Anfänger bei Ernährung / 3er Split richtig?

am 30. April 2011, 00.30 Uhr

Hallo liebe Leute, )

ich bin noch relativ ein Anfänger in der Sportart, 5-6 Monaten und habe bis jetzt ohne Suplements trainiert.
Jetzt will ich, nach dem ich viel Text gelesen habe, mir was anschaffen.

1. Wäre so was hier sinnvol?

Als hauptquellen von Nahrungsenergie:

S.U. AquaWhey + Banane und/oder Traubensaft nach dem Training gleich.
S.U. Professional Protein Prime bei ersten Frühstück und nach dem Training (nach 1 Stunde)
plus Natürlich 3 Mal satte und Kohlenhydrat- und Eiweisereiche Mittags und Abendessen, so wie vor dem Training vor 2 Stunden.

2. Oder soll ich ein anderes Eiweis zu sich nehmen?
S.U.Bodybuilding Meal vielleicht?[/url]


Zusätzlich:
S.U. Glucosamin Chondroitin (habe letzte Zeit mit den Gelenken Problemen, knistern und schmerzen)

3. Was köntet Ihr über Kreatin sagen, kann ich diesen auch schon jetzt mal probieren, als Kur oder so?

4. Und vielleicht noch über meinen Trainingsplan:

Trainiere in 3er Split:

[B]Mo:
Brust (Butterfly, Bankdrücken,)
Nacken
Bauch

Mi:
Bizeps,
Trizeps
Beine (Beinestrecker, Beinebeuger)

Fr:
Rücken (rudern, rhomboideus, Rückenstrecker, Latismus)
Schulter (vordere und mittlere Muskulatur)[/B]


oder ist die Einteilung falsch? Ich trainiere zuhause an einer "Kettler Fitmaster" Kraftstation plus lose gewichte.

Auf ihre Antworte freue ich mich tierisch.
Danke im Voraus!
Gruß aus Bayern

Antworten

Das Viech
Member
84 Beiträge
insgesamt 0 x Lesenswert
30. April 2011, 21.20 Uhr

creatine solltest du keines nehmen. so weit bist du mit sicherheit noch nicht.

glucosamin kannst du nehmen. 2 kapseln reichen am tag.

aqua whey + traubensaft/banane passt nach dem training. kaufe dir aber lieber einen traubenzucker in pulverform im supermarkt (dort wo der normale zucker auch steht. gibt es in 500g packungen glaube ich) - anstatt dem traubensaft. ist einfacher zum machen und lang haltbar.

bodybuilding meal ist kein eiweiss so wie du meinst (vergleich mit professional protein prime). das bodybuilding meal ist ein hochwertiger weightgainer. solltest du dir aber auch besorgen. kannst du hin und wieder als frühstück nehmen oder als mahlzeit 2h vorm training.

3er split ist ok.
wenn du lust hast kannst du ja mal diese aufteilung probieren:

mo:
brust/schulter/trizeps

mi:
beine/bauch

fr:
rücken/nacken/bizeps

Gast
02. Mai 2011, 20.33 Uhr

Super!
Danke für den Antwort!

Würde es so alles probieren wie du geschrieben hast.

Gast
25. Mai 2011, 21.44 Uhr

Hallo Bodybuilder,

und noch eine Frage besucht letzte Zeit sehr oft mein Kopf. )

Ich trainiere 3 mal Wöchentlich 3er Split. (Seit halben Jahr so)
Ich versuche so lange ich zeit habe auch am Wochenenden zusätzlich Bauchmuskulatur (Sixpack) zu trainieren. Ohne Trainingsplan vergesse ich es aber immer wieder. Net Gut.

Die Frage:

Macht es vielleicht mehr Sinn 4er oder 5er Split zu machen? Mir kommen diese 3 Tagen irgendwie zu wenig vor. Ich meine Ernährungsenergie tanke ich ja genug (Eiweis, Bodybuilding Meal, Amisosäure), sollte bei richtige Ernährung auch für 5 Splitt reichen, also jeden Tag trainieren. Dabei müsste man nur abstand zwischen belastung einzelne Muskelgruppen einhalten (48-72 St.) Sonnst könnte man es machen, oder gibt es da noch Einschränkungen? Was meint Ihr dazu?

Evtl. einen Trainingsplan dazu, wenn es nicht schwehr sein sollte.
Danke schön!
Viele, viele sportliche Grüße aus Bayern

Sirion
Member
3 Beiträge
insgesamt 0 x Lesenswert
25. Mai 2011, 22.02 Uhr

5er Split finde ich geht schon zu weit, vor allem wenn du erst kurz dabei bist. Ich würde maximal einen 4er Split fahren, du kannst es auch zuerst mit deinem jetzigen Plan testen, indem du bei der 4. Einheit einfach von vorne anfängst, also so zum Beispiel:

[b]Mo:[/b]
Brust (Butterfly, Bankdrücken,)
Nacken
Bauch

Di:
Bizeps,
Trizeps
Beine (Beinestrecker, Beinebeuger)

Do:
Rücken (rudern, rhomboideus, Rückenstrecker, Latismus)
Schulter (vordere und mittlere Muskulatur)

Fr:
Brust (Butterfly, Bankdrücken,)
Nacken
Bauch


Mo:
Bizeps,
Trizeps
Beine (Beinestrecker, Beinebeuger)

usw...


Wenn du damit zurecht kommst, kannst du versuchen einen extra 4er Split zu machen, zum Beispiel die Beine als separaten Tag einbauen, anstatt mit Armen zusammen.

Gast
27. Mai 2011, 22.28 Uhr

Als jede Muskelgruppe 2 x die Woche zu trainieren ist ein 5er Splitt besser.

Was spricht denn gegen einen 5er Splitt?Er trainiert doch schon ein halbes Jahr.

Vorallem würde ich Quadrizeps und Beinbeuger an verschiedenen Tagen trainieren.

die rote gefahr
Member
15 Beiträge
insgesamt 0 x Lesenswert
27. Mai 2011, 22.42 Uhr

Als jede Muskelgruppe 2 x die Woche zu trainieren ist ein 5er Splitt besser.
meine ich nicht. Man kann problemlos 2x/Woche jeden Muskel auf Hypertrohie trainieren (wird so in der gesammten Lit. vertreten). Nur weil das nur wenige machen, sagt das nicht, dass diese das Beste ist.
Vorallem würde ich Quadrizeps und Beinbeuger an verschiedenen Tagen trainieren.
wieso denn?

gruSS

Gast
27. Mai 2011, 22.47 Uhr

Literatur interessiert mich nicht im Bodybuilding.Es gab auch Messungen,bei welchen Übungen welcher Muskel am meisten belastet wird.Bei Quadrizeps kam Beinpresse raus.Würdest du sagen,Beinpresse ist besser als Kniebeugen?


Getrennt machen,weil man einfach nach Quadrizepstraining keine Kraft mehr haben sollte,noch ordentlich Beinbeuger zu trainieren und außerdem würde man ja so fast 50% der Muskulatur an einem Tag trainieren,halte ich für Kontraproduktiv.

die rote gefahr
Member
15 Beiträge
insgesamt 0 x Lesenswert
27. Mai 2011, 22.59 Uhr

die Beinpresse belastet den Muskel anders als das KB. Auch, weil bei der BP die Kraft nahezu immer senkrecht auf den Hebel "Bein" wirkt.
Das bedeutet einen ganz anderen Drehmomentverlauf, und damit einen andere "Antwort" des Muskels als bei der KB (zu dieser Frage habe ich kürzlich einen post geschrieben, kannst bei Interesse diesen dir anschauen, oder den Orthopäden mal fragen), wo das Drehmoment auf den Strecker mit Streckung abnimmt, und damit auch dei "Antwort" des Streckers. Daher auch das Erbeniss der Studie. Aber "Besser" ist relativ. BP ist eben eine Iso-Übung. Ich würde aber KB vorziehen.

weil man einfach nach Quadrizepstraining keine Kraft mehr haben sollte,noch ordentlich Beinbeuger zu trainieren
das sind doch 2 versch. - sogar entegenwirkende Muskeln. Was hat der eine mit dem anderen zu tun?

außerdem würde man ja so fast 50% der Muskulatur an einem Tag trainieren,halte ich für Kontraproduktiv.
Kreuzheben beansprucht mind. 70% der gesammten Muskelmasse. :weibl:

gruSS

Gast
27. Mai 2011, 23.27 Uhr

Es geht doch um die Kraft,die man nicht 2h durchgehend auf dem gleichen Level hat.Quadrizeps verbraucht nunmal Energie,dann noch einen Muskel (der nichtmal so klein ist) hinterher trainieren?


Na,dass mit Kreuzheben meintest du jetzt aber nicht ernst,oder?

Es geht ja nicht um die Beanspruchung,sondern platt machen.

Dann trainier doch nur Kreuzheben und die restlichen 30% der Muskulatur und hau ab vom Training. :)

die rote gefahr
Member
15 Beiträge
insgesamt 0 x Lesenswert
27. Mai 2011, 23.48 Uhr

ich meine alles ernst. Wieso denn nicht?
ok, das mit KH kann man natürlich ebenfalls nachlesen. :)
Muskeln beim KH: Gesäß, Quad, Rückstrecker, Stützmuskeln, Unterarme, etwas Bizeps, Trapez, hintere Schulter.
1. das sind die größen & stärksten Muskeln (ok, der Kaumuskel ist der King of muscles).
2. Welche Übung beansprucht denn mehr Masse gleichzeitig? :-))
Schon mal KH gemacht? Danach ist man platt - und das nicht grundlos.

Es geht doch um die Kraft,die man nicht 2h durchgehend auf dem gleichen Level hat
Der bei der Beinpresse viel bessere Drehmomentverlauf, im dem Sinne, dass er während der ROM (fast) gleichbleibend stark ist, im GGsatz zur KB, ist ein meßbarer Nachweiss, dass der Quad dabei mehr Kraft mobilisieren muss, als beim KH -> der Quad wird besser angesprochen.
Diese Gleichmäßigkeit ist beim Ziel Hypertrophie viel wert.


Dann trainier doch nur Kreuzheben und die restlichen 30% der Muskulatur und hau ab vom Training.
KH ist natürlich eine recht komplexe Übung. Bei BB, und das ist wohl dein Primärziel, sind Übungen, die die Musklen gezielter ansprechen, sowieso besser geeignet. Aber Ganzkörper-Übungen, wie das KH, entwickeln die Körperkraft besser als alles andere.
Asserdem hau ich ab, wenn ich will. Von Übungen lass ich mir das nicht befehlen. :fliegen:

gruSS

Gast
28. Mai 2011, 00.56 Uhr

Natürlich gehe ich vom BB aus,vom Powerlifting etc. habe ich keine Ahnung.

die rote gefahr
Member
15 Beiträge
insgesamt 0 x Lesenswert
28. Mai 2011, 07.55 Uhr

wenn du willst, mach doch mal den Versuch, dass du eine Muskelgruppe, klein (da diese sich schneller erholen), 2x/Woche trainierst und beobachtest, wie sie sich im Vergleich zu 1x/Woche entwickelt. Ich mache seit einiger Zeit alle Drückbewegungen 2x/Woche und mache bessere Fotschritte im Kraft- & Massezuwachs als noch bei 1x/Woche.
Aber die meisten bearbeiten jeden Muskel 1x/Woche. Wohl, weil bei ihrer hohen Trainingsfrequenz (3er oder 4er Split) 2x/W. für jeden Muskel kaum zu machen ist.

gruSS

Gast
28. Mai 2011, 11.26 Uhr

Komme mit 2 x wöchentlich nicht klar,weil ja gerade (meine Meinung natürlich),die kleinen Muskeln immer mitbeansprucht werden (indirekt).

Und mein ZNS geht nach einiger Zeit direkt flöten,wenn ich 2 x wöchentlich einen Muskel direkt trainiere,auch wenn das Trainingspensum an sich gleich hoch bleibt.

Ich denke aber auch (soll jetzt nicht heißen,dass du keine Muckies hast :)),
je fortgeschrittener man ist und je mehr Muskelmasse man hat,desto mehr Erholung braucht der Muskel auch.

die rote gefahr
Member
15 Beiträge
insgesamt 0 x Lesenswert
28. Mai 2011, 12.22 Uhr

je fortgeschrittener man ist und je mehr Muskelmasse man hat,desto mehr Erholung braucht der Muskel auch.
nö. Im Gegenteil. Es ist nicht der Muskel, der beim Fortgeschrittenen die meiste Erholung braucht, da bei solchen die Anpassung (z.B. Massenzuwachs) natürlich am geringsten ist (pro Zeit wird die gerinste Änderung vollzogen), und damit die Reg.Zeit.
Es ist das ZNS (& noch keinere Sachen) das dann die meiste Reg. braucht, weil man für die hohe Reizumgebung das stark belastet, aber nur hinsichtlich dessen Erschöpfung, ohne eine Umstrukturierung in Gang zu setzen.

Und mein ZNS geht nach einiger Zeit direkt flöten,wenn ich 2 x wöchentlich einen Muskel direkt trainiere
eigendlich braucht das ZNS eine geringere Erholung als die Hypertrohie, da es insgesamt weniger Energie zur positiven Anpassung braucht (der Massenzuwachs bracuht Haufen Energie zum Eiweisseinbau, Abtransport von verschliessenem Eiweiss, usw. Das ZNS dagegen braucht am meisten nur die Energie, die für Umstrukturierungsmaßnahmen nötig ist, nur teilweise für die Erzeugung neuer zellstrukturen (z.B. für neue motorischer Endplatten, was aber rel. selten ist).

Komme mit 2 x wöchentlich nicht klar,weil ja gerade (meine Meinung natürlich),die kleinen Muskeln immer mitbeansprucht werden (indirekt).
das stimmt. Das ist ein ganz schwieriges Problem. Das sehe ich als mit die größte Schwierigkeit bei der Trainingsplanung. Da zeigen sich die Meister der Trainingsplanungsteuerung.
ich versuche deshalb die Muskeln & ihre Helfer, die ich 2x/Woche trainieren will, zusammenzufassen. Wie schon gesagt, bei den Drückübungen, die ich 2x/W. mache, verzeichne ich besser Fortschritte als bei 1x/W. Aber ich lasse auch viele Muskeln dafür weg.
Ich glaube, die meisten BB-Pros. bearbeiten jeden Muskel auch nur 1x/W. Nicht ohne Grund. :-))

gruSS

Gast
28. Mai 2011, 13.44 Uhr

Moment,es wird zwar am wenigsten Anpassung bei viel Muskulatur vollzogen,wenn du Anpassung als Muskelzuwachs siehst,aber: Es wird ja viel mehr Muskulatur beim Training gereizt,also muss ja auch mehr repariert werden.

Wenn ein 5kg Bizeps sich bewegt (ohne MV) verbaucht er sagen wir x Energie.

Wenn jetzt ein 10kg Bizeps sich bewegt (ohne MV) verbaucht er mehr Energie,da sind wir uns einig denke ich.

Gleichzeitig wird ja auch,wenn wir uns beim harten Training befinden,mehr Muskelgewebe verletzt,ich denke,dann braucht es auch mehr Zeit zur "Heilung".

Klar,jetzt können wieder Studien kommen :).Aber das deckt sich eigentlich mit meinen Erfahrungen und die meiner Kollegen.

Beziehe alles auf Muskelwachstum,zur Kraft ist es bestimmt anders.


Eben,die Profi-BB werden wohl nicht so falsch liegen,oder? ;-)

Antworten

Mehr zum Thema

0
Lesenswert
34
Antworten
0
Aufrufe
Thema erstellt von Gast
letzte Antwort vor 14 Jahren, 6 Monaten von
0
Lesenswert
7
Antworten
0
Aufrufe
Thema erstellt von Gast
letzte Antwort vor 14 Jahren, 3 Monaten von Sauron
0
Lesenswert
6
Antworten
1
Aufrufe
Thema erstellt von Gast
letzte Antwort vor 14 Jahren, 3 Monaten von
0
Lesenswert
31
Antworten
2
Aufrufe
Thema erstellt von Gast
letzte Antwort vor 13 Jahren, 6 Monaten von
0
Lesenswert
13
Antworten
8
Aufrufe
Thema erstellt von mann
letzte Antwort vor 12 Jahren, 5 Monaten von
Mehr Laden
Derzeit online: 87 Nutzer
0 Mitglieder und 87 Gäste

Top-Produkte in unserem Shop. Für Dein Training!

Mehr Laden