Empfehlungen - Latissismus

Member
17 Beiträge
insgesamt 21 x Lesenswert
am 28. Februar 2019, 12.02 Uhr

Moin moin zusammen,

ich würde gerne zum Thema Rückentraining (Latissimus) eine Diskussion starten.

Mein Lat-Training besteht aus Latzug/ Klimmzüge (Adduktion im Schultergelenk) sowie Rudern/ Überzüge (Innenrotation im Schultergelenk). Besonders seitdem ich als Personal Trainer arbeite, fallen mir dabei sehr häufig Fehler auf.

Ich möchte zunächst mal näher auf den Latzug eingehen:

Ich empfehle vor dem Kopf herunterzuziehen, um ein erhöhtes Verletzungsrisiko in der Schulter und im Nacken zu vermeiden - für die Aktivierung des Latissimus hat dies keinen Einfluss. Des weiteren hat sich eine Griffbreite von Schulterbreite x 1,5 als „am effektivsten“ herausgestellt (Andersen et al., 2014). Außerdem habe ich gemerkt, dass die Übung effektiver zu sein scheint, wenn man den Oberkörper selbst gerade halten und stabilisieren muss und nicht angelehnt sitzt, wie es bei manchen Maschinen der Fall ist. Das gilt auch beim Engen Rudern. Auch dazu gibt es Hinweise in Studien (Fenwick et al., 2009 & Lehman et al., 2004).

Habt ihr noch Anreize und Tipps, um das Latissimus Training noch effektiver zu gestalten? Was sind eure Lieblingsübungen? 

Liebe Grüße

Philipp

Meine Lat-Pose von der letzten GNBF:

Latissimus Pose von der letzten GNBF

 

Antworten

Ironman
Moderator
580 Beiträge
insgesamt 28 x Lesenswert
28. Februar 2019, 18.33 Uhr

Ich mache als erste Übung Klimmzüge (was auch meine Lieblingsübung ist) und Latziehen danach. Dann nochmal Langhantel-Rudern mit engem Griff.

Pulsar
Member
370 Beiträge
insgesamt 2 x Lesenswert
28. Februar 2019, 20.21 Uhr

ich mache Klimmzüge mit breiten Griff ( manchmal gefolgt von engen Griff )

Rudern sitzend 

T-Hantel ( manchmal Kreuzheben ) 

dazu versuche ich immer unterschiedliche Varianten mit einzubauen 

sollte ich dann noch etwas Zeit haben bzw bedarf besteht nutze ich zum auspowern eine Klimmzug Dips Maschine wo man absolut sauber ziehen muss und eine ordentliche kontraktion im Zielmuskel merkt 

Tasteking
Member
17 Beiträge
insgesamt 21 x Lesenswert
01. März 2019, 08.55 Uhr

Okay, klingt gut. Das heißt, ihr legt beim Rückentraining auch den Fokus eher auf den Lat und macht da mehr Sätze als für die „Rückentiefe“? ? Ich habe die Erfahrung gemacht, dass der Lat verhältnismäßig viel Volumen verkraftet, aber bei den meisten doch irgendwie besser ausgeprägt ist als zB Rhomboiden und Trapez ?

Pulsar
Member
370 Beiträge
insgesamt 2 x Lesenswert
01. März 2019, 18.19 Uhr

ich habe Jahrelang Kraftsportwettkämpfe gemacht und das spiegelt sich halt immer in meinen Training wieder , da ich nicht an BB WK teilnehme ist  mir persönliche die breite wichtiger als die tiefe den die sieht man nicht wenn man zb ein TShirt anhat. ich habe ein guten Freund ( ex Weltmeister im BB ) der meinte ich hätte absolut das Zeug auf die Bühne zu gehen müsste halt nur etwas Defi machen aber dafür fehlt mir die   diziplin da zu kommt der ehrgeiz das ich vorne dabei sein möchte und soweit bin ich noch nicht den die Klasse wo ich starten müsste ist echt gut besetzt . aber in ein paar Jahren bin ich 50 und da sieht das Teilnehmerfeld schon ganz anders aus und vielleicht habe ich dann die Motivation dazu ;-) 

die rote gefahr
Member
15 Beiträge
insgesamt 0 x Lesenswert
01. März 2019, 22.16 Uhr

man sagt, dass Rudern von vorne nach hinten die Tiefe verbessert und das seitliche Ziehen die Breite.

Aber, was ganz wichtig wegen Verletzungen ist. Dr. Ritsch (bekannter Sportmediziner) sagt in einem seiner Videos, das man beim Latziehen niemals in den Nacken ziehen sollte, weil das sie Schultern stark belastet, das dieses Gelenk dabei an seine Auslenkungsgrenze stösst, was man immer vermeiden sollte. Besser ist, die Stange vorne bis zur oberen Brust zu ziehen.

gruSS

Pulsar
Member
370 Beiträge
insgesamt 2 x Lesenswert
03. März 2019, 10.35 Uhr

die rote gefahr hat geschrieben
Aber, was ganz wichtig wegen Verletzungen ist. Dr. Ritsch (bekannter Sportmediziner) sagt in einem seiner Videos, das man beim Latziehen niemals in den Nacken ziehen sollte, weil das sie Schultern stark belastet, das dieses Gelenk dabei an seine Auslenkungsgrenze stösst, was man immer vermeiden sollte. Besser ist, die Stange vorne bis zur oberen Brust zu ziehen. gruSS

das stimmt wenn man sich auch mal im Spiegel betrachtet und macht die Übung sieht man die unnatürliche Bewegung , ich versuche das auch alle die Probetraining machen bei zubringen ! und da sieht man wieder wie wichtig es doch ist das ein erfahrender Trainer ein die Übungen richtig erklärt so etwas ist im Home Gym natürlich nicht möglich . 

Tasteking
Member
17 Beiträge
insgesamt 21 x Lesenswert
03. März 2019, 12.20 Uhr

Ja da würde ich euch auf jeden Fall zustimmen. Zumal es bzgl. Muskel- oder Kraftaufbau auch eigentlich keine Vorteile hat. Gibt wie bei allem Ausnahmen, aber die bestätigen ja bekanntlich die Regel ?

Zum Thema horizontal Rudern ist für die Rückentiefe: Das kommt halt ganz auf die Griffbreite und Ausführung an - wenn du eng greifst und die Ellenbogen zum Körper ziehst, trainierst du natürlich viel mehr den Latissimus und somit halt logischerweise die Rückenbreite. Ich hoffe, man versteht, was ich meine...

Liebe Grüße 

Ironman
Moderator
580 Beiträge
insgesamt 28 x Lesenswert
03. März 2019, 17.41 Uhr

die rote gefahr hat geschrieben
man sagt, dass Rudern von vorne nach hinten die Tiefe verbessert und das seitliche Ziehen die Breite. Aber, was ganz wichtig wegen Verletzungen ist. Dr. Ritsch (bekannter Sportmediziner) sagt in einem seiner Videos, das man beim Latziehen niemals in den Nacken ziehen sollte, weil das sie Schultern stark belastet, das dieses Gelenk dabei an seine Auslenkungsgrenze stösst, was man immer vermeiden sollte. Besser ist, die Stange vorne bis zur oberen Brust zu ziehen. gruSS

Das sehe ich auch so. Auf Schulterdrücken trifft ja das Gleiche zu. Macht ihr das nur mit Kurzhanteln? Ich nehme da lieber die Langhantel. :-)

Pulsar
Member
370 Beiträge
insgesamt 2 x Lesenswert
03. März 2019, 19.59 Uhr

ich hätte gerne eine Bilaterale Latmaschine die finde ich als Rückenmaschine schon echt gut vielleicht kaufe ich sie ja mal fürs Studio. ansonsten benutze ich überwiegend Maschinen und für einige Übungen halt die Langhanteln , aber man soll ja bekanntlich sein Trainingsplan mal wechseln so werde ich als nächstes mal Rudern mit KH reinnehmen .

Tasteking
Member
17 Beiträge
insgesamt 21 x Lesenswert
03. März 2019, 20.03 Uhr

Ja, ich mache derzeit nur mit Kurzhanteln, um einfach den seitlichen Anteil noch etwas mehr reinzubringen. Überlege aber auch, mal wieder Military Press zu machen - einfach weils mehr Spaß macht :) dann muss ich dafür halt umso mehr Sätze seitheben, aber egal... ?

ric
Member
6 Beiträge
insgesamt 0 x Lesenswert
07. März 2019, 11.16 Uhr

Mein Rückentraining:

3 Sätze Klimmzüge mit Zusatzgewicht

3 Sätze vorgebeugtes Rudern-am unteren Kabelzug. Schrägbank davor stellen Winkel ca. 45 Grad (variiere ich öfter) mit der Brust auf die Bank setzen. Breiter Griff und schön tief in den Rücken reinziehen. Kein Abfälschen möglich, viel effektiver als freies Rudern etc.

6 Sätze Latziehen zur Brust, 3 davon mit dem Rücken zum Gewichtsstapel so das die Beine also nicht unter die Halterung geklemmt werden.

3 Sätze einarmiges Rudern-ähnlich wie bei der zweiten Übung, nur die Schrägbank fast senkrecht einstellen und einen Einzelgriff nehmen.

4 Sätze Backextensions im Supersatz mit Kabelüberzüge

5 Sätze reverse Butterfly

die rote gefahr
Member
15 Beiträge
insgesamt 0 x Lesenswert
07. März 2019, 14.55 Uhr

das Selbe gibt für das Trizepsdrücken genauso. Niemals das Handgelenk bis zum Anschlag drehen, immer wieder etwas vom Anschlag wegdrehen. Das schont das gelenk. So, heute wird wieder Brust, Schulter & Trizeps trainiert. :))

 

gruSS

Tasteking
Member
17 Beiträge
insgesamt 21 x Lesenswert
07. März 2019, 16.08 Uhr

ric hat geschrieben
Mein Rückentraining: 3 Sätze Klimmzüge mit Zusatzgewicht 3 Sätze vorgebeugtes Rudern-am unteren Kabelzug. Schrägbank davor stellen Winkel ca. 45 Grad (variiere ich öfter) mit der Brust auf die Bank setzen. Breiter Griff und schön tief in den Rücken reinziehen. Kein Abfälschen möglich, viel effektiver als freies Rudern etc. 6 Sätze Latziehen zur Brust, 3 davon mit dem Rücken zum Gewichtsstapel so das die Beine also nicht unter die Halterung geklemmt werden. 3 Sätze einarmiges Rudern-ähnlich wie bei der zweiten Übung, nur die Schrägbank fast senkrecht einstellen und einen Einzelgriff nehmen. 4 Sätze Backextensions im Supersatz mit Kabelüberzüge 5 Sätze reverse Butterfly

Straffes Programm ? Wie oft die Woche machst Rücken? Kommt ja schon einiges an Volumen zusammen

ric
Member
6 Beiträge
insgesamt 0 x Lesenswert
07. März 2019, 16.11 Uhr

Das ist nicht unbedingt viel. Ich trainiere den Rücken ein mal die Woche. Schau mal wie groß die Muskulatur am Rücken ist, da brauch man schon paar Sätze mehr.

Tasteking
Member
17 Beiträge
insgesamt 21 x Lesenswert
10. März 2019, 11.37 Uhr

ric hat geschrieben
Das ist nicht unbedingt viel. Ich trainiere den Rücken ein mal die Woche. Schau mal wie groß die Muskulatur am Rücken ist, da brauch man schon paar Sätze mehr.

Ah okay, ja bei 1x die Woche passt es. Ich trainiere 2-3x die Woche Rücken, dementsprechend natürlich weniger pro Einheit ?

Antworten

Weitere Themen von Tasteking

1
Lesenswert
3
Antworten
104
Aufrufe
Thema erstellt von Tasteking
letzte Antwort vor 9 Monaten, 2 Wochen von Daniela
1
Lesenswert
7
Antworten
291
Aufrufe
Thema erstellt von Tasteking
letzte Antwort vor 1 Jahr, 1 Monat von Dominik Zanner
1
Lesenswert
3
Antworten
182
Aufrufe
Thema erstellt von Tasteking
letzte Antwort vor 1 Jahr, 7 Monaten von Dominik Zanner
Mehr Laden

Mehr zum Thema

0
Lesenswert
21
Antworten
4
Aufrufe
Thema erstellt von Gast
letzte Antwort vor 13 Jahren, 2 Monaten von
0
Lesenswert
6
Antworten
8
Aufrufe
Thema erstellt von BoddinBill
letzte Antwort vor 2 Jahren, 3 Monaten von Pulsar
0
Lesenswert
0
Antworten
0
Aufrufe
vor 15 Jahren, 7 Monaten von Gast
0
Lesenswert
0
Antworten
0
Aufrufe
vor 10 Jahren, 3 Monaten von Big_Is_Beautiful
0
Lesenswert
5
Antworten
0
Aufrufe
Thema erstellt von Gast
letzte Antwort vor 12 Jahren, 4 Monaten von
Mehr Laden
Derzeit online: 153 Nutzer
0 Mitglieder und 153 Gäste

Top-Produkte in unserem Shop. Für Dein Training!

Mehr Laden