Die Wahrheit über BCAAs

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am 11. Dezember 2018, 15.22 Uhr

Du erfährst hier folgendes über BCAAs:

BCAA-Entwicklung in den letzten 20 Jahren

Vor 2010 wurden BCAAs überwiegend von ernsthaft trainierenden Bodybuildern genommen. Ab ca. 2012 wurden die BCAAs in sozialen Medien gehypt. Plötzlich nahm sie jeder ohne den Sinn zu hinterfragen. Seit 2016 werden BCAAs in den sozialen Medien oft kritisiert - mit unvollständigen Argumenten. Nachfolgend bekommt ihr einem kompletten Überblick.

Was sind BCAAs ?

Drei essentielle Aminos, die der Körper nicht selbst bilden kann.

  • Leucin
  • Isoleucin
  • Valin 

Zum Muskelaufbau gibts 

  • 9 essentielle Aminos
  • 3 semi-essentielle Aminos
  • 6 nicht essentielle Aminos 

Die essentiellen und semi-essentiellen sind zum Muskelaufbau zwingend notwendig.

BCAAs in der Muskelstruktur

35% der Muskeln bestehen aus BCAAs. Keine anderen Aminos sind in den Muskeln so hoch konzentriert.

BCAAs in Supps und Nahrungsmitteln

Den höchsten natürlichen BCAA-Gehalt hat Whey-Protein - 23%.

An dieser Stelle sieht man bereits den Unterschied zwischen der Konzentration in den Muskeln und im Protein.

Normale Nahrungsmittel enthalten meist deutlich weniger BCAAs. Milchprodukte liegen prozentual gesehen, nahe dem Whey-Protein, aber Whey hat einen viel höheren Proteingehalt pro 100g, als Nahrungsmittel.

Der Aminosäurepool gleicht BCAA-Mangel aus ?

Hört man in den sozialen Medien - und ist Blödsinn in Sachen Muskelaufbau.

Klar puffert der Aminosäurepool in einem gewissen Rahmen auch BCAAs. Aber nicht zum Muskelaufbau, sondern für lebenswichtige Funktionen. Zum Muskelaufbau braucht man einen Überschuß an Aminos - auch an BCAAs. Genau diesen Überschuß speichert der A-Pool eben nicht, bzw. nur kurzfristig für 1-2 Stunden.

Wann liegt im Körper ein BCAA Mangel vor ?

Dies ist nur bei harten Trainingseinheiten der Fall, wenn Aminos in erhöhtem Maße durch die körperliche Betätigung abgebaut werden.

Wenn in diesem Zusammenhang von einem Mangel gesprochen wird, bedeutet dies ein Mangel in Sachen Muskelaufbau. Dies bedeutet nicht ein Mangel für lebenswichtige Funktionen.

Genau bedeutet dies, durch hartes Krafttraining sinkt die Konzentration der Aminos im Aminosäurepool und damit auch die BCAA-Konzentration. D.h. es liegt kein BCAA-Überschuß mehr vor, sondern ein BCAA-Defizit. 

Wie groß das Defizit ausfällt, hängt von der Intensität und Länge des Trainings ab. Das ist zur Beurteilung, ob BCAAs für jemanden sinnvoll sind oder nicht, wichtig.

Bei welchen Sportlern kann es zu einem BCAA-Mangel kommen ?

Wenn man den Körper im Fitness-Sport halbwegs fordert, tritt ein gewisser BCAA-Mangel auf. Je härter man trainiert, desto größer ist das BCAA-Defizit.

Für wen sind isolierte BCAAs sinnvoll ?

Je härter und länger man trainiert, desto größer ist das BCAA-Defizit, desto kataboler der Zustand des Körpers. 

Normal trainierende Fitness-Sportler können das BCAA-Defizit einfach durch einen Proteindrink oder durch eine Proteinmahlzeit ausgleichen, zumal ja nicht nur ein BCAA-Defizit vorliegt, sondern alle 18 Aminos im Training entsprechend verbraucht werden.

Trainiert man härter, ist das Defizit ausgeprägter - ein Defizit an allen zum Muskelaufbau relevanten 18 Aminos. Warum macht es für solche Bodybuilder trotzdem Sinn, BCAAs separat zu nehmen - steht im nächsten Absatz.

Die Wahrheit über BCAAs

Welche Eigenschaften haben BCAAs, die andere Aminos nicht aufweisen ?

  • BCAAs werden direkt in den Muskeln verstoffwechselt
  • alle anderen Aminos dagegen in der Leber
  • BCAAs werden von den Muskeln als Energieträger benutzt

Genau diese Punkte belegen den Sinn isolierter BCAAs im harten Training. Während alle Aminos den längeren Weg über die Leber nehmen müssen, um in den A-Pool zu gelangen, werden BCAAs sofort und ohne diesen Umweg verstoffwechselt.

Daher macht es Sinn, bei harten Trainingseinheiten, BCAAs als Intra-Drink zu nehmen, weil sie sofort dort landen, wo sie gebraucht werden, nämlich im Aminosäure-Pool und dort ein entstehendes Defizit sofort ausgleichen können.

Ein BCAA-Defizit entsteht bei harten Trainingsheiten schnell, weil BCAAs vom Körper bevorzugt als Energieträger benutzt werden - eben weil sie nicht in der Leber verstoffwechselt werden.

Die direkte Vertsoffwechslung hat für einen anabolen Zustand also Vor- und Nachteile.

  • Nachteil: BCAAs werden im Training schneller abgebaut
  • Vorteil: BCAAs können durch eine isolierte Gabe sofort wieder zugeführt werden

Welche BCAAs sind sinnvoll ?

Um im Training ein Defizit schnell ausgleichen zu können, müssen es freie BCAAs sein. In Whey-Protein sind diese gebunden und eignen sich daher als Intra Drink nicht ganz so gut wie freie, einkettige BCAAs, die der Körper sofort aufnehmen kann.

Beachtet in diesem Zusammenhang auch die Nährwerte der BCAAs. Viele Produkte enthalten nur 50% bis 75% BCAAs. Nur wenige kommen auf über 80%. Die S.U. BCAAs kommen teilweise sogar auf über 90%.

Zu welchem Zeitpunkt sind BCAAs sinnvoll ?

Am wirkungsvollsten sind BCAAs bei längeren, intensiven Trainingseinheiten, wenn man sie als Intra-Drink nimmt. So können Defizite fast sofort ausgeglichen werden.

Bodybuilder können einen besonders wichtigen Proteindrink auch mit ein paar BCAAs anreichern, da Whey nur 23% BCAAs enthält, die Muskeln aber aus 35% bestehen.

In diesem Zusammenhang muß aber erwähnt werden, daß BCAAs umso sinnvoller sind, je härter man trainiert. Der Bedarf einer isolierten BCAA-Gabe sinkt, je weniger intensiv man trainiert und je mehr Protein man zuführt.

Für wen machen BCAAs wenig Sinn ?

Fitness-Sportler, die ganz normal trainieren und sich ganz normal ernähren. Für sie reicht einfaches Protein.

Hardgainer, also Sportler mit schnellem Stoffwechsel, profitieren von BCAAs ebenfalls nicht. Der Körper würde die BCAAs nur als Energieträger nehmen und sinnlos verheizen.

Welchen Fehler darf man keinesfalls machen ?

BCAAs dürfen nicht als Proteinersatz eingenommen werden. BCAAs kann man optional nehmen, um seinen Gesamt-Proteinkonsum entsprechend zu ergänzen. BCAAs ersetzen z.B. nach dem Training keinen Proteindrink, weil die BCAAs nur 3 Aminos von 18 relevanten enthalten. Im Training BCAAs, danach Whey Protein - dies wäre eine sinnvolle Kombination.

Warum werden in Studien BCAAs negativ bewertet ?

Die Parameter der Studien sind zu ungenau. Oftmals steht das Ergebnis der Studien schon fest, bevor die Studie überhaupt begonnen wurde, weil schon vor der Studie ein gewisses Interesse besteht und nur aus diesem Grund die Studie durchgeführt / zurecht gebogen wird.

Eine Studie kann leicht falsche Ergebnisse erbringen, gerade im Bodybuilding. Macht man vor der Studie eine Massephase oder eine Diät, wird das Ergebnis massiv beeinflußt. Auch trainieren nicht alle Probanden mit gleicher Intensität. Die Ernährung ist ebenfalls nicht bei allen gleich. Auch die persönliche Veranlagung spielt eine Rolle.

BCAAs werden auch in einigen Studien als alleiniges Supplement benutzt, sozusagen als Proteinersatz. Dies ist falsch und führt (logisch) zu schlechten Ergebnissen.

Warum werden BCAAs in sozialen Medien kritisiert ?

Supplement-Aussagen von Hardcorebodybuildern und Wettkampfbodybuildern sind aussagekräftiger als Studien, weil diese Gruppe ihren Körper besser kennt und genauer Veränderungen am Körper feststellen kann. Diese Aussagen gelten natürlich auch nur für diese Gruppe und dürfen nicht verallgemeinert werden. Genau dies war jedoch bei BCAAs der Fall.

Die Supplement Industrie hat die Erfahrungen von Wettkampf-Bodybuildern auf alle Sportler übertragen und in Verbindung mit der Instantisierung der BCAAs, neuartige Intra-Drinks auf den Markt gebracht, die geschmacklich für Aminos richtig gut waren / sind. Es entstand ein Hype.

Diese BCAAs spielen jedoch ihre Vorteile in Sachen Muskelaufbau bei normalen Sportlern nicht aus. Es dauerte weitere 3-4 Jahre bis dies publik wurde. Als Resultat daraus werden die BCAAs nun durchweg kritisiert, ohne sich näher mit deren Eigenschaften zu beschäftigen.

Zudem werden auch in den sozialen Medien BCAAs immer wieder kritisiert, weil sie angeblich normales Nahrungsprotein oder Proteinpulver ersetzen sollen, dies aber nicht können. Das dies nicht funktioniert ist logisch, weil BCAAs aus nur 3 Aminos bestehen. Das BCAAs eine Proteinzufuhr zu bestimmten Tageszeiten sinnvoll ergänzen können, wird kaum beachtet.

Fazit

BCAAs sind kein Allround-Supplement, für welches sie oft gehalten und kritisiert werden. BCAAs können vor allem in harten und langen Trainingseinheiten ihre Vorteile ausspielen - jedoch nur wenn täglich eine gewisse Grundzufuhr an Proteinen vorhanden ist. Sie werten ein Aminosäureprofil auf, sind aber kein Proteinersatz.

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