Definition

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am 10. Dezember 2010, 09.11 Uhr

Hallo zusammen,

da ich leider im Winter etwas an Fett zugelegt habe :-(-( möchte ich ab Jänner mehr auf Definition wert legen. Ich trainiere derzeit einen 2er Split 2 mal die Woche - also insgesamt 4 mal.

TE 1 = Brust/Schultern/Trizeps
TE 2 = Rücken/Bizeps/Beine

Erst wollte ich den TP beibehalten und in den eigentlichen trainingsfreien Tagen Cardio machen. Da ich aber nebenberuflich noch studiere geht sich das nicht mehr aus. Nun habe ich mir gedacht, dass ich den 2er Split nur noch 1 mal trainiere und an den anderen 2 Tagen Cardio mache.
Denkt ihr dass dies sinnvoll ist? Kann ich mit 2 mal die Woche Kraft-Training (jeweils immer eine Muskelgruppe) die Muskulatur halten bzw. auch geringfügig neue aufbauen oder werde ich hier einen Verlust erleiden? Die nächste Frage ist ob 2 mal die Woche Cardio überhaupt einen Effekt erzielt? Natürlich werde ich auch im Zuge der Definition eine Low-Carb Diät machen...

Bei meinem jetzigen Training achte ich immer, dass ich bis zum Muskelversagen mit schwerem Gewicht trainiere, also 6 - 8 whd. pro Satz. Ich habe dann auch mal aufgeschnappt, dass wenn man definiert, sollte man schauen, dass man bis zu 12 whd. macht und in Folge dessen mit leichterem Gewicht trainiert - eben auf Ausdauer.

Was haltet ihr davon...? Auf der einen Seite denke ich mir, dass dies schon sein könnte, da ja bei einem Training auf Ausdauer - also erhöhe Anzahl der Wiederholungen - die Muskelhärte zunimmt, da ja die Fettverbrennung zunimmt, jedoch denke ich, dass dadurch der Muskel auch kleiner wird

Könnt ihr mir vielleicht ein paar Tipps geben?

Danke!

Schöne Grüße
Marcel

Antworten

TheMenace
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10. Dezember 2010, 09.14 Uhr

den Trainingsplan ändert man nicht von Masse zu Definition. Immer schön sauber und hart trainieren.
Du musst an der Ernährung schrauben und weniger am Tag zu dir nehmen als du verbrennst. Außerdem kannst du Cardio zusätzlich machen. Fang mal mit 3x pro Woche ca. 30 min. an und das kannst du dann auf bis zu 4x und 40 min. steigern.
Das sollte das angesammelte Fett zum schmelzen bringen.

Marcel84
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10. Dezember 2010, 10.10 Uhr

Okay vielen Dank! Das hab ich mir schon gedacht, dass das mit der Anzahl der Wiederholungen nicht viel zu tun hat.

Ich mache in dem Fall meinen TP so weiter wie bisher und versuche alles mit der Ernährung zu steuern.

Wie gesagt, leider habe ich nicht so viel Zeit um noch zusätzlich zu den 4 mal Kraft-Training noch Cardio zu machen.

Kannst du mir vielleicht noch sagen ob 2 mal die Woche (jeweils eine Muskelgruppe) Kraft-Training genügt um das aufgebaute zu halten bzw. auch leicht zu steigern? Weil dann könnte ich statt den 2er Split 2 mal zu trainieren zusätzlich Cardio in den TP nehmen...

TheMenace
Member
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10. Dezember 2010, 14.32 Uhr

dann würde ich beim 4er Split bzw. 4x Krafttraining pro Woche bleiben und das Cardio wenn möglich nach dem Training oder am WE einstreuen.
Ansonsten steuerst du die Defi dann über deine Ernährung. Ich schlage vor Kohlenhydrate und Kalorien runter.

Billy007
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10. Dezember 2010, 14.45 Uhr

Kannst aber auch einfach mal für 2-3 Monate das Volumen deutlich erhöhen. Hat bei mir besser funktioniert als *** Ausdauertraining!
Und mit deutlich mein i es auch so. Hab für jede Muskelgruppe 2Übungen a 10Sätze gemacht+2Übungen a 5 Sätze und 1Übung mit 3Sätzen!
Kannst dann natürlich nicht bis ans WDH-Limit trainieren, aber keine Angst das Volumen fängt viel ab.
Ach so: Und i war fast natural (250mg TE/Woche). Also sollte das wenn man deutlich jünger ist problemlos auch ohne Roids gehen (viel essen, viel Schlaf und ein bissi was für die Regenration tun wie Sauna und Supps).

Und so war es aufgeteilt:
Mo: Brust-Rücken-Schulter
Di: Beine
Do:Brust-Schulter
Fr:Rücken
Sa:Schulter-Arme
und zu jeden Training noch 3 Sätze Bauch

Marcel84
Member
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10. Dezember 2010, 16.27 Uhr

Das mit dem höheren volumen hört sich interessant an! ich denke, dass ich das mal probieren werde und natürlich ernährung anpassen, aber davor kommt erst noch weihnachten und silvester ;-)

Vielen Dank!

Billy007
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10. Dezember 2010, 18.05 Uhr

...an sich die richtige Zeit, kannst die Kalorien gleich umsetzen.

Nomakx
Member
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10. Dezember 2010, 18.12 Uhr

Cardio ist auch denkbar beschissen für die Fettverbrennung. Ein Haufen Muskelmasse verbrennst du dir damit. Einzig und allein Hanteltraining und weniger Kohlenhydrate sind der beste Weg um effektiv Fett zu verbrennen und Muskelmasse zu erhalten.

Marcel84
Member
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10. Dezember 2010, 18.29 Uhr

Genau das wollte ich hören, bin nämlich kein grosser Fan von Cardio bzw. Ausdauersportarten ;-)
In dem Fall mach ich mir nen 4er split TP und geh einfach noch mehr auf alle muskelgruppen ein.

die rote gefahr
Member
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11. Dezember 2010, 20.13 Uhr

Original von Nomakx
Cardio ist auch denkbar beschissen für die Fettverbrennung. Ein Haufen Muskelmasse verbrennst du dir damit. Einzig und allein Hanteltraining und weniger Kohlenhydrate sind der beste Weg um effektiv Fett zu verbrennen und Muskelmasse zu erhalten.

?? also nee. Fett verbrennt man am besten mit einem Ausdauertrain. d.h. am schnellsten (also Fett-Energie/Zeiteinheit), und zwar schon von Beginn des Tains an.
Weil: der Energierträger für diese Muskeltätigkeit sind zum Großteil Fettsäuren. Und an die will man ja ran. Muskelmasse verbraucht zwarals Grundumsatz auch Fettsäuren, aber pro Zeiteinheit lange nicht so viel. Der große Vorteil einer Steigerung des Grundumsatzes liegt in der Verbrennung rund um die Uhr (Grundumsatz eben).
Wenn man die Erfahrung gemacht haben will, mit einem Hypertrophietrain am meisten Fett zu verlieren, dann war das Wasser & KH (an dem das Wasser dranhing). Der Haubteinergieträger für diese Art der Tätigkeit ist KH. Wenn das dann red. wird, verliert man auch das dazugehörige Wasser, was sich auf der Waage bemerktbar macht.
Das beste für Fettreduktion ist eine Kombi aus Muskelaufbau (zur Steigerung der M.Masse (Vermehrung der Energieverbraucher) und Ausdauertrain mit Ziel Fettverbrennung.


gruSS

Jacko
Member
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11. Dezember 2010, 23.22 Uhr

Original von Billy007
Und i war fast natural (250mg TE/Woche).


Nicht dein ernst?Mit 250 mg die Woche ist dass Training komplett anders,als komplett clean.




@Marcel 84


Wenn du mit deinem Tp gut fährst,mache ihn weiter.Wenn du Mi,Sa und Sonntag normal Pause hast,mache z.B. am Mi + Sa Cardio morgens nüchtern (gerne auch mit Whegg oder Whey in Wasser im Körper)

Marcel84
Member
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11. Dezember 2010, 23.48 Uhr

Das problem ist dass ich mehr als 4 mal pro woche training nicht schaffe, da ichmo nebenher studiere :-(

Jacko
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11. Dezember 2010, 23.53 Uhr

Dann versuche einfach nach dem BB 30-45 Cardio dranzuhängen ;-)

die rote gefahr
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11. Dezember 2010, 23.55 Uhr

es ist halt immer eine Sache zwischen Ernährung und Bewegung. Das muss auch jeder selbst rausfinden, da diese Situationen ganz individuell sind.

gruSS

TheMenace
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12. Dezember 2010, 15.41 Uhr

Original von die rote gefahr
es ist halt immer eine Sache zwischen Ernährung und Bewegung. Das muss auch jeder selbst rausfinden, da diese Situationen ganz individuell sind.

gruSS


so siehts aus. Cardio ist gut für die Fettverbrennung, den Nachbrenneffekt und das Herz-Kreislauf-System das sollte man nicht asußer acht lassen.
Cardio ist richtig und wichtig und verbrennt bei sinnvoller Anwendung wenig bis keine Muskelmasse.
Vor Cardioeinheiten würde ich nochmal ein paar Aminos bzw. BCAAs einnehmen

Nomakx
Member
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13. Dezember 2010, 10.05 Uhr

Original von die rote gefahr
Original von Nomakx
Cardio ist auch denkbar beschissen für die Fettverbrennung. Ein Haufen Muskelmasse verbrennst du dir damit. Einzig und allein Hanteltraining und weniger Kohlenhydrate sind der beste Weg um effektiv Fett zu verbrennen und Muskelmasse zu erhalten.

?? also nee. Fett verbrennt man am besten mit einem Ausdauertrain. d.h. am schnellsten (also Fett-Energie/Zeiteinheit), und zwar schon von Beginn des Tains an.
Weil: der Energierträger für diese Muskeltätigkeit sind zum Großteil Fettsäuren. Und an die will man ja ran. Muskelmasse verbraucht zwarals Grundumsatz auch Fettsäuren, aber pro Zeiteinheit lange nicht so viel. Der große Vorteil einer Steigerung des Grundumsatzes liegt in der Verbrennung rund um die Uhr (Grundumsatz eben).
Wenn man die Erfahrung gemacht haben will, mit einem Hypertrophietrain am meisten Fett zu verlieren, dann war das Wasser & KH (an dem das Wasser dranhing). Der Haubteinergieträger für diese Art der Tätigkeit ist KH. Wenn das dann red. wird, verliert man auch das dazugehörige Wasser, was sich auf der Waage bemerktbar macht.
Das beste für Fettreduktion ist eine Kombi aus Muskelaufbau (zur Steigerung der M.Masse (Vermehrung der Energieverbraucher) und Ausdauertrain mit Ziel Fettverbrennung.


gruSS


Du glaubst bestimmt auch an Fettverbrennungspuls oder? Poste erstmal Bilder von dir bevor du Ratschläge gibst. :-))

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