GK -Neuanfang nach langer Verletzungspause-

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am 30. Juli 2013, 22.03 Uhr

Nach gefühlten 1 Millionen GK-Pläne, alleine in diesem Forum, mag ich meinen auch mal vorstellen. Doch zunächst was über mich.

Ich bin 36 Jahre alt und 165 cm "groß". Zur Zeit wiege ich 100kg. Im September letzten Jahres, wog ich noch 135kg.
Durch Ernährungsumstellung (keine Süßigkeiten -auch keine Leightdrinks- mehr usw.) und Laufsport habe ich 35kg verloren.

Doch wie kam es erst zu diesem hohen Gewicht?

Ich habe schon einmal 5 Jahre Kraftsport in einem FS gemacht und gut abgenommen. Kurz vor dem Ziel, kam mir eine böse Schulterverletzung dazwischen. Musste zwangsweise mit allem Sportarten aufhören. Also vom FS abgemeldet und natürlich vor Frust wieder jede Menge Süßes in mich rein gestopft. Leider merkt man erst zu spät die Konsequenzen. Doch jetzt habe ich ja wieder die Kurve gekriegt.

Leider ist es so, dass mich das Laufen alleine nicht mehr weiterbringt. Gewicht stockt trotz Ernährungsplan (noch weniger Essen als jetzt kann ich nicht -liege bei ca. 1500-2300kcal am Tag-). Ich denke, dass es an der Zeit ist, die nötige Muskelmasse für die Reduktion der letzten 20kg Fettmasse und das dauerhafte "Fettfreies" Leben zu erleichtern bzw. das Zunehmen an Fettmaße zu erschweren. Natürlich auch aus ästhetischen Gründen (will schließlich auch mal wieder Pimpern :) ). Also ab auf die Folterbank :lifter:

[u][b]Mein Trainingsplan[/b][/u]

[b]Zusatzinfo:[/b]

Da ich ja bereits mal Trainiert habe, weiß ich, wo ich ansetzten muss. Denke ich zu mindestens (Kritiken und Vorschläge werden gerne angenommen).

Ich werde natürlich auch weiterhin Laufen gehen. Aber dieses werde ich an den nicht Krafttrainingstagen machen. An den KT-Tagen, werde ich nur kurz vor dem Training zum Aufwärmen und hinterher für nur 10 Minuten (optional) Laufen gehen.

[b]GK, 2er Splitt[/b] (3-5 Sätze zu 10-12 Wdh.)

Set 1: Kniebeugen (hoffe das lässt sich mit dem Laufen vereinbaren); Bankdrücken, LH-Rudern

Set 2: Kreuzheben; Dips*; Klimmzüge am Seil (echte Schaffe ich noch nicht)

Trainiert wird Montags, Mittwochs, Freitags. Dienstag, Donnerstag und Samstag (optional) ist mein Lauftag. Sonntags ist Ruhetag.

[size=8]*Muss schauen ob es geht. Hatte damals extreme Schmerzen im vorderen Schulterbereich. Vielleicht mache ich Schulterdrücken oder ähnliches.[/size]

[u][b]Ernährung[/b][/u]

Zur Zeit schaffe ich es mich auf Kohlehydrate (nicht die Mega-Mengen -ca.100-150g am Tag-) und Proteine zu konzentrieren. Von Low Carb (habe ich schon gemacht) halte ich nichts, da mich festgestellt habe, dass es mir mit Kohlehydrate Mangel nicht gut geht. Ich versuche das Fett auf 60-80g incl. dem Bratfett einzugrenzen. Und wie oben erwähnt, habe ich bis auf Kaffee mit Süßstoff, keine ungesunden Sachen in meinem Plan.
Ich muss allerdings noch die Kalorienmenge anpassen. Dazu führe ich bei fddb ein Tagebuch. Mal sehen, wo es sich in Zukunft einpendelt.

[u][b]Suplemente[/b][/u]

Ich werde zwar versuchen mich Hauptsächlich auf meine Ernährung zu konzentrieren, aber ab und an werde ich wohl mal ein leckeren Shake aus dem Depot-Shop zu mir nehmen. Auch die BCAA-Anabol werde ich nach dem Training nehmen. Schaden kann es nicht. Aber wie gesagt, die richtige Ernährung geht für mich erst einmal vor.

---

Das war es erst einmal.
Habt ihr Anregungen oder Verbesserungsvorschläge?
Soll ich noch Zusatzübungen machen (Arme extra, oder so was?)

Danke und Gruß,
Sascha

Antworten

Billy007
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30. Juli 2013, 22.22 Uhr

150g KH/Tag > das ist LowCarb! :)

Ich würde das WDH-Spektrum ein wenig erweitern, mach zwischen 6-12WDH. Das wird effektiver sein.

Und 3x/Woche Laufen + 4x Beintraining ist etwas viel. Mach 1x/Woche Kniebeuge und 1x/Woche dann sollte es mit deinem Laufpensum passen.

sneen
Member
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30. Juli 2013, 22.30 Uhr

[quote='Billy007','index.php?page=Thread&postID=462391#post462391']Ich würde das WDH-Spektrum ein wenig erweitern, mach zwischen 6-12WDH. Das wird effektiver sein.

Ok, also Steigerndes Gewicht?

[quote='Billy007','index.php?page=Thread&postID=462391#post462391']Und 3x/Woche Laufen + 4x Beintraining ist etwas viel. Mach 1x/Woche Kniebeuge und 1x/Woche dann sollte es mit deinem Laufpensum passen.
Das habe ich irgendwie zur späten Stunde nicht verstanden :)

4 x Beintraining?

Welche Übung soll ich als Kniebeugen-Ersatz machen, wenn ich die Kniebeuge nur einmal die Woche mache?

sneen
Member
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31. Juli 2013, 13.49 Uhr

So habe mein Plan nochmal überarbeitet bzw. 2 Pläne erstellt. Welcher wäre besser?

[u][b]Plan 1[/b][/u]

Mo.: Split 1 - Dips (oder Austauschübung); LH-Rudern im Untergriff; 3) Übung (enges Bankdrücken)?

Di.: Laufen

Mi.: Split 2 - Kreuzheben; LH-Schulterfrontdrücken; Klimmzüge

Do.: Laufen

Fr.: Kniebeugen; Bankdrücken; LH-Rudern im Obergriff

Sa. & So.: Frei. Sonntag eventuell kleiner Lauf (wenn die Beine es zulassen)

[u][b]Plan 2[/b][/u]

Mo.: Laufen

Di.: Split 1

Mi.: Laufen

Do.: Split 2

Fr.: Laufen

Sa.: Split 3

So.: Frei


Da mein Hauptziel zur Zeit Muskeln sind, wäre der Plan 1 wohl der Vernünftigere, da ich nur noch 2 x die Woche Laufen gehen würde. Das würde den Muskelwachstum wohl eher fördern. Auch das ich mir zwei Ruhetage gönne, könnte positive Auswirkungen haben. Was meint ihr?

Ich muss noch die Kalorien anpassen. Ich würde bei 2300kcal anfangen und schauen was passiert. Irgendwelche Einwende oder Tipps?

Danke
Sascha

sneen
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09. August 2013, 14.03 Uhr

Glaube ich habe mein Training und Ernährungsplan gefunden. Bitte nochmal drüber schauen, ob man noch was optimieren kann. Danke!

[b]Alternierender GK[/b]

TE1:

Kniebeugen 5x6-8
Bankdrücken 5x6-8
Liegende T-Bar Rows 5x10
KH-Schulterpressen 3x10
LH-Curls 3x12
Stehende Wadenheben 3x15

TE2:

Kreuzheben 3x8
Schrägbankdrücken (Smith Machine) 3x8
Klimmzüge 3x10
Dips 3x12
Schrägbank Crunches 5x15

Es gibt nach einem TT mind. 2 Tage Frei. Bei eines der freien Tage wird noch 30 Minuten gelaufen.

Ernährt wird sich mit CBL mit 200-250g CL nach dem Training.

ronnie.kohlman
Member
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09. August 2013, 14.18 Uhr

Kleine Anregung: trink mal (ich glaub 1 l wird empfohlen) grünen Tee. Hab das Gefühl der hat mir in der Diät geholfen. Könnte aber auch Placebo sein dabich ihn eig sehr gerne trinke :)

//edit: was ist denn an kaffee deiner meinung schlecht? Hat doch meines wissens nicht schlechtes? Im gegenteil hat koffein sogar eine fett verbrennebde wirkung

sneen
Member
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09. August 2013, 14.37 Uhr

[quote='ronnie.kohlman','index.php?page=Thread&postID=462899#post462899']Kleine Anregung: trink mal (ich glaub 1 l wird empfohlen) grünen Tee. Hab das Gefühl der hat mir in der Diät geholfen. Könnte aber auch Placebo sein dabich ihn eig sehr gerne trinke :)

//edit: was ist denn an kaffee deiner meinung schlecht? Hat doch meines wissens nicht schlechtes? Im gegenteil hat koffein sogar eine fett verbrennebde wirkung
Grüner Tee ist immer gut. Selbt bei Placebo :O

Wann habe ich geschrieben, dass Kaffee nicht gut ist. Ich liebe Kaffee. Was auch sehr lecker ist, ist der Acceleration-Shake laut CBL.

Danke dir.

ronnie.kohlman
Member
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10. August 2013, 12.33 Uhr

Bin grad mit dem handy drin und weiß nicht wie ich da nur einzelne Textpassagen zitiere aber in deinen ersten post hast du unter Ernährung geschrieben das du außer Kaffee mit Süßstoff keine ungesunden Sachen mehr isst.

Tut aber ja auch nichts zur Sache :O

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