Defi Fase Ernährung Fettabau

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am 25. Februar 2019, 13.43 Uhr

Hallo. Mach jezt dann Defifase . 

Was könntet ihr mir empfehlen bezüglich Fettabbau aber dennoch genügend Energie für Training zu haben.

Kann man s.u.creatin highbooster für Training verwenden?

Antworten

Marcelsaiyajin
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25. Februar 2019, 21.21 Uhr

Also ich würde erstmal viel Cardio machen. Ersten wegen dem Fettabbau und zweitens tut es dem Herz gut. 

Ich würde es, sofern die Zeit es zulässt morgens auf nüchternen Magen Cardio machen. Da verbrennt man am meisten. Sinnvoll ist es dazu aber BCCA zusichern zunehmen, denn dies schützt die Muskulatur! Ansonsten kannst du Creatin zu dir nehmen. Ansonsten nach dem Training 20 min ca noch Cardio machen. Ich fahre beispielsweise Fahrrad, da dies angenehmer ist. Außerdem musst du wie im Ausbau schwer trainieren. Klar wirst du nicht dieselbe Anzahl an Wiederholungen bzw Gewicht schaffen aber schon an die Grenzen gehen. :)

 

Ich hoffe ich konnte helfen ansonsten stehe ich für weitere Fragen zur Verfügung. 

_leon2901
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27. Februar 2019, 12.45 Uhr

Würde erstmal viel Eiweiß essen. 2,5g pro kg Körpergewicht. Als Beispiel bei einem 90kg schweren Athlet wären es dann 225g Eiweiß pro Tag.

Falls du den extra kick willst gibt es zum einen den Synforce Matrix und mein absoluter Liebling für einen super Pump die Pump Matrix. Ist beides hier im Shop erhältlich.

Pulsar
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27. Februar 2019, 14.19 Uhr

die Frage interpretiere ich so das der Fettabbau bei Dir an erster Stelle steht und an zweiter Stelle das eigentliche Krafttraining deshalb sieht  meine Antwort folgendermaßen aus . 

Ergometer ectr. wie bereits erwähnt Morgens auf nüchteren Magen 

L Carnitin ( gibts hier im Shop ) 30 min vorher nehmen 

beim Ergometer Training HIT System verwenden (z.B. 30 Sekunden gemütliches trampeln , gefolgt von einer 30 sec. recht hohen Belastung und das immer im wechsel ) 

dein Krafttraining solltest Du dann zu einen späteren Zeitpunkt  nach einer Mahlzeit erst machen da empfehle ich Dir Klassiches Zirkeltraining oder Training mit hohen Wiederholungszahlen zb 20 

solltest Du Zeitlich das gar nicht trennen können , dann mache das Ergo Training nach deiner Trainingseinheit diese sollte dann aber nur ca 60 min dauern 

Michi2901
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27. Februar 2019, 14.40 Uhr

Also. habe jetzt 6Monate Muskelaufbau gemacht. 102 kg im Moment. aber etwa 25 %Fett. 

mache gerade Kapilar....4Wochen mit 20Wh.

Dann kommt Defi Plan.

Bin Endomorph.

Kann immer viel essen. Wenn ich auf KH verzichte ,wach ich nachts auf und brauch etwas Zucker. Also nicht ganz toll auf KH weitgehends zu verzichten. Ausserdem fehlt mir dann voll die Energie um Training zu machen und bin müde. 

Kalorienvervrauch liegt etwa bei 2500 ,Plus Aufbau Minus Abbau. 

Benutze cas90 ,s.u.whey mit Wasser und etwas creatin. ab und zu syn booster. Aber Fett verbrennen ist echt hart und hab noch kein richtigen Plan was funkt. 

BCCA sind doch im EiweissPulver genug drinnen für Muskelschutz oder brauch ich extra?

Muskel verlieren will ich auch nicht.

Rumpf Muskulatur aufbauen geht gut, aber Bizeps Volumen vergrößern geht nix. Kraft ja,aber Volumen nein.

So jetzt bin ich mal gespannt was ihr mir raten könnt. 

Danke schon mal.

 

Michi2901
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27. Februar 2019, 16.57 Uhr

ric hat geschrieben
Zum Teil merkwürdige Tipps und ein völlig falscher Ansatz.

Hi Ric.vielleicht könntest du mir ja deine Ansätze geben, damit mal was vorwärts geht.

ric
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28. Februar 2019, 10.02 Uhr

Wenn es Dir um Fettabbau geht, poste erstmal deinen Ernährungsplan.

Das ist die erste Baustelle, dann kann man weiter schauen.

Du sagst Du kannst immer viel Essen, warum wirst Du dann fett?

Wenn Dir der Dampf beim Training fehlt, musst Du die Nährstoffe timen.

Und fange bloß nicht an hohe Wiederholungszahlen zu machen, es sei denn Du willst Deine Muskeln verheizen.

Michi2901
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28. Februar 2019, 11.38 Uhr

Hi, danke für deine Antwort.

Also 

In etwa so. 

Ich arbeite Schicht .von 6-15 Uhr gehe dann abends 19Uhr Training und wenn ich Spät arbeite geh ich um 9 vormittags. 

Morgens. Naturjogh mit Köln Nussmüsli und Haferflocken. Mittag was mit Pute oder Rind mit Kartoffeln ,Salat, Fruchtjogh. mal auch Schweinefleisch,aber eher weniger. 

2 Obst, 1Gurke, 2 x40gr, whey Shake  oder s.u. Meal als Ersatz am Tag und evtl. casein über Nacht. zwischendrin mal verschiedene Nüsse, Eier, oder Rührei.

Natürlich ab und zu mal Stück Schoko für die Nerven. Trinken hauptsächlich Wasser oder Schorle und Mineraldrinks. 

Leider komm ich nicht auf 8 Std Schlaf eher 6 Mo-Fr. An Wochenende dann mehr.

Etwas Coffein damit ich nicht Einschlafe weil ich kein Kaffee trinke. 

Wenn ich morgens trainiere steh ich um 7 auf, Kinder in Schule kurz ne Banane und etwas Koffeein und whey und 1 Std späterTraining.

An manchen Tagen im Monat  kann auch mal ne Pizza oder ähnlich dazwischen kommen. da kommt man mit Familie nicht aus. 

Aber ich achte auf min 150 gr. Eiweiss am Tag und hauptsächlich Vollkorn oder niedriger Glyx.

Fett nehm ich zu weil die ein oder andere Portion mal zu gross ist. mal 1kg Schnitzel mit Kartoffelpüree oder ähnliches. Bin ich auch selbst Schuld .Das ist aber in Aufbauphase.

Aber ich denke jetzt im Moment wenn ich mich auf Eiweiss und wenig KH konzentriere, dann ess ich vielleicht auch zu wenig, weil man Angst hat zu viel zu essen. Und ohne KH fehlt mir Leistung, wenig Leistung und dann kann man seine erreichten GEWICHTE nicht stemmen. 

Genau Timen, das ist das Thema. soll ich Muskeltraining und anschließend Cardio im 125 er Bereich machen  oder Hit, und dann noch Eiweissshake ,? Darf ich vor Training zb Bodybuilding Meal nehmen und nach Kraftraining wenn KH aufgebraucht sind leichtes Kardio.?

Da bin ich mir eben unsicher wann darf ich ,soll ich was nehmen

 

 

_leon2901
Member
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28. Februar 2019, 14.54 Uhr

Wenn ich es richtig lese wiegst du 102kg und nimmst nur 150g Eiweiß am Tag zu dir. 

Das ist meiner Meinung nach in einer Diät viel zu wenig, gerade wenn du möglichst viel Muskelmasse erhalten willst.

Du solltest das was du täglich ist mal wiegen und dann genau ausrechen auf wie viel Kalorien, Fett, KH und Eiweiß kommst. Ich würde mindestens 500 Kalorien ins Defiziet gehen. Ich versuche der Zeit relativ wenig Carbs ( 140g) pro Tag zu essen.

Zusätzlich wurde ich nach jedem Training noch Cardio einbauen, wenn es deine Zeit nicht zulässt auf nüchternen Magen in der früh zugehen. 

ric
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28. Februar 2019, 15.03 Uhr

Zu ungenaue Infos. Man muss sich schon die Mühe machen, genaue Angaben zu liefern wenn man Hilfe möchte.

Was heißt Huhn Quark etc.? Wer seinen Körper verändern will, muss wissen wo er steht. Also solltest Du genau wissen wie viel Kalorien du isst

und wie sich diese zusammen setzen. Sonst drehst Du dich im Kreis. Cardio ist übrigens absolut kein Muss wenn es ums abnehmen geht.

Ich mache in Wettkampfdiäten keine einzige Minute Cardio, bin aber immer der härteste von allen Athleten. 

150 g Eiweiß esse ich in den ersten 3 Mahlzeiten, dann folgen aber noch 3 weitere.

Dir fehlt es an Grundwissen, was man aber erlernen kann.

Meinen Klienten sage ich allen das gleiche zum Anfang meiner Betreuung, 14 tage Essen genau tracken und jeden Tag wiegen.

Das wird dann ausgewertet und daraus ein Plan erstellt.

Michi2901
Member
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28. Februar 2019, 16.50 Uhr

Ja das war ja auch nur so grob was ich esse. 

Dass das Ganze eine Wissenschaft ist ,ist mir auch klar geworden. Daher auch ich mir auch Hilfe soweit es geht. Lesen tut man ja so viel. Und jeder reagiert irgendwie anders.

Wenn ich nicht beruflich Schicht arbeiten würde und nicht 3 Kinder und Hund hätte ,könnte ich mich auch bestimmt voll auf mich konzentrieren. 

Daher muss ich eben schauen dass ich es so gut wie möglich trotzdem schaffe.

Getrackt mit My Fitnespal hatte ich schon, daher weiss ich auch dass meine Grenze zwischen zu und abnehmen bei 2500Kalorien liegt. 200-250 EIWEISS ca. 100 Fett und rest KH.

Aber zunehmen an Masse tu ich bei 3000 schon ziemlich schnell. Kraft auch nur Volumen in Armen geht nix. 5er Sätze mit 5 Wh und 3er mit 8 . 

Am Ende ist immer das gleiche , ich nehm dann wieder ab und hängen bleiben tut nicht viel. 

Mein Problem ist wirklich wann muss ich was zu mir nehmen und wieviel.  Nehm ich wenn ich nachts von Arbeit komme noch casein, mit Wasser oder doch Milch. Was nehm ich vor Training am Morgen ,was am Abend? Bcca zusätzlich im Trinken in der Arbeit oder genügt es was in Whey drin ist usw. WENN ich ein Stück Weissbrot anschau ist es schon als Fett im Körper bilde ich mir ein. 

Und somit drehe ich mich im Kreis.

Ich hatte auch die Speedweek schon gemacht.

funktionierte ,aber ich war Sau zwieder und Sau müde und ab 3 Tag keine Kraft mehr.

 

Im Moment will ich wirklich erst mal von meine 25 % Fett runter und evtl vorhandene Muskeln behalten. 

Ironman
Moderator
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01. März 2019, 15.01 Uhr

Wenn du genaue Infos willst, mach das was Ric vorgeschlagen hat.

Grob kann ich folgendes empfehlen, wenn ich 25% Fett lese.

Defi würde ich erstmal sein lassen und mich auf den Erhalt der Muskulatur und den Fettabbau konzentrieren, ggf. ist auch etwas Muskelwachstum drinnen, aber eher Erhalt.

Du kannst Cardio trainieren oder es sein lassen. Wenn du Cardio nicht machst, dann sollte das Kraftraining entsprechend ausgerichtet sein. Ich würde mit der Wiederholungszahl etwas höher als normal gehen. Kein HIT. 

  • alle Muskelgruppen 1x pro Woche trainieren
  • aufgeteilt auf 3 Trainingstage
  • pro Trainingstag eine Stunde bis 1,5h Training
  • pro Muskelgruppe 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen (Aufwärmsätze extra)
  • jeder Trainingssatz bis an die Muskelversagungsgrenze ausführen

Warum empfehle ich dir das so?

Ich weiß, daß man im Schichtbetrieb und vor allem in einem Familienleben die Ernährung nicht immer so ganz genau nehmen kann. Kleine Sünden gehören dazu. Das ist was anderes, wenn man ganz jung ist und den Sport die höchste Priorität zuordnen kann - geht nicht im Familienleben.

Durch erhöhte Wiederholungszahl ist das Muskelwachstum eher eingeschränkt (*), aber du kannst den Muskel auch besser spüren, vor allem, bei den letzten Wiederholungen. Gleichzeitig ist so einfacher ein paar Kalorien mehr zu verbrennen.

* Wirke dem mit einem entsprechenden Proteinkonsum entgegen. Nimm pro Tag 3 Drinks á 50g Whey. Damit bist du bei ca. 150g Protein nur durch diese Drinks. Ab und zu mal einen reinen Caseindrink als Mahlzeitersatz nehmen. Sättigt gut und versorgt dich gut mit Protein.

  • schränke deinen KH- und Fettkonsum etwas ein
  • trinke nur Wasser ohne Geschmack (keine Cola oder Saft)
  • wenn du Zucker zu dir nimmst, dann keinesfalls zusammen mit Fett
  • entferne 1-2 deiner normalen Mahlzeiten und iß dann etwas "Vernünftiges" wie eine reine Proteinmahlzeit oder mal nur Gemüse / Obst - das wird deine Kalorienzufuhr senken

Wenn du früh trainieren willst, nimm eine Stunde vorher wenige KH und 30g bis 40g Protein zu dir. Das Protein dient im Wesentlichen als Muskelschutz. Wenn du richtig trainierst, dann nimm im Training paar BCAAs, auch wenn das heutzutage einige "Besserwisser" kritisieren. Die BCAAs sind die einzigen Aminos, welche der Körper sofort aufnehmen kann, alle anderen gehen die Umweg über die Leber. Die dienen im Training als Muskelschutz, wenn man richtig trainiert.

Das Wichtigste zuletzt: Ziehe das Programm durch, sonst wirst du scheitern. Das stelle ich mir mit 3 Kindern schwer vor. Wenn du´s trotzdem schaffst, hast du Erfolge. Wenn nicht, nützt dir der beste Ernährungsplan nichts.

 

badboybike
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05. März 2019, 03.37 Uhr

Wenn jemand von Defiphase redet, frage ich gerne vorher nach, was er darunter versteht. Denn die meisten haben ein völlig falsches Bild davon, was eine Definitionsphase bedeutet.

Tasteking
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09. März 2019, 15.28 Uhr

Falls du es noch nie gemacht hast, würde ich dir Kalorienzählen empfehlen. Dann bekommst du mal ein Gefühl dafür, was wie viel Kalorien hat und was evtl. dein etwas höheren Fettanteil gesorgt hat. 

 

Für die Zu- oder Abnahme ist nämlich genau dieses Verhältnis entscheidet:

Kalorieninput - Kalorienoutput (was du also verbrennst) = überschüssige Energie wird gespeichert bzw Reserven des Körpers werden zur Energiegewinnung herangezogen. Ganz einfache Mathematik/ Physik - über Details wie nüchtern Cardio oder wann was zusammen essen würde ich mir erstmal gar keine Gedanken machen, das spielt eine sehr sehr untergeordnete Rolle (ich bin auch mit Schokolade, Pizza und Eis auf 5-6% KFA gekommen, also so viel zu „niemals Zucker und Fett zusammen essen“ 🤔😄). Auch BCAAs würde ich in deinem Fall für „relativ“ sinnlos halten, da du durch den erhöhten Körperfettanteil genug Reserven hat, bevor er an das Muskeleiweiß „rangeht“. Zur Sicherheit würde ich wenn, dann mit EAAs (komplettes Aminosäurenprofil) oder wie schon oben erwähnt, auf Whey zurückgreifen.

Also die Top 3 für eine erfolgreiche Diät:

1. Kalorien-(Energie-)Bilanz

2. Genug Protein (ca. 2gr pro Kg fettfreie Körpermasse) und Mikronährstoffe

3. Konstanz/ die richtige Strategie  

Wünsche dir viel Erfolg! :)

Liebe Grüße 

Philipp

Michi2901
Member
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09. März 2019, 15.58 Uhr

HI. ALSO DANKE FÜR DIE Tipps 

Seit 1 Woche führe ich genaues TagTagebumit my fitnespal. 2000 kcl pro Tag. 200 Eiweiss 150 Kh und um die 60 Fett.

Im Moment läufst ganz gut. Von 101.3 auf 99.5. Ohne Hungergefühl. Denke am Anfang war gleich mal mehr Mageninhalt dabei. 

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