1x1 des Bankdrücken

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am 31. März 2019, 17.30 Uhr

zuerst sollte ich mir im klaren sein wie ich meine Brust trainieren möchte Grundsätzlich gibt es drei Arten Flachbank , Schräckbank ( 45-60 Grad ) Negativbank ( - ca  45  Grad ) 

widmen wir uns dem Flachbankdrücken zu 

die Sohle muss den Fußboden berühren und beim Drücken die Füße abstützen

den Rumpf anspannen und ein Hohlkreuz vermeiden 

breite Griff Position wählen ( ca 80cm ) die Hand sollte die Hantelstange umfassen und niemals eingedreht werden

wenn die Hantelstange die Brust berührt sollte ein Winkel von 90 Grad zwischen Unterarm und Hantelstange vorliegen 

weiter ist darauf zu achten das volle Bewegungen absolviert werden , die Pausen zwischen den Sätzen sollte 2-3 min dauern 

bei der Abwärtsbewegung tut man Einatmen und bei der Aufwärtsbewegung Ausatmen 

Unbedingt Pressatmung vermeiden den dadurch erhöht sich der Druck  im Brustraum dieser verhindert die Blutversorgung des Herzens.

kommen wir zur Wiederholungszahl 

bei der maximal Kraft sollte die Wdh. 1 - 5 betragen 

gehe ich auf Muskelaufbau sind 6 - 12 Wdh angesagt 

trainiere ich auf Ausdauer dann muss ich 15 - 25 Wdh machen 

die meisten machen übrigens das sogenannte Hypertrophietraining das sind 8-12 Wiederholungen um ein optimalen Muskelaufbau zu fördern 

Variationen beim Bankdrücken sind schnelle oder langsame Bewegungen oder  auch das kurze ablegen auf der Brust dieses kann man auch machen um ein unterschiedlichen Reiz zu erzielen . 

 

übrigens ist Bankdrücken einer der Grundübungen die in jeden Trainingsplan erhalten sein sollte . Die Beanspruchten Muskel sind übrigens Brust , Trizeps Schulter ......

 

 

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surfandsail
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02. April 2019, 11.49 Uhr

Hi Pulsar,

 

was hälst du davon zumindest zwei von drei der Varianten in einem Tag in den Trainingsplan zu packen? Negativ und Schräg bspw. viele sind ja eher der Meinung, dass man eine schwere Verbundübung machen sollte und dann mehrere leichtere Isolationsübungen.

mein Push-Tag besteht aus aufwärmen(rudern und dann 60 Liegestütz), Schrägbank Kurzhantel, Negativ LH mit Superset (keine Ahnung wie die Superset Übung heißt, aber man klemmt zwei 2,5 kg Scheinben zwischen die Handflächen, presst sie vor der Brust zusammen und bewegt die Scheiben vom Körper weg und wieder zurück, im Stehen natürlich, das brennt wie die hölle) und fliegende von oben und unten am kabelzug.

 

lg

badboybike
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13. April 2019, 18.24 Uhr

Negativdrücken ist eine Übung, die die meisten von uns nicht brauchen, weil die untere Brust beim Flachbankdrücken mehr als genug trainiert wird. Wo die meisten Schwierigkeiten haben, ist die obere Brust. Bedeutet: in einem Training sind 1 Flachbankübung und 2 Schrägbankübungen Pflicht.

Ich bin der Meinung, dass jeder versuchen sollte, seinen Körper (die Brust in diesem Falle) objektiv zu betrachten und die Übungen danach auszusuchen, wo gerade Schwachpunkte zu erkennen sind.

In meinen fast 40 Jahren Kraftsport habe ich feststellen dürfen, dass für Kraft ein Wh-bereich von 6-max. 8 am besten funktioniert. Mit mehr Wh lässt es sich zwar hübscher trainieren und posen, allerdings verschenkt man Potenzial. Dafür muss man sich nicht so sehr anstrengen. Als Ausgleich stöhnen manche dann ganz besonders laut, um der Angebeteten zu zeigen, wie sehr man sich reinhängt. Nun ja...

Übrigens bin ich kein Freund von langsamem Training, denn ich finde, die Explosivkomponente zwingt den Körper, mehr Muskelfasern glaichzeitig zu aktivieren. Bei schwerem Gewicht ist Explosivtraining nur begrenzt möglich, weil ein schweres Gewicht nicht mal so explosiv bewegt werden kann. Aber das Signal zum Gehirn und den Muskeln kommt trotzdem an.

badboybike
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13. April 2019, 18.27 Uhr

Negativdrücken ist eine Übung, die die meisten von uns nicht brauchen, weil die untere Brust beim Flachbankdrücken mehr als genug trainiert wird. Wo die meisten Schwierigkeiten haben, ist die obere Brust. Bedeutet: in einem Training sind 1 Flachbankübung und 2 Schrägbankübungen Pflicht.

Ich bin der Meinung, dass jeder versuchen sollte, seinen Körper (die Brust in diesem Falle) objektiv zu betrachten und die Übungen danach auszusuchen, wo gerade Schwachpunkte zu erkennen sind.

In meinen fast 40 Jahren Kraftsport habe ich feststellen dürfen, dass für Kraft ein Wh-bereich von 6-max. 8 am besten funktioniert. Und: wenn die Kraft steigt, steigt automatisch auch das Volumen (Powerlifter mit ihren Steroiden mal ausgenommen - ich rede hier vom Normaltrainierenden!). Deswegen ist ein reines Hypertrophytraining reiner Blödsinn! Mit mehr Wh lässt es sich zwar hübscher trainieren und posen, allerdings verschenkt man Potenzial. Dafür muss man sich nicht so sehr anstrengen. Als Ausgleich stöhnen manche dann ganz besonders laut, um der Angebeteten zu zeigen, wie sehr man sich reinhängt. Nun ja...

Übrigens bin ich kein Freund von langsamem Training, denn ich finde, die Explosivkomponente zwingt den Körper, mehr Muskelfasern glaichzeitig zu aktivieren. Bei schwerem Gewicht ist Explosivtraining nur begrenzt möglich, weil ein schweres Gewicht nicht mal so explosiv bewegt werden kann. Aber das Signal zum Gehirn und den Muskeln kommt trotzdem an.

MJuStAL
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20. April 2019, 13.58 Uhr

Pulsar

Lässt sich Pressatmung wirklich vermeiden?

Bei den ersten leichten Sätzen klar, aber bei viel Gewicht macht das doch jeder irgendwie oder?

badboybike
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20. April 2019, 18.33 Uhr

Bin zwar nicht Pulsar, aber Pressatmung lässt sich nicht vermeiden. Meiner bescheidenen Meinung nach ist sie sogar sehr hilfreich, bei extrem schweren Übungen die Mitte zu stabilisieren. Nachteile gibt es bei Gesunden keine (wieder nur meine Meinung),  aber Leute die wirklich IMMER schwer trainieren, können ein Aneurysma der Hauptschlagader im Bauchraum entwickeln. Das ist lebensbedrohend, aber ich kenne nur einen einzigen Fall, der auch noch die 2%ige Überlebenschance in so einem Fall sogar dank schneller OP, überlebt hat - Powerlifter seines Zeichens, Meister im Bankdrücken.

Für Ottonormal eher zu vernachlässigen. :-)

die rote gefahr
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21. April 2019, 21.51 Uhr

was ist Explosivkraft(=Schnellkraft)training? Das ist ein Training, das die "Kraftsteilheit" trainiert, d.h. entweder in einer bestimmten Zeit möglichst viele motorische Einheiten (da hängen die Fasern dran) zu aktivieren oder eine bestimmte Zahl von m.E. möglichst schnell zu aktivieren.

Das hat nichts mit der Bewegungsschnelligkeit zu tun (das wird mit einem Schnelligkeitstraining bewerkstelligt und ist etwas ganz anderes), sondern mit der Rekrutierungs(=Aktivierungs)geschwindigkeit. Meisst wird es mit etwas leichteren Lasten trainiert, aber da es füt schwere Lasten gebraucht wird, kann es auch mit schweren Lasten trainiert werden.

Da die Maxkraft die übergeordnete Kraftfähigkeit ist (d.h., dass eine Steigerung der Maxkraft zieht in der Regel eine Steigerung alle ihr untergeordneten Kraftfähigkeiten (u.a. die Explosivkraft) nach sich), wird die EK darüber trainiert, neben einem speziellen EK-Training.

Aus diesem Grund trainieren alle Exposivkraftsportler (z.B.Diskuss, Hammerwerfer, Gewichtheber (ist eine Schnellkraftdisziplin)) viel die Maxkraft.

gruSS

die rote gefahr
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22. April 2019, 22.23 Uhr

übrigens ist Bankdrücken einer der Grundübungen die in jeden Trainingsplan erhalten sein sollte

das sehe ich anders. Ich wette, dass im Trainingsplan der BB-Pros BD nicht drin steht. Im SpitzenBB wird jeder Muskel einzeln angesprochen, so gut es geht. Übungen wie BD ist zu komplex. Im PL ist es klar, dass BD trainiert werden muss, da es dort eine Wettkampfdisziplin ist, aber im BB nicht. Zwecks Abwechslung ist es im BB mal ok, aber als fester Bestandteil bestimmt nicht.

 

gruSS

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