3er Splitt, bitte um Rat

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am 18. Dezember 2011, 22.27 Uhr

Hallo,

Ich bin grad dabei einen neuen 3er Split für mich zusammen zu stellen.Vielleicht habt ihr noch Verbesserungsvorschläge oder Tipps. Ich versuche die Einheiten bei max 60 min. zuhalten.

Zum aufwärmen mach ich immer ein Zirkeltraining für die Körpermitte (Dauerca.15min.):

Crunches 2x60
Beinheben 2x15
Seitheben 2x35
Rückenstrecker 2x25

Bleiben für das eigentliche Training noch ca 45.min.

Nun bräuchte Ich noch eventuelle Tipps und Verbesserungsvorschläge für Satz- und Widerholungszahlen.


T1 Brust - Schulter - Trizeps

KH Bankdrücken Dropset (4x5-6) 2x8
Schulterdrücken 4x15-8
Dips 3x8
Butterflyes 2x15
Trizepdrücken 4x15



T2 Beine - Nacken

Kniebeugen 4x8
Beinstrecker 3x8
Waden 4x8
Nackenziehen 4x15



T3 Rücken - Bizeps

Kreuzheben 4x8
Latziehen zur Brust Dropset(4x5-6) 2x8
enges Seilrudern 3x8
reverse Flyes 2x 15
Bizepcurls 4x8

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TheMenace
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19. Dezember 2011, 09.22 Uhr

ich würde Nacken mit Schulter tauschen, da dieSchulter vom Brusttraining schon extrem vorermüdet ist. Außerdem würde ich eine Muskelgruppe komplett durchtrainieren und nicht wie du aufgelistet hast, die Übunen für verschiedene Muskelgruppen vermischen.
Statt Trizepsdrücken lieber SZ-Frenchpress, statt Latziehen lieber Klimmzüge.
Ansonsten finde ich die Übungsauswahl ganz ok.

Sneakerfreak
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19. Dezember 2011, 10.49 Uhr

Hey Menace,

Breite Klimmies zur Brust fallen mir Schwer,hab letztens mal ausprobiert gehen grad ma 3-4st.Enger gegriffene gehen besser, da schaffe ich 8-9st.Ich baue die Trotzdem ein, will aber auch das Latziehen behalten weil ich bei der Übung mich besser Konzentrieren kann wirklich aus dem Lat zu ziehen.Also dann mach ich erst 4x4 Klimm. und dann noch 2 Sätze Latziehen hinterher mit moderaten Gewicht um mich auf den Lat zu konzentrieren.

Die Frenchpress hatte ich ganz vergessen, hab die eig. nie gemacht,hatte aber immer vor die in ein Plan einzubauen.

Schulter hab ich jetzt zu den Beinen gepackt,was mir auch besser gefällt,weil der Beintag ja noch etwas Platz hatte kann ich wohl dann auch 2 Übungen für Schulter machen.Die hintere Schulter ist beim Rückentag mitdrinnen und Nacken jetzt beim Brusttag.
Dann kann ich mir ein Schultertag sparen?!


Ich hab den TP jetzt abgeändert,vielleicht schaust ja nochma rüber.Danke




T1 Brust - Trizeps - Nacken

KH Bankdrücken Dropset (4x5-6) 2x8
Dips 3x8
Butterflyes 2x15
SZ-Frenchpress 4x15
Nackenziehen 4x15




T2 Beine - Schulter

Kniebeugen 4x8
Beinstrecker 3x8
Waden 4x8
Schulterdrücken 4x15-8
Frontheben 3x8



T3 Rücken - hintere Schulter - Bizeps

Kreuzheben 4x8
Breite Klimmzüge 4x4 + Lat zur Brust 2x8
Enges Seilrudern 3x8
reverse Flyes 2x 15
Bizepcurls 4x8

Cpt. Balu
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19. Dezember 2011, 12.26 Uhr

würde den latzug rausnehmen und bei klimmzügen clustern.
nackenziehen würde ich nach rücken machen.

dein aufwärmen ist jetzt auch nicht so doll.
vor übungen wie kb und kh sollte man seinen bauch nicht schon vorerschöpfen.

wie machst du kreuzheben? klassich?

Arkasin
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19. Dezember 2011, 12.43 Uhr

Finde die Aufteilung und Übungsvolumen nicht so gut. Da du beim 3er extra mehr Fokus auf einzelne Mg richten kannst/solltest würde ich es lieber so aufteilen dass du große Mg 1x die Woche sehr intensiv belastest und kleine Mg 2x (einmal aktiv, einmal passiv) z.B. Brust/Bizeps , Beine, Rücken Schulter Trizeps.
Dropsets eher unregelmäßig einbauen sonst wirst du bei Dips kaum Kraft aufbauen können.
Für nen 3er darfs ruhig etwas höheres Übungsvolumen sein.

Sneakerfreak
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19. Dezember 2011, 16.29 Uhr

Original von Cpt. Balu
würde den latzug rausnehmen und bei klimmzügen clustern.
nackenziehen würde ich nach rücken machen.

dein aufwärmen ist jetzt auch nicht so doll.
vor übungen wie kb und kh sollte man seinen bauch nicht schon vorerschöpfen.

wie machst du kreuzheben? klassich?


clustern wäre auch eine Möglichkeit und zum aufwärmen 2 Sätze Latziehen (fürs Gefühl).muss ich nochma drüber nachdenken und ggf ausprobieren.

Mein Aufwärmprogramm gefällt mir eig ganz Gut. Ich mag nicht gerne aufs Laufband und nach meinen Übungen bin ich schon leicht angeschwitzt und Warm. Außerdem dachte ich wäre es gerade Gut vorm kb oder kh die Körpermitte etwas mit Blut aufzupumpen für die Stabilität und Muskelgefühl. Durchs Rückenstrecken hab ich auch schon etwas Blut im Beinbizeps.

Was würdest du zum Warm up vorschlagen?

Kreuzheben Klassisch ja.


Original von Arkasin
Finde die Aufteilung und Übungsvolumen nicht so gut. Da du beim 3er extra mehr Fokus auf einzelne Mg richten kannst/solltest würde ich es lieber so aufteilen dass du große Mg 1x die Woche sehr intensiv belastest und kleine Mg 2x (einmal aktiv, einmal passiv) z.B. Brust/Bizeps , Beine, Rücken Schulter Trizeps.
Dropsets eher unregelmäßig einbauen sonst wirst du bei Dips kaum Kraft aufbauen können.
Für nen 3er darfs ruhig etwas höheres Übungsvolumen sein.


Sind dir das zuwenig Übungen? Ich möchte mein Training Kurz und Knackig halten. ca.60min.

Ich habe Trizeps/Bizeps bewußt in die Brust/Rücken-einheit genommen gerade weil die Arme dann schon vorermüdet sind und ich nicht soviele Übungen machen muss um die Arme auszupowern.

Das mit den Dips weis ich jetzt nicht wie du das meinst.

Cpt. Balu
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19. Dezember 2011, 16.47 Uhr

mag ja sein, dass du deine körpertemperatur ein wenig erhöhst, aber mehr auch nicht.
würde mich auf jeden fall noch spezifisch für das anstehende training aufwärmen.

nur mal ein bsp.

http://www.youtube.com/watch?v=WFsJPdNPIeY


wenn du dein training kurz und knackig halten willst, mache nicht ewig lange pausen. 60-90s reichen aus. bei grundübungen auch mal bisschen mehr.

rücken/bizeps und brust/trizeps find ich auch besser. aber das ist eher eine glaubensfrage. die einen machen es so, die anderen so. gibt eigentlich kein richtig und kein falsch. mach es so, wie du magst.

beim rücken solltest du vlt noch eine 2. ruderübung einbauen und bei den beinen eine übung für den beinbeuger.

Arkasin
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19. Dezember 2011, 21.30 Uhr

Ich halte die Kombi Brust/Bizeps Rücken/Trizeps (oder Schulter) für effektiver da die kleinen Mg gut nach 72 h wieder trainiert werden können = mehr Reize.

TheMenace
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20. Dezember 2011, 10.30 Uhr

finde das jetzt eigentlich nicht so schlecht wie du es abgeändert hast. Fang doch einfach mal damit an und schau ob es für dich eefektiv ist.
Wünsche dir viel Erfolg damit.

Sneakerfreak
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20. Dezember 2011, 17.04 Uhr

Moin, hab heute nach dem neuen Plan trainiert um zusehen obs passt, hab noch überlegt 5x5 mal ne Weile auszuprobiern.

Also Heute Brust -Trizep- Nacken sah die TE so aus:

Ich poste nur Arbeitssätze.



Bankdrücken mit Kurzhanteln

Gewicht Satz Wiederholung
80kg 1 6
75kg 1 6
70kg 3 6

Nächste Brust TE werde anfangen mit 5x5 und 75kg. Musste Heute erstma gucken wo Ich steh. Zählt man beim 5x5-System das erste Hochdrücken der Kh´s mit? Weil dann wären es ja 6 ?


Dips mit Eigengewicht 95kg.

95kg 1 8
95kg 1 10
95kg 1 8


Butterflye am Gerät

55kg 2 12



Frenchpress gingen nicht,Schmerzen vom Kampfsportverletzung im Ellenbogen. Schätze Bänder überdehnt.Stattdessen hab ich Trizepdrücken am Seil probiert und ging.

Trizep am Seil

40kg 4 12


EinhandTrizep am Seil

20kg 3 10



Nackenziehen mit LH

50kg 2 25
30kg 2 25




Demnach wird in Zukunft die Brust TE so aussehen

KH Bankdrücken 5x5
Dips 3x8
Butterflyes 2x12
TrizepSeil 4x12
EinhandSeil 3x12
Nackenziehen 4x20

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