Fragen eines überdurchschnittlich halbinformierten Anfängers

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am 24. August 2019, 18.56 Uhr

Hallo alle zusammen,

ich bin Shuu und wie der Titel verrät, Anfänger im Bereich des Krafttrainings. Nach erfolgreichem Weg aus der Alkoholabhängigkeit und dem Zurückfinden zu einer vernünftigen Ernährung, was zum geplanten Verlust von etwa 10 Kilogramm führte, besuche ich seit etwa einem Monat alle zwei Tage ein Fitnesstudio, um dort aus dem hühnerbrüstigen, streichholzärmigen Kerl mit Bierbauch, der ich bin, einen etwas ansehnlicheren Menschen zu machen. Bevor ich zu meinen Fragen komme, hier ein paar (eventuell) notwendige Informationen:

zu mir:

- 31 Jahre alt, 1,75 Meter "groß", 83 Kilogramm schwer

- ehemaliger, hobbymäßiger Ausdauerläufer (Viertelmarathon-Zeit damals etwa 1h 40 min, also nix besonderes)

- Raucher (ich arbeite dran)

- trockener Alkoholiker (seit etwa 6-7 Monaten)

- großteils sitzende Tätigkeit, ansonsten lege ich täglich etwa 15 Kilometer gehend zu Fuß zurück, meist am Stück

- ich spende einmal die Woche Blutplasma sowie alle zwei Monate Vollblut

Meine Ziele sind sichtbarer Muskelaufbau sowie Körperfett-Abbau (die Wanne muss weg!), wobei erstes Priorität hat

 

zu meinem Trainingsplan:

- Ganzkörper-Plan, alle 2 Tage, meist Vormittags

- Pausen zwischen Sätzen: 1,5 Minuten

Zuerst wärme ich mich etwa 10 Minuten auf dem Crosstrainer auf, danach arbeite ich folgende Übungen, je nachdem, wie die Geräte frei sind, nach Möglichkeit jedoch von großen Muskel(-gruppe-)n zu kleinen hin, ab:

- Beinpresse (4 Sätze a 12 Wdh)

- Beinbeugen (3 Sätze a 10 Wdh)

- Beinstrecken (3 Sätze a 10 Wdh, selbstverordnet, da ich die Beinpresse in der Hauptsache auf der Rückseite der Oberschenkel merke und mir die Vorderseite nicht ausgelastet erscheint)

- Rudern (3 Sätze a 12 Wdh)

- Latzug (4 Sätze a 10 Wdh)

- Brustpresse (4 Sätze a 12 Wdh)

- Butterfly (3 Sätze a 15 Wdh)

- Knieanziehen an der Klimmzugstange hängend für den Bauch (nicht sicher, wie die Übung heißt) (4 Sätze, so viele Wdh wie ich jeweils schaffe, aktuell etwa 60 insgesamt)

- Side Bends (kenne deutschen Namen nicht) für die seitlichen Bauchmuskeln (3 Sätze a 15 Wdh, selbstverordnet)

Danach, also immer zum Schluss noch:

- Reverse Butterfly (3 Sätze a 15 Wdh)

- Seitheben (4 Sätze a 10 Wdh)

- Trizeps Pushdown am Seilzug (3 Sätze a 12 Wdh)

Es sei angemerkt, dass ich auf die Frage, wie die Satz- und Wiederholungszahlen zustande kommen, "damit du mehr Abwechslung hast" als Antwort bekommen habe, was stellvertretend als Erklärung dafür dienen soll, warum ich zufällige Leute im Internet um Rat bitte, und nicht den einen Trainer, der mMn etwas taugt, aber nie Schicht hat, wenn ich trainieren bin.

 

zu meiner Ernährung:

Ich setze im Mittel 2800 kcal am Tag um und nehme 2800 kcal am Tag zu mir, bestehend aus 50g Fetten, 370g Kohlenhydraten sowie 180g Proteinen.

- Kohlenhydratquellen: Brot, Haferflocken, Nudeln, Kartoffeln

- Proteinquellen: Geflügel (sowohl frisch als auch als Aufschnitt), Schinken, Frischkäse, Milch, Eier, Proteinpulver aus Milcheiweiß (war Angebotsware, da suche ich noch Ersatz)

- (vermeidbare) Fettquellen: Eier (auf Anraten einer Trainerin, die meinte, da seien gute Fette drin), Rapsöl (für Salat)

- Obst/Gemüse: Bananen, Äpfel, div. Beeren, Gurken, Tomaten

Vom Kaffe mit Milch am Morgen abgesehen trinke ich ausschließlich Mineralwasser.

Anzumerken ist, dass ich, so vorfügbar, stets fettarme Varianten fetthaltiger Lebensmittel esse.

 

Soooo, das zu den (eventuell) notwendigen Informationen. Nun zu meinen Fragen:

1. Es kommt mir beim Latzug sowie auch beim Rudern, also Übungen, die eigentlich für den Rücken sein sollen, so vor, dass mir die Kraft und Ausdauer in den Unterarmen fehlt, um mit der Intensität zu trainieren, die für meinen Rücken am sinnvollsten wäre. Ist das normal? Und falls nicht, ist es sinnvoller, abzuwarten, bis die Unterarme mithalten können oder empfiehlt es sich, diese zusätzlich zu trainieren, und wenn ja, welche Übung könnt ihr dazu empfehlen? Ich habe die Woche erstmals nach dem Training meinen Rücken gemerkt, also scheinen Rudern und Latzug zumindest schon mal keine vergebene Liebesmüh zu sein, mich interessiert nur, ob zusätzliches trainieren der Unterarme hilfreich wäre.

2. Während ich mittlerweile weiß, welchen Einfluss die Wiederholungszahl auf die Entwicklung des Muskels hat, erschließt sich mir die Bedeutung der Anzahl der Sätze noch nicht. Vor dem Hintergrund, dass ich primär darauf aus bin, mir sichtbare Muskeln zu erarbeiten, sind die Wiederholungs- und Satzzahlen so in Ordnung?

3. Macht es bei einem Proteinshake einen relevanten Unterschied im Endergebnis, also der aufgebauten Muskelmasse, ob es sich da nun um Molkenprotein, Milchprotein, Sojaprotein und was es nicht noch so alles gibt, handelt? Der Konsens dessen, was man im Netz so lesen kann, scheint der zu sein, dass Molkenprotein das beste Pferd im Stall ist. Aber am besten ist ja nicht immer gleich notwendig - oder doch?

 

Das war jetzt jede Menge Taxt für drei kleine Fragen - Verzeihung dafür. Aber vielleicht fällt euch ja allgemein noch etwas auf, wo ihr meint, das geht gar nicht oder das könnte man besser machen.

Vielen Dank schonmal - und fröhliches Pumpen euch allen!

Antworten

RM
Member
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25. August 2019, 19.55 Uhr

Wenn du alle 2 Tage trainierst bist du 3-4x die Woche im Gym. Ich würde dann nicht mehr den ganzen Körper trainieren. 

Sauron
Moderator
54 Beiträge
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27. August 2019, 12.33 Uhr

Wenn Du 4 x pro Woche trainierst, kannst Du gut einen 4'er Split machen und die Muskelgruppen aufteilen. Das bringt in aller Regel viel mehr, als immer ein Ganzkörpertraining zu machen. Jeden 2. Tag den ganzen Körper zu trainieren ist zuviel, wenn man sich dabei richtig anstrengt und die Muskeln platt macht.

ShuuKurei
Member
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28. August 2019, 08.53 Uhr

Danke schon mal für die Antworten. Das könnte erklären, warum es immer mal wieder passiert, dass ich eine Übung, die ich zuvor geschafft habe, manchmal nicht schaffe.

Spätestens im Oktober hätte ich das sowieso gemacht, ganz einfach um die Trainingszeit (im Moment 1,5h bis 2h) zu verkürzen, weil ich dann auch wieder aus der Arbeitslosenstatistik fallen werde.

Nur, damit ich das aber richtig verstehe, Sauron: 4er Split wären also 4 unterschiedliche Trainingstage, sagen wir mal z.B. Beine, Brust, Rücken, Bauch. Und an dem jeweiligen Tag hätte ich dann 3-4 Übungen jeweils, wenn ich die für die Hilfsmuskulatur mit drauf verteile?

Dominik Zanner
Member
3 Beiträge
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12. September 2019, 08.41 Uhr

Tag1
Bankdrücken 3x8-12
Schrägbankdrücken 3x8-12
Klimmzüge oder Latziehen 3x8-12
LH-Rudern 3x8-12
Wadenmaschine stehend 3x 8-12

Tag2
Pause

Tag 3
Military Press 3x8-12
Seitheben KH  3x12-15
LH-Curls 3x8-12
Trizepsdrücken 3x8-12
Crunches

Tag 4
Kniebeuge 4x8-12
Beinpresse 4x10-15
Beincurl 4x8-12
gestrecktes Kreuzheben 3x8-12

Tag 5
PAUSE

Tag 6
Wieder von vorne beginnen

Tasteking
Member
17 Beiträge
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13. September 2019, 11.44 Uhr

Ich würde dir nicht empfehlen, direkt zu viel zu splitten. Versuche dich erstmal an Oberkörper/Unterkörper oder max. 3er Split (den Plan von Dominik finde ich ganz gut), sonst lässt du durch fehlendes effektives Trainingsvolumen womöglich Potenzial auf der Strecke. Außerdem lernst du schneller die Ausführung und wirst viel sicherer in der Technik, wenn du Übungen mind. 2 mal pro Woche ausführst. Bei einem 4er Split würdest du einen Muskel evtl. nur 1x pro Woche trainieren, was wahrscheinlich nicht der effizienteste Weg ist. In diesem einen Training kannst du den Muskel dann zwar übers Limit hinaus pushen, aber mehr ist irgendwann nicht gleich mehr, besonders als "Anfänger".

Wenn du merkst, dass du eine Übung beim nächsten Mal nicht mehr so gut schaffst, weil weniger Kraft bzw. noch Muskelkater -> Volumen pro Training etwas reduzieren (z.B. 1-2 Sätze weniger). Möchtest du einen Muskel mehr beanspruchen, weil er sich nicht ausgelastet anfühlt -> Volumen erhöhren (z.B. 1-2 Sätze mehr).

Bzgl. deiner Unterarm-Problematik würde ich dir jetzt mal pauschal zustimmen, dass es Sinn machen kann, deine Griffkraft nochmal gesondert zu trainieren. Probieren kannst du es auf jeden Fall mal. Ansonsten kann ich dir Zughilfen empfehlen oder du wartest noch ein wenig ab, bis sie sich evtl. anpasst.

Die Satz- und Wdh.-Zahlen sind so in Ordnung, du kannst da aber auch gerne mal variieren - einen Tag mal 6-8 Wdh, den anderen mal 10-15 oder sogar mal >15. Der Bereich, der einen Hypertrophiereiz setzt, ist zum Glück recht groß. Pro Übung solltest du denke ich mindestens 2 Sätze machen, alles drunter macht wenig Sinn. 

Wenn du Whey verträgst, fährst du damit, was Preis-Leistung angeht, wahrscheinlich am besten. "Leistung" bedeutet in dem Fall meiner Meinung nach Geschmack und Aminosäurenprofil (Wertigkeit des Proteinanteils).

Hoffe, das hilft dir ein wenig weiter. :)

 

Antworten

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