2er Split + GK Kombination

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am 21. Juni 2015, 16.22 Uhr

Hallo zusammen,

ich trainiere zur Zeit einen 2er Split + GK und hätte gerne gewusst, was ihr über den Plan denkt:

TE 1 (Oberkörper)

- Flachbankdrücken (KH/LH/Maschine im Wechsel)
- Schrägbankdrücken (KH/LH/Maschine im Wechsel)
- Fliegende (KH/Maschine im Wechsel)
- Kreuzheben
- Klimmzüge/Latziehen im Wechsel
- Rudern (LH/KH/Maschine im Wechsel)
- Schulterdrücken (KH/LH/Maschine im Wechsel)

TE 2 (Unterkörper)

- Kniebeugen/Beinpresse im Wechsel
- Wadenheben m. Langhantel
- Beinstrecken
- Bauchpresse
- Crunches

TE 3 (GK)

- Flachbankdrücken (KH/LH/Maschine im Wechsel)
- Schrägbankdrücken (KH/LH/Maschine im Wechsel)
- Klimmzüge/Latziehen im Wechsel
- Rudern (LH/KH/Maschine im Wechsel)
- Kniebeugen/Beinpresse im Wechsel
- Wadenheben m. Langhantel/Beinstrecken im Wechsel

Ich trainiere jede Übung mit 3 Sätzen á 6-8 whd.
Ich versuche möglichst viel Abwechslung ins Training zu bekommen, weshalb ich viele Übungen im Wechsel mit anderen Variationen trainieren - auch deshalb weil mal das ein oder andere Gerät besetzt ist ;-)
Derzeit mache ich eine Keto Diät und versuche dennoch aufzubauen bzw. die Muskulatur zu halten - was eigentlich im Moment gut gelingt.
Mein Problem ist, dass ich nicht weiß ob das Training vom Volumen her in Ordnung ist oder zu viel...
Sollte ich etwas ändern?

Schöne Grüße
Marcel

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badboybike
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21. Juni 2015, 18.46 Uhr

Das Trainingsvolumen muss zu deinem Tagesablauf passen - einfach so ins blaue hinein zu raten geht nicht. Wenn du den Plan ein paar Wochen durchgezogen hast spürst du selbst ob du noch ein paar Sätze dranhängen kannst oder eher reduzieren musst. Die Geschichte ist halt individuell und hängt stark ab von deinem Tagesablauf/Arbeit/Schlafdauer/Zielen/Trainingsintensität.

Mich verwundert ein bisschen die Art des Plans: 2x 2er und 1x Gk. Warum das?

Marcel84
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21. Juni 2015, 20.12 Uhr

Naja das kommt einerseits daher, dass ich 1 mal die Woche einen Refeed Day mache und gelesen habe, dass man am Tag danach mit einem GK Training bestehen aus vielen Grundübungen am schnellsten wieder in die Ketose kommt, da die Glycogenspeicher dadurch anscheinend schneller geleert werden...

Und andererseits da ich erst dachte, dass ich die Intensität aufgrund der Keto etwas runterfahren muss, da ich ja auf KH verzichte und mir die Energie fehlen wird, daher wollte ich das Volumen etwas erhöhen. Anfangs war das auch tatsächlich so, da habe ich kaum 45 min. durchgehalten bei mäßiger Intensität, aber jetzt nach knapp 2 Monate Keto merke ich da keinen Unterschied mehr....

badboybike
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22. Juni 2015, 12.31 Uhr

Also ich bin nach einem Ladetag (wenn ich denn überhaupt einen mache) so voll, dass der Tag darauf ein Ruhetag sein muss!
Das andere: zu glauben, dass Krafttraining die Speicher schnell leert ist nichts als Wunschdenken! Die Speicher einmal voll, leert man zur Hälfte binnen 4 (!) Trainigseinheiten. Und auch dann nur zur Hälfte! Da ist ein GK so nutzlos wie das Gejaule einer Katze bei Vollmond...

Gerade bei einer Keto ist intensives Training wichtig, da der Körper sonst rapide Muskeln abbaut. Merkt er, das ds Training hart ist und die Muskulatur gefordert, nutzt er Nahrungsfett und Körperfett als Treibstoff. Die meisten Menschen fahren besser mit Fett als mit Kh - sie wissen es nur nicht.

Marcel84
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22. Juni 2015, 18.53 Uhr

Bei mir ist es gerade anders. Am Tag danach habe ich Power ohne Ende. Muss mich dann immer selbst einbremsen :D Ich versuch den refeed natürlich immer so sauber wie möglich zu machen, also 70% KH / 15% Fett / 15% Eiweiß und KHs fast ausschließlich mit hohem GI außer zum Abend hin kann es dann mal Haferflocken oder Vollkorn geben...
Anfangs wars bei mir so, dass ich nicht ans Limit gehen konnte, nach ca. 30 min. Training ist mir schon schwindlig geworden, weshalb ich dann eben das Volumen nach oben geschraubt habe. Nachdem sich der Körper dann umgestellt hatte (nach etwa 3 - 4 Wochen) war es das genaue Gegenteil. Nun schaffe ich 1 Stunde Training bei hoher Intensität ohne Probleme und muss mich dann selbst aus dem Studio werfen :D Denke also auch, dass ich mit Fett besser fahre als mit KH, bin auch davor den ganzen Tag über fitter und kann beim Training volle Leistung geben. Davor hatte ich oftmals das Problem, dass ich Nachmittag nach dem Essen sehr müde wurde - vermutlich aufgrund der Insulinschwankungen nach KH-reichem Essen.
Diese Keto ist echt ne gute Sache, doch leider für mich keine dauerhafte Ernährungsumstellung...

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