3er Split, 4x die Woche

-C-
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am 11. Juli 2011, 12.40 Uhr

Hallo,

mein neuester TP. Ziel ist derzeit, die Masse-/Kraftdefizite in den Waden sowie Schultergürtel- und Brustbereich auszugleichen und bei Rücken/Beine Erhaltung.

Mo:
Kreuzheben, 4-5 6er
Klimmies (eng, ug), 3x max
KH-Rudern, 3x max
Waden, 3x max

Di:
Dips, 3 6er
Flachbank, 3sets
Aufrechtes Rudern, 3sets
liegendes Seitheben, 3sets
Waden, 3x max

Do:
Frontbeuge 5 6er
Curls (entweder sitzende Hammercurls oder stehende SZ-Curls), 3sets
Waden, 3x max

Fr:
sitzendes KH-Drücken, 3 6er
Schrägbankkurzhanteldrücken, 3sets
Flies, 3sets
sitzendes Seitheben, 3sets
Waden, 3x max


Bei den Übungen, wo "3sets" hintersteht, sind die Wdh.-Zahlen eher im Bereich 8+ (Ziel ist 10-12+).

Die beiden Brust-/Schultereinheiten gleichen sich mit Absicht stark, um den Bereich 2x die Woche mit leicht verändertem Fokus (einmal eher Brust, das andere mal eher Schulter) bearbeiten zu können. Trizepsisos hab ich bislang 0 drin. Meiner Meinung nach dafür aber genug andere Belastung auf dem Bereich.

Kommentare gerne erwünscht. Hab den jetzt 1w ausprobiert und bislang für gut empfunden.

Sobald sich mein anderes Problem gelöst hat, gibts dazu auch ein Log.

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-C-
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13. Juli 2011, 12.43 Uhr

hat keiner ne Meinung dazu? Von mir aus auch ne schlechte :)

Rabe
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13. Juli 2011, 13.06 Uhr

sieht okay aus
wenn dir 2x brut bekommt
und du damit klar kommst..
ich würde vllt noch den beinbeuger mitreinnehmen und 2x waden mit mit 2x bauch tauschen ^^ 4x waden da knnte ich nie laufen

Sirion
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13. Juli 2011, 20.07 Uhr

Ich nehme an die Dips machst du in der Brustvariante? Warum machst du denn bei dem geringen Volumen nicht statt dem Seitheben noch eine Drückübung für die Deltas, hat das eine besondere Bewandtnis? Zumindest in der deltabetonten Einheit könnte man das machen denke ich.

4x Waden finde ich krass, machst du da verschiedene Wdh-Bereiche bzw. Übungen? Ich würde sagen man kommt schnell ans Limit wenn man 4x die Woche die selbe Übung im selben Bereich macht.

Du sagst, dass du ja bei den Beinen auf Erhaltung gehst, reichen die dafür wirklich nur die FKB? Bizeps finde ich auch nur 3 Sätze arg wenig, zumal die in der selben Einheit ja nicht mal vorerschöpft sind, würden die sicherlich durch etwas mehr keinen Schaden nehmen.

Joa, Trizepsisos bruacht man bei 2x Mitbelastung ja auch eigentlich nicht wirklich, vor allem wenn der Bereich zufriedenstellend ist. Ansonsten fehlt ja uahc Bauch, gibts da auch einen Grund?

-C-
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14. Juli 2011, 09.00 Uhr

@Rabe: Also ich kann laufen obwohl ich jeden der 3 Sätze bis kurz vorm MV mach (ganz geht nicht, bin zu faul das Gewicht dann wieder in Ausgangsposition zu bringen^^)
Krieg da leider relativ selten MK

Und 2x Brust/Schulter versuche ich jetzt mal weil ich das Gefühl habe, das einmal zu wenig ist. Beine belastet man ja schliesslich auch 2x die Woche. Ich will auch testen, ob meine Brust/Schulter mit 2x die Woche etwas weniger Intensität nicht besser auskommen als 1x die Woche mit voller Intensität.

@Sirion:
Ja, Dips in der Brustvariante. Druckübung gerne, wüsste im Moment allerdings nicht welche (ausser sitzendes LH-Drücken). MP geht bei mir nicht, weil die Kellerdecke leider zu niedrig ist. Bin aber für alles offen ;-)

Bei den Waden mach ich Pyramidentraining: Ich fang an TE1 mit zB 100kg an und reduzier je Einheit den Load um 10kg bis auf 70kg eben runter. Dadurch ergeben sich dann auch verschiedene WDH-Bereiche. Wie gesagt aber ganz selten MK, obwohl die Waden in den letzten WDH schon brennen^^
Jor naja, "Erhaltung" war etwas falsch ausgedrückt. Ich trainier schon so, das es anstrengend ist und ich danach (meistens leichten) MK hab. Momentan schraub ich allgemein an der Intensität aber eher durch kürzere Satzpausen als durch höhere Gewichte. Obs reicht kann ich natürlich nur subjektiv beurteilen.

Mit dem Bizeps hast du eigentlich recht, ja. Werde ich erhöhen auf 5-6 (zB 3x SZ und 3x sitzende Hammercurls). In der Rückeneinheit werden die allerdings schon ganz gut rangenommen.

Für die fehlende Bauchiso gibts keinen wirklichen Grund, bislang habe ich mir gesagt das der recht gut durch die anderen Übungen mittrainiert wird. Da ich zur Zeit alleine trainiere fehlen mir aber auch die Möglichkeiten für gute Übungen. Mit den Beinen an eine Stange hängen habe ich schon mal versucht, da knackt es bei jeder Aufwärtsbewegung fürchterlich im Rücken^^ und auf die Bank setzen und mit dem Rücken über die Kante ist zwar gut, aber geht ohne Partner eben nicht. Ich könnte einmal oder 2mal die Woche (evtl nach den Brust-/Schultereinheiten) liegendes Beinheben machen. Da hab ich aber keine Idee, wie ich das mit Gewichten ausführen könnte wenn ich erstmal so weit bin. Bin aber mal gespannt was du für Bauchübungen vorschlägst ;>

TheMenace
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14. Juli 2011, 09.23 Uhr

ich würde noch was für den Beinbizeps machen.
Waden müssten eigentlich 2x pro Woche (1x viele 1x mittlere Wdh-Zahl)
Bauch mit einbauen

-C-
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14. Juli 2011, 13.16 Uhr

kreuzheben mit gestreckten Beinen zB?
habe zwar so nen beincurler fuer meine bank, aber so richtig doll is das eigentlich nicht...

Sirion
Member
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14. Juli 2011, 18.42 Uhr

Okay, ich wusste nicht dass du zu Hause trainierst, was hast du denn für Möglichkeiten? Für Bauch gefällt mir als Übung der knieende Crunch (Prayer) am Kabel, wenn man keinen Zugang zur Bauchmaschine hat. Kann man auch im Liegen als gewichteter Crunch am niedrigen Kabel ausführen. Ich weiß nur nicht, ob du auch einen Kabelturm zur Wahl hast.
Sitzendes Drücken ist doch schon was, kannst du ja entweder in der Front oder Nackenversion machen. Ich habe auch im Keller ne Zeit lang trainiert, dort musste ich alles Drückende im Sitzen machen.

-C-
Member
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14. Juli 2011, 22.17 Uhr

Hab n Powerrack, ne Wadenmaschine, ne Bank undn Parallelholm. Und dann halt SZ-Stange, KH, LH, Dipgürtel undn Beugegürtel. Also alles was man zum glücklich werden braucht :)
Nur MP geht leider nicht. Kabelzug könnte ich nur für Trizeps bauen, bzw habe ich schon aber nutze ich zZt nicht

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