die Therapeuten empfehlen meines Wissen eh immer deine Methode, weil schwere Lasten das Verletzungsrisiko etwas erhöhen und weil man damit weniger sauber trainieren kann.
Wenn du es schaffst, mache die gute & alte Pyramide.

gruSS

P-G
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07. Juni 2012, 10.02 Uhr

Die Muskeln die ich ansprechen will, sind natürlich wieder alle :) . Mein Problem war, dass sich der Muskel am Schulterblatt dauerhaft kontrahiert hat und das Schulterblatt Richtung Wirbelsäule gezogen hat. Dadurch habe ich natürlich Fehlbelastungen etc. gehabt auf der rechten Seite. Jetzt is das mehr oder minder passe.

Werd mich mal im Forum nach nem geeigneten Split umschauen.

Danke für deine Antwort die rote Gefahr :O

die rote gefahr
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07. Juni 2012, 14.28 Uhr

eine dauerhafte Kontaktion ist eine Verkrampfung. Das wirst du bestimmt nicht haben. Du meinst sicher eine Dysbalance. Hat einen anderen Ursprung. Abhilfe ist, die Gegenspieler verstärkt zu trainieren. Ob nun Split o. nicht.

gruSS

P-G
Member
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07. Juni 2012, 22.10 Uhr

Mag alles wohl sein. Ich habe das aus den Erklärungen der Therapeuten so entnommen und da die Muskulatur hart wie sonstwas war, lag für mich ne Verkrampfung vor. Dysbalance ist da aber wohl eher das richtige Wort für ( google sei Dank ).

die rote gefahr
Member
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07. Juni 2012, 22.18 Uhr

Man kann auch diese Muskeln dehnen. Das unterstützt etwas.

gruSS

P-G
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18. Juni 2012, 15.20 Uhr

So, ich hab mir mal was zusammengestellt. Wär schön, wenn ihr da mal rübergucken könntet.

Zuerst 10 min aufwärmen aufm Stepper, das hat mir der Physiotherapeut empfohlen, dann:

[u]Brust/Trizeps:[/u]

Bankdrücken 3x 8-12

Schrägbankdrücken 3x 8-12

Butterfly 3x 10-15

Trizepsdrücken Seil 3x 8-12

Dips (mit Gewichtsunterstützung) 3x 8-12

[u]Rücken/Bizeps:[/u]

Klimmzüge 3x 6-12

Latziehen enger Untergriff 3x 6-12

Rudern am Turm 3x 8-12

Hyperextensions 3x 10-15

Curls Langhantel 3x 8-12

Hammercurls 3x 8-12

Curls am Pult 3x 10-15

[u]Beine/Schultern:[/u]

kommt noch ;)



Habt ihr irgendwelche Verbesserungsvorschläge?

Gruß

Phil87
Member
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18. Juni 2012, 19.39 Uhr

Zwecks Reihenfolge: Dips vor Trizepsiso-Übung;

Ansonst: 9 Sätze Bizeps evtl. etwas viel, vor allem da du vorher schon Rücken trainierst und der Bizeps da eigtl. immer mitbeansprucht wird.

P-G
Member
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18. Juni 2012, 20.46 Uhr

Dips werden vorgezogen. Beim Bizeps streich ich die Curls am Pult raus glaub ich. Ist für den Anfang sicherlich nicht schlimm. Danke für deine Rückmeldung :O

klecks1511
Member
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19. Juni 2012, 08.20 Uhr

[quote='P-G','index.php?page=Thread&postID=438359#post438359']... um die Rückenmuskulatur [color=#ffff99](besonders im Schulterblattbereich)[/color] zu festigen und aufzubauen.
[quote='P-G','index.php?page=Thread&postID=439541#post439541']Beine/[color=#ffff99]Schultern[/color]:

kommt noch ;)

Wenn du Schultern und Rücken stärken sollst, dann nimm aber auch Schulterübungen mit rein.

vorgebeugtes Seitheben
vorgebeugtes Rudern
einarmiges Rudern
etc.

Phil87
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19. Juni 2012, 14.22 Uhr

und nach jeder TE dehnen!

P-G
Member
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19. Juni 2012, 17.49 Uhr

Hey.

Danke für die Rückmeldungen. Cardio vor dem Training und Dehnen danach gehört jetzt bei mir dazu. Ist heute auch gut gelaufen der Schweiß bzw. das Training ;-)

Beim Rückentraining kommt noch Kurzhantelrudern vorgebeugt mit rein.

[u]Beine/Schultern[/u] sieht jetzt wie folgt aus:

Squats 3x 6-12

Beinpresse 3x 8-15

Beinstrecker 2x 10-15

Beinbeuger 2x 10-15

Frontdrücken Langhantel 3x 8-10

Seitheben 3x 10-15

Frontheben 3x 8-12

Reverse Flys Maschine 3x 10-15

Shrugs 3x 8-12

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