3er Split HIT

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am 11. Mai 2013, 13.21 Uhr

Hi Leute!
Ich möchte bitte eure Meinung zu meinem 3er Split haben. Trainiert wird bei jeder Übung nur ein Satz a 8-10 Wdhs. Habe bis jetzt ein Jahr nach einem GK Plan trainiert mit jeweils 3 Tage pause dazwischen. Hatte aber in letzter Zeit das Gefühl, dass die regeneration auf der Strecke bleibt.

Montag: Rücken/Bizeps

Kreuzheben rumänisch
Klimmzüge
Langhantelrudern
Latziehen
Überzüge mit Kurzhantel
Curls Kurzhantel
(reicht eine iso für den Bizeps aus? - mache Klimmzüge, Rudern und Latziehen im Untergriff)

Mittwoch: Brust/Schultern/Trizeps

Bankdrücken
Bankdrücken negativ
Dips
French Press
Schulterdrücken stehend
(eine Schulterübung und Trizepsübung ausreichend? - Dips beeinhaltet doch Brust, Schulter und Trizeps)

Freitag: Beine/Bauch

Frontkniebeugen
Beinstrecken
Beincurls
Wadenheben
Bauch
(habe nur eine Übung für die Beinrückseite, weil ich am Montag nach dem Kreuzheben die Rückseite spüre - ist das ok?)

Ist die Aufteilung ok oder fehlt irgendwas? Ich wollte alle gängigen Grundübungen in den Plan nehmen. Anfangs habe ich überlegt ob ich Rücken/Trizeps, Brust/Bizeps, Beine/Schultern mache, aber dann müsste ich auf die Dips verzichten. Das wollte ich aber vermeiden :-))

Ich bitte um euer Feedback.

lg crank.

Antworten

Billy007
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11. Mai 2013, 13.58 Uhr

BD und Dips sind fast identische Bewegungen, zumindest haben sie fast das gleiche Belstungsmuster für die MUskulatur.
Bei Rü/Tri könntest du dann die Dip-Variante für den Tri machen und machst am Brusstag lieber ne Schrägbankvariante (LH,KH oder Fliege).

...wäre halt ne Überlegung wenn dir diese Aufteilung lieber ist.

Das Viech
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11. Mai 2013, 14.35 Uhr

gk ist meiner meinung nach am besten für leute die natural etwas erreichen möchten. wenn du sagst die regeneration blieb auf der strecke dann müsste man das genau hinterfragen wie das sein kann. es kann ja nicht grundsätzlich am gk training liegen. zumal dein neues vorhaben auch nicht gerade ein geringes pensum ist und du überwiegend die richtigen und somit anspruchsvollen/fordernden übungen hast.

wenn du es so machen möchtest wie oben geschrieben, würde ich etwas feintuning vornehmen:[quote='crank.','index.php?page=Thread&postID=459680#post459680']Montag: Rücken/Bizeps
Kreuzheben rumänisch
Klimmzüge
kurzhantel rudern
Überzüge mit Kurzhantel
Curls Kurzhantel


Mittwoch: Brust/Schultern/Trizeps
Bankdrücken
Bankdrücken schräg kurzhanteln
Dips
Schulterdrücken stehend
French Press


Freitag: Beine/Bauch
Frontkniebeugen
Beinstrecken
Beincurls
Wadenheben
Bauch
montag:
latzug? brauchst du nicht wenn du brav klimmzug machst.
rudern würde ich dir zu kurzhantel raten weil du zuvor hebst und da muss der rückenstrecker weniger stabilisieren. alternativ geht auch rudern am seilzug mit engem griff. mache ich auch, ist meine einzige maschinenübung und knallt wie sau in meinen LAT. :)
überzüge - geschmackssache. wenn es dir gefällt und du eine gute dehnung in den LAT kriegst... ja ... für mich ist die übung nichts.
eine bizeps übung reicht, man kann die wenn dann auch eher weg lassen als mehr machen. ;-)


mittwoch:
da hat billy recht (mal zur abwechslung). :)
vor allem negatives bd und dips sind sich verdammt ähnlich. daher würde ich dir zu schrägbankdrücken mit kurzhanteln raten.
die übungen zielen alle ziemlich fast ident auf das gleiche ab und werden dich ziemlich meier machen... du wirst bei denen am ende auch schon ziemlich bedient sein. -> deshalb mache ich GK. denn ich mache auch gerne bankdrücken, dips und z.b. bankdrücken mit kurzhanteln und möchte bei allen übungen aber immer frisch sein.

freitag:
ja, da hab ich jetzt nichts zum groß anmerken.
schau halt dass du richtig ass to grass gehst bei den frontbeugen. aber so richtig...

crank.
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11. Mai 2013, 16.06 Uhr

Der 3er Split is nicht zwingend. Ich möchte deinen GK Plan beibehalten, weil die Trainingsgewichte gehen weiter in die Höhe - so soll es auch sein :O
Habe nur bedenken bezüglich Übertraining, da bin ich nicht scharf drauf, weil manchmal habe ich noch Muskelkater von der letzten TE beim trainieren. Speziell nach den Frontkniebeugen.
Wie hast du das mit den Pausen gehandhabt - 3 Tage zwischen den TEs und ab und an mal cruisen?
Ich habe mir nur gedacht wenn ich einen Split mache, haben die Muskeln länger Zeit sich zu regenerieren.
Meinst du mit Ruden am Seilzug diese hier: [url]http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=215&back=uebungen_ruecken[/url]
Wie sieht dein jeztiges Training eigentlich aus, würde mal gerne wieder einen Log von dir lesen :-))

Billy007
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11. Mai 2013, 16.36 Uhr

Ein 2er ginge auch noch > zB: Brust/Rü/Schulter; Beine/Arme ...damit kommt man auf 2x/Woche für jeden Muskel und ein etwas erhöhtes Volumen.

Ab und zu mal Abwechslung beim Training ist schon net verkehrt, zumal man so seine Schwächen etwas besser trainieren kann.
Was die Multi-Splits angeht gebe ich Viech recht (mal zur abwechslung >>> [size=10] [/size][size=10] ... [/size][size=10] [/size]:)[size=10] [/size][size=10]).[/size]

Das Viech
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11. Mai 2013, 22.19 Uhr

[quote='crank.','index.php?page=Thread&postID=459687#post459687']Der 3er Split is nicht zwingend. Ich möchte deinen GK Plan beibehalten, weil die Trainingsgewichte gehen weiter in die Höhe - so soll es auch sein :O
Habe nur bedenken bezüglich Übertraining, da bin ich nicht scharf drauf, weil manchmal habe ich noch Muskelkater von der letzten TE beim trainieren. Speziell nach den Frontkniebeugen.
Wie hast du das mit den Pausen gehandhabt - 3 Tage zwischen den TEs und ab und an mal cruisen?
Ich habe mir nur gedacht wenn ich einen Split mache, haben die Muskeln länger Zeit sich zu regenerieren.
Meinst du mit Ruden am Seilzug diese hier: [url]http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=215&back=uebungen_ruecken[/url]
Wie sieht dein jeztiges Training eigentlich aus, würde mal gerne wieder einen Log von dir lesen :-))wie sieht es bei dir mit der ernährung aus? isst du gut und genug?
wie sieht es mit dem schlaf aus? schaust du dass du genug schlaf bekommst?

beziehst du das gefühl dass die regeneration auf der strecke bleibt nur daraus dass du manchmal noch mk von der letzten TE hast? oder hast du noch andere symptome? das erstere macht nämlich nichts...


ich glaube ich habe noch nie trainingsbedingte probleme mit der regeneration gehabt. wenn ich kaputt war dann wenn ich viel zu wenig schlaf hatte oder irgendeine art von stress etc. und dann bin ich halt nicht ins training...

3 tage pause bedeutet training e4d - das ist eh ein schöner rhythmus.
ich hatte früher dann auch gerne e3d gehabt oder halt fixe trainingstage (z.b. sonntag und donnerstag = 2 mal gk die woche).

seit ca. anfang des jahres hatte ich sogar 3xgk die woche. die gewichte waren aber bei einigen übungen recht niedrig bzw. habe ich "neue" übungen eingebaut (frontbeuge z.b. und da auch sehr niedrig angefangen) aufgrund ein paar wehwechen.



ja, genau die übung meine ich mit rudern am seilzug.
schön die brust raus strecken und das gewicht bei der brust dann für eine gute sekunde halten. das fetzt ordentlich. ich habe innerhalb von ein paar wochen massiven zuwachs an der hinteren schulter gehabt. die war vorher kein vergleich zu der vorderen. den LAT killt man damit sowieso.
bei klimmis habe ich mir das auch angewöhnt mit einer guten sekunde halten ganz oben - und brust raus strecken (versuchen eine gute schräglage nach hinten zu haben). dafür habe ich auch die zusatzgewichte bei den klimmis geopfert und mache es nur mit meinem körpergewicht (momentan). zahlt sich auf jedenfall aus.

Billy007
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11. Mai 2013, 23.31 Uhr

Ich hatte mal so trainiert:
Mo:
1) Rudern vorgebeugt (70°)+Kreuzheben+Überzüge >>>als Supersatz
2) Frontdrücken+Seitheben(StripeSet) [size=10] [/size][size=10]>>>als Supersatz[/size]
Do:
1) Kniebeuge+Hackenschmitt [size=10] [/size][size=10]>>>als Supersatz[/size]
2)Schrägbank+Dips+Kabelzüge (Brust)[size=10] [/size][size=10]>>>als Supersatz[/size]
[size=10]
[/size]
[size=10]Du musst nur bei jeder Übung an die Grenze gehen (einfaches MV). Das Training dauert incl allem nur 15-20min und hat richtig gut reingehauen > schön im Sommer da man mehr Freizeit [/size][size=10] [/size]=)[size=10] [/size]

crank.
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15. Mai 2013, 19.21 Uhr

Ja essen gibts genug und schlaf ist auch ausreichend ;) Mir ging es dabei nur um den Muskelkater von der letzten TE aber wenn das kein Problem ist - umso besser :O
Ich habe mir gedacht, wenn man einen Muskelkater hat, ist der Muskel noch nicht vollständig regeneriert.

Billy007
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15. Mai 2013, 19.48 Uhr

Ist Er ja auch nicht. Aber solange du keinen Dehnungsschmerz hast oder Er extrem stark ist passt das schon.
Du solltest dann nur dein Training nicht zu intensiv betreiben > gib ihm die Chance sich zu erholen.

Das Viech
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15. Mai 2013, 19.57 Uhr

ähm, du sagst ihm gerade mehr oder weniger er soll sein hochintensitätstraining nicht intensiv machen. :)

auf den körper hören ist wichtig, ja. nur wenn du vorm arbeitssatz bist in deiner übung und du fühlst dich super dann gib immer alles. bei den aufwärmsätzen sollte das mk gefühl nämlich weg gehen. ;-)
darauf kommt es an und es kommt ja eigentlich nur auf den hauptsatz drauf an.

wie sagte mentzer so schön: there is no reason to hold back. this is the last set of your workout. there is no good reason, there is no bad reason. there is no reason at all to hold it back.

Billy007
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15. Mai 2013, 22.57 Uhr

Tja i bin halt einfach geil! :)

Okay das mit dem Volumen war nen anderer Thread, hab net noch mal oben gelesen (bzw wollte i nicht schon wieder von dir REcht bekommen [size=10] [/size]:hyper:[size=10] [/size][size=10])[/size]
[size=10]
[/size]
[size=10]Naja Mentzer meint dazu: Trainiere erst wenn du vollständig erholt bist > echt ne Zwickmühle im Falle von HIT... [/size]

Das Viech
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16. Mai 2013, 21.05 Uhr

keine sorge, das mit dem dir recht geben von meinerseite aus reicht jetzt für das restliche 2013 aus. :) ;-)

ja, da hast du recht - ääääääähm - *hust* - es stimmt mentzer hat das gesagt mit dem vollständig erholt sein bevor dem nächsten training. da gehe ich auch konform damit, vor allem bei gk plänen nicht unrelevant. nur wir haben ja festgestellt dass ein mk kein zeichen für eine fehlende regeneration zwischen den einheiten ist.

Billy007
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21. Mai 2013, 17.20 Uhr

Vielleicht sollte man es einfach pragmatisch sehen: Ab und zu mal mit MK trainieren geht in Ordnung, als Dauerzustand bei jeder TE ist es definitiv falsch.

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