In Form kommen in 4 Wochen?!

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am 17. Juni 2020, 08.27 Uhr

Moin Leute,

bin seit einer Woche in einer Crush Diät, da ich nun schnellstmöglich in Form kommen muss.

Plan sieht derzeit so aus:

6 Uhr: 60g Whey

12 Uhr: 400g Hänchen + 400g Gemüse

Vor Training: 30g Carbs + 30g Whey + 5g Pump Matrix + 5g Creatin

Intra: 15g EAA

Post: 50g Whey + 30g Carbs

17 Uhr: 400g Hänchen + 400g Gemüse oder 400g Rind + 400g gehackte Tomaten

20 Uhr: 500g Magerquark

 

Training: 5er Split und täglich mind. 20 min Cardio nach dem Krafttraining.

Gewicht ist jetzt bei 85kg. Denk mal 5kg müssen noch runter.

Habt ihr Verbesserungsvorschläge? 

Antworten

Love4Squats
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17. Juni 2020, 10.21 Uhr

Ein Tipp, den ich geben kann, ist auf deinen NEAT (Non Excersie Activity Thermogenisis) zu achten. Weiß nicht ob du eine Uhr mit Schrittzähler hast aber ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass mir mehr Schritte pro Tag sehr geholfen haben und die Erholung fürs Training eigentlich kaum eingeschränkt haben

_leon2901
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17. Juni 2020, 11.59 Uhr

Nein achte ich nicht drauf. 

Ich laufe aber auch nicht viele Schritte am Tag. Hab deshalb das Cardio eingebaut.

Love4Squats
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17. Juni 2020, 12.18 Uhr

Wenn der Fortschritt nicht so kommt wie du ihn dir wünscht, kannst du ja überlegen darauf mehr zu achten. Finds persönlich angenehmer mehr draußen spazieren zu gehen als drinnen Cardio zu machen. Vor allem wenn das Wetter schön ist

_leon2901
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17. Juni 2020, 12.40 Uhr

Okay danke für den Tipp. Werde ich anwenden falls ich etwas stocken sollte. 

RM
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17. Juni 2020, 13.45 Uhr

Eins vorweg: dein Plan klingt für mich zu sehr nach Möchteyoutubegernpersonaltrainer a la Sjard...

Wie definierst du konkret "in Form"? Nur 5kg weniger?

6 Uhr: 60g Whey

12 Uhr...
--> bis dahin nichts? Denke, du wirst einen Hungerast kriegen und irgendeinen Mist in dich reinschaufeln!
--> besser wäre mit einem Porridge zu starten
--> 10 Uhr Zwischensnack

Vor Training: 30g Carbs + 30g Whey + 5g Pump Matrix + 5g Creatin

--> 5gr. Pump ist zu wenig
--> Carbs besser 1-2 Stunden vorher
--> normales Whey vorher sehe ich kritisch

Intra: 15g EAA

--> Würde 50gr. WPG nehmen

Post: 50g Whey + 30g Carbs

17 Uhr: 400g Hänchen + 400g Gemüse oder 400g Rind + 400g gehackte Tomaten

20 Uhr: 500g Magerquark

_leon2901
Member
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17. Juni 2020, 14.01 Uhr

RM hat geschrieben
Eins vorweg: dein Plan klingt für mich zu sehr nach Möchteyoutubegernpersonaltrainer a la Sjard... Wie definierst du konkret "in Form"? Nur 5kg weniger? 

Der Plan hat nichts mit YT oder sonstigem zu tun. Habe ihn mir selbst zusammen geschrieben. In Form ist unter 10% KFA dafür sollten die 5kg reichen.

RM hat geschrieben
6 Uhr: 60g Whey 12 Uhr... --> bis dahin nichts? Denke, du wirst einen Hungerast kriegen und irgendeinen Mist in dich reinschaufeln! --> besser wäre mit einem Porridge zu starten --> 10 Uhr Zwischensnack

Bin während der Zeit auf der Arbeit. Da kann ich kein sinnlosen Zeug essen. Hat aber auch so letzte Woche schon sehr gut funktioniert. Denke das hat auch viel mit Beherrschung zu tun.

Porrdige ist nicht drinnen, da es sehr viele Carbs hat. Wie du erkennst an meinen Plan wollte ich eigentlich nur Carbs rund ums Training zu mir nehmen.

RM hat geschrieben 5gr. Pump ist zu wenig --> Carbs besser 1-2 Stunden vorher --> normales Whey vorher sehe ich kritisch Intra: 

Warum sind 5g Pump Matrix zu wenig? Ich empfinde den Pump bei der Dosis schon sehr stark :)

Warum ist Whey vor dem Training kritisch? Habe es eingebaut, damit ich rund ums Training gut versorgt bin.

Tasteking
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06. Juli 2020, 20.32 Uhr

Ich gebe da Love4Squats recht. Würde es auch eher über NEAT (Schritte) regeln. Ich kenne deinen genauen Trainingsplan nicht, aber 5er Split + Cardio ist (natural) auf den ersten Blick jetzt nicht so die beste Kombi für eine radikale Diät (bzgl. Risiko für Muskelverlust). 

Viel Erfolg! Schön durchziehen :)

RM
Member
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09. Juli 2020, 07.31 Uhr

@leon: bald sind 4 Wochem rum. Magst du berichten wie es aktuell läuft? Was hst gut geklappt? Was weniger?

_leon2901
Member
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09. Juli 2020, 08.15 Uhr

Bis jetzt verlief es eigentlich ganz okay. Größtes Problem war die Müdigkeit unterm Tag. Hab in den letzten zwei Wochen täglich einen Energy oder sonstiges gebraucht. 

Vom 5er bin ich kurzfrisitg wieder weg und auf doppelten PPB zurück. Fand ich dann doch etwas angenehmer für den Kopf.

@Tasteking Ja du hast schon recht. War leider auch eine sehr kurzfrisitge Entscheidung so stark runter zu cutten. Werde ich nächstes Jahr auch anders machen.

Jonny Bravo
Member
Keine Beiträge
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01. August 2020, 20.04 Uhr

5 - 6 mal Cardio pro Woche ( 60 Minuten, mindestens 40 Minuten...Laufband auf 10 % Steigung und 4,5 bis 5 kmh ) 

Deinen Ernährungsplan solltest du auch noch mal bedenken...außerdem geht eine ordentliche Diät weit aus länger als 4 Wochen, da hättest du wohl mal eher anfangen sollen...

Versuchs mal mit nem Pyramidentraining...5 Sätze , 15 - 12 - 10 - 8 - 6 Wiederholungen...max. 30 sec. Pause zwischen den Sätzen 

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