Die guten alten Waden

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am 06. März 2019, 16.19 Uhr

Die wahrscheinlich „geheimnisvollste“ Muskelgruppe - wie kriegt man sie endlich zum Wachsen? Was sind eure Strategien?

Ich muss sagen, dass ich das Geheimnis für mich nach 4/5 Jahren Training endlich gelöst habe:

Volumen, Volumen und noch mehr Volumen
Ich mache derzeit 16-18 isolierte Sätze für die Waden pro Woche, davon jedes Training mit Myo oder Drop Sets im letzten Satz. Diese Dinger sind einfach so krass volumenresistent. Ich glaube, die meisten unterschätzen, wie viel die Waden verkraften (wahrscheinlich sehr hoher Anteil an Slow Twitch Fasern 🤔 - habe ich auch mal eine Studie zu gesehen, glaube ich). Jedes Training natürlich stehendes Wadenheben. Würde auch gerne noch eine sitzende Übung ergänzen, also mit angewinkelten Beinen, um den Soleus (s. Bild) nochmal gesondert zu treffen. Gibt mein Gym aber leider nicht her.

Eure Meinungen? Noch paar Geheimtipps? 🤓

Viele Grüße
Philipp 🤙🏼

Wadenmuskeln

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ric
Member
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07. März 2019, 11.05 Uhr

Die Waden, ein Thema für sich. Da spielt die Veranlagung eine große Rolle, Fakt ist aber das trotzdem jeder seine Waden verbessern kann.

Volumenresistent sind sie daher, weil es ein sehr ausdauernder Muskel ist der jeden Tag gefordert wird.

Ich finde man sollte sie mindestens 2 mal die Woche trainieren. Eine sitzende Übung ist dabei nicht notwendig.

Ich trainiere Sie 2 mal die Woche mit je 10 Sätzen. Pausenzeit zwischen den Sätzen max. 20-30 Sekunden.

Training 1: 6 Sätze an der Beinpresse. Füße ganz unten an der Plattform ansetzen, so das nur Zehen und Ballen Kontakt haben. Dann richtig tief nach unten gehen und auch richtig hoch rausdrücken. Gerade hier sehe ich immer wieder nur schnelle Teilwiederholungen, so wächst keine Wade.

Danach 4 Sätze am Kabelzug unten. Schwer zu beschreiben...ich mache unten an den Kabelzug eine Schlaufe ran, die man sonst um das Fußgelenk macht.
Weiß nicht wie die Dinger heißen, aus Leder mit einer Schnalle dran um die Weite einzustellen. Dann stelle ich eine Flachbank längs vor dem Kabelzug.
Die Bank weit genug vom Turm platzieren. Jetzt die Schlaufe von oben um den Fuß, schön fest auf dem Spann fixieren. Flach auf die Bank legen, Bein ausstrecken und die Zehen zum Körper ranziehen. War das verständlich? Diese Übung ist so schmerzhaft...wer danach noch richtig laufen kann hat sich keine Mühe gegeben. Hier wird vor allem der vordere Teil der Unterschenkel trainiert, auch von den meisten vernachlässigt.

Es wird demnächst mal ein paar kurze Trainingsclips von mir geben, wo ich einige Übungen erkläre. Anregungen könnt Ihr gerne da lassen.

die rote gefahr
Member
15 Beiträge
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07. März 2019, 15.01 Uhr

ja, die Waden haben einen sehr hohen Anteil roter Fasern, die etwas anderes trainiert werden sollten. Etwas mehr reps pro Satz, etwas mehr Sätze, damit man sie ermüden.

Dazu kommt noch, dass die Wadenmuskeln praktisch ständig gereizt werden, was sie etwas unanfällig gegen Trainingsreize macht. Dazu noch, dass, weil der Muskel ja in der Ruhephase wächst, die Waden aber nie zur Ruhe kommen, was auch nicht gerade das Wachstum fördert. Nicht umsonst heissen sie die widerspenstigen Waden. :(

 

gruSS

Pulsar
Moderator
362 Beiträge
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07. März 2019, 20.41 Uhr

ich nehme ein ganz normale Wadenmaschine im Stehen da mache ich 3-4 Sätze mit so viel wdh wie möglich zählen tue ich da nicht halt jedesmal bis Muskelversagen 

dann haben wir noch eine Hackenschmidt Beinmaschine dort mache ich nach jeden Satz gleich mal die Waden mit in dem ich mich zum Gerät hinstelle und nur die Zehen auf der Ablage stelle das ist auch eine gute Übung wie ich finde , eine Wadenmaschine in sitzen haben wir auch aber die finde ich nicht effektiv genug daher benutze ich sie nicht 

 

Ähnliches Foto 

badboybike
Member
7 Beiträge
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09. März 2019, 11.32 Uhr

Ich hatte auch recht dünne Waden, die ich vergeblich mit hohem Volumen traktiert hatte. Bis ich nach einem Tip mit viel Gewicht begonnen hatte. Dann sind sie gewachsen - und wie! 

Mit Gewicht meine ich, beim stehenden Wadenheben mindestens das doppelte Körpergewicht. Ich wog 120 kg und habe um die 300 kg draufgepackt. Auf der 45° Beinpresse Wadendrücken mit mind. 24 20er Scheiben gemacht.

die rote gefahr
Member
15 Beiträge
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09. März 2019, 17.50 Uhr

ja, manche haben bei Waden Erfolg gerade mit hohen Lasten. Dahinter steckt wohl, dass, weil die Waden meisst leichten Widerständen täglich ausgesetzt sind, die nun mal mit hohem Widerstand zu schocken.

gruSS

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