3er Split Meinungen

Member
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am 23. Januar 2013, 21.43 Uhr

Guten Abend Gemeinde!

Wollte ab nächster Woche einen neuen Plan starten und mir mal eure Meinungen einholen.
Habe den letzten Plan im Wechsel trainiert, das heißt nicht alle Übungen für einen Muskel am Stück, sondern immer 1 Übung im Wechsel.
Wie ist da eure Meinung dazu? Mir wurde es empfohlen, es mal auszuprobieren.

ZIEL ist definitiv MASSEAUFBAU!

Mein neuer Plan soll wie folgt aussehen:

Mache immer 3 Sätze je Übung! Bauchübungen jeden Trainingstag.
Mache Beine etwas abgeschwächter, weil ich noch Fußball spiele und sonst oft Probleme habe.

Wdh Anzahl (Pyramide)

1.Satz 6-8
2.Satz 8-10
3.Satz 10-12

TAG 1 Brust/Rücken (Montag)
[list][*]Bankdrücken Flachbank LH[*]Rudern LH vorgebeugt Untergriff[*]Schrägbankdrücken LH
[*]Klimmzüge
[*]Fliegende auf Flachbank[*]Rudern enger Griff[*]Brustzug von oben[/list]TAG 2 Beine/Schultern (Mittwoch)
[list][*]Kniebeuge[*]Kreuzheben[*]Adduktoren Maschine
[*]Abduktoren Maschine[*]Schulterdrücken Multipresse[*]Seitheben Maschine[*]Reverse KH vorgebeugt[*]Rückenstrecker[*]Waden Multipresse[/list]TAG 3 Trizeps/Bizeps (Donnerstag)

[list][*]enges Bankdrücken[*]LH Curls[*]French Press[*]KH Curls Schrägbank[*]Trizepsdrücken enger Griff am Turm[*]Hammercurls mit Seil am Turm[*]SZ Curls Obergriff Schrägbank[/list]Was haltet ihr davon?
Macht diese Reihenfolge Sinn oder sollte ich lieber eine Muskelgruppe zu Ende trainieren und dann die Nächste beginnen?
Bin für Vorschläge gerne bereit ;)
Danke euch!

Antworten

TheMenace
Member
18 Beiträge
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28. Januar 2013, 11.14 Uhr

würde lieber von Satz zu Satz mit den Wiederholungen runter gehen und nicht alles durcheinander trainieren.

- beim Rücken fehlt Kreuzheben (statt bei Beinen)
- bei Brust nicht alles mit der Langhantel trainieren
- Beine zu wenig Volumen für Quads und Beinbizeps


Finde den Plan insgesamt nicht durchdacht und nicht wirklich effektiv

Leon Jawid
Member
2 Beiträge
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29. Januar 2013, 01.08 Uhr

Also mir fällt als erstes auf, das du die Gegenspieler am selben Tag trainierst. Wobei es ja auch manche Profis so machen, halte das aber eigentlich für nicht sehr sinnvoll. Also Brust + Rücken an einem Tag. Wenn du genau wissen willst was ich meine, versuch mal nach ner krassen Kreuzhebe Session die Bauchmuskeln zu trainieren. Sehr unangenehm wie ich finde. 2ter Punkt wäre, dass der Rücken eine ziemlich große Muskelgruppe ist. Daher würd ich diese eher mit einer Muskelgruppe zusammen packen, die nicht ganz so Intensiv trainiert wird wie die Brust. z.B. der Trizeps oder Bizeps.

Mach doch den Klassiker:

Montag: Brust/Bizeps
Mitwoch: Beine/Schultern
Freitag: Rücken/Trizeps

Nicht so wild durcheinander würfeln. nicht mehr als eine Stunde/ 1 1/2h trainieren und immer schön zwischen jedem Satz 1-2 Minuten pause machen. Am Anfang lieber saubere Ausführung als zu viel Gewicht.
Das Pyramiden ding halte ich auch für käse.[size=12] [/size][size=10]Ich gehe mal davon aus das du schon nen bisl sportlich bist und kein Bock auf nen Ganzkörpertraingsplan hast.[/size]
[size=10]probier für den Masseaufbau erstmal so um die 12 Wiederholungen pro Satz an zu peilen. Wenn du jetzt z.B. beim 2. Satz Bizeps bist und nur 9 Wiederholungen geschaft hast mit 10 KG, dann nehm für den 3ten Satz 8 KG und peil wieder 12 wiederholungen an. Also geh eher mit Gewichten runter von Satz zu Satz.[/size]

TheMenace
Member
18 Beiträge
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30. Januar 2013, 08.48 Uhr

obwohl auch für fortgeschrittene Sportler ein Ganzkörperplan manchmal ganz gut und sinnvoll ist.
Im Endeffekt gibt es kein optimales System für alle. Jeder für sich muss sich an das beste System für einen selbst herantasten, aber man sollte sich an die Grundthesen des trainings schon halten.

der3st
Member
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04. Februar 2013, 15.05 Uhr

So, danke für eure Kommentare. Habe den Plan nun wie folgt optimiert.
Was spricht dagegen die Pyramide aufwärts zu machen? Sollte mal eine Abwechslung sein zur Pyramide abwärts.

Reduziere ja das Gewicht jeden Satz und gehe dafür mit den Wdh. rauf. So wie ich es oben geschrieben habe.

TAG 1 BRUST/BIZEPS

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Negativbankdrücken
LH Curls stehend
KH Curls sitzend
Hammercurls
LH Obergriff

TAG 2 BEINE/SCHULTERN

Kniebeuge
Beinstrecker
Beinbeuger
Waden
Schulterdrücken MP
Seitheben sitzend
Reverse stehend
Frontheben Scheibe

TAG 3 RÜCKEN/TRIZEPS

Kreuzheben
T-Bar Rudern
Klimmzüge
Rudern sitzend eng
Rückenstrecker
enges Bankdrücken
French Press
Trizepsdrücken Turm

ric
Member
6 Beiträge
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07. Februar 2013, 19.53 Uhr

Sieht soweit ganz gut aus. Bei Brust würde ich noch eine isolationsübung/dehnübung wie fliegende oder Butterfly reinnehmen.
Bizeps wäre mir persönlich zuviel, aber das ist Geschmacksache.

der3st
Member
Ein Beitrag
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08. Februar 2013, 22.45 Uhr

Meinst du Fliegende dann noch zusätzlich dazu?

ric
Member
6 Beiträge
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08. Februar 2013, 23.48 Uhr

Ja ruhig zusätzlich. Als letzte brustübung.

corefire
Member
24 Beiträge
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09. Februar 2013, 10.07 Uhr

Ich halte den plan für käse. Der kann nur bei geringen trainingsgewichten und geringer intensität durchgeführt werden. Eine progression ist so schwer zu erreichen.

Zuviele übungen im workout und pro muskelgruppe. Für masse würde ich weniger und dafür schwerer trainieren. Nach 45min ist dein testospiegel eh unten.

Wenn dir fussbal so wichtig ist das du deine beine vernachlässigen willst, mach es lieber andersrumm und trainiere deine beine so das sie dir beim bälle treten und flitzen helfen. Also explosiv plyo sprungkrafttraining usw.

Wie lange ist der abstand von tag3 zu tag1?

der3st
Member
Ein Beitrag
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09. Februar 2013, 10.47 Uhr

Dann bau den Plan doch mal so, wie du meinen würdest.

Tag1 ist Montag
Tag2 ist Mittwoch
Tag3 ist Donnerstag

Freitag wäre optimaler, geht leider nicht, da ich da Fußball Training habe und am We ein Spiel.

ric
Member
6 Beiträge
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09. Februar 2013, 13.46 Uhr

Mir wäre der Umfang auch zuviel. Vielleicht nicht zu viele Übungen, aber zu viele Sätze.

der3st
Member
Ein Beitrag
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10. Februar 2013, 18.53 Uhr

Was wäre denn genau zu verbessern?

Wäre es optimaler wenn ich den Plan auf 4 Tage umstellen würde?

z.B.

Montag BRUST
Dienstag BEINE/SCHULTERN
Mittwoch Rücken
Donnerstag BIZEPS/TRIZEPS

Dann sind die Workouts nicht länger als 60min.

Oder teile mir mal dein Vorschlag mit. Danke!

Philipp1994
Member
5 Beiträge
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10. Februar 2013, 19.17 Uhr

warum einen extra armtag?
mach ne iso nach brust bzw rücken und es sollte gut sein...

ric
Member
6 Beiträge
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10. Februar 2013, 19.36 Uhr

Probier deinen plan ruhig erstmal. 2 Sätze pro Übung würden mir reichen

Marvin
Member
Keine Beiträge
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05. April 2013, 09.59 Uhr

Diese Infos helfen mir als kompletter Neuling schon sehr.

Billy007
Member
14 Beiträge
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05. April 2013, 10.56 Uhr

1) Masseaufbau=Grundübungen+schwere Gewichte
2) Isos eignen sich zum Aufbau nur für kleine Muskelgruppen (Arme,Schulter,Waden) u kosten nur unnütz Zeit+Energie+Regenerationszeit (und da reicht auch eine Übung/Muskel!)
3) Splitten ist etwas für Fortgeschrittene; alles was man net in einen 2er Split bekommt ist für Sportler die nicht auf Leistung trainieren sinnlos (uneffektiv) > zu niedrige Intensität

Keiner fängt mit 500g EW/Tag an. Aber beim Trainieren will jeder einsteigen wie die Pros...[size=10] [/size]:naguck:[size=10] [/size]
[size=10]Naja fast, sieht ja meist so aus:[/size]
[size=10]T1) 1h brust+1h Bizeps[/size]
[size=10]T2) 30min Rücken+10min Beine (am Besten Beinpresse)[/size]
[size=10]T3) 45min Schulter+45min Tri[/size]
[size=10]>>> ich vermute ja bei McFit steht das sogar in der Hausordnung oder im Vertrag u man darf dort gar net anders trainieren [/size][size=10] [/size]:)[size=10] [/size]
[size=10]
[/size]

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